Η αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την καρδιαγγειακή υγεία μας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετωπίζουν υπέρταση — ένα σοβαρό και συχνά αόρατο πρόβλημα που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά και άλλα προβλήματα υγείας.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης και του κινδύνου καρδιοπαθειών.
Πολλές επιστημονικές μελέτες μάλιστα υποστηρίζουν ότι η προσθήκη συγκεκριμένων τροφών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Εσπεριδοειδή φρούτα
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης γεμάτα μέταλλα που μπορούν να κρατήσουν την καρδιά μας υγιή, μειώνοντας παράγοντες κινδύνου.
Μια μελέτη που ανασκόπησε 10 χρόνια δεδομένων βρήκε ότι η κατανάλωση περίπου 530-600 γραμμαρίων φρούτων ημερησίως (περίπου τέσσερα πορτοκάλια) ήταν ευεργετική για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Αν και χυμός πορτοκαλιού μπορεί να μειώσει την πίεση, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του μπορεί να αλληλεπιδράσουν με κοινά φάρμακα για την πίεση, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα εντάξετε στη διατροφή σας.
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, που έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης μέσω της μείωσης της φλεγμονής.
Συγκεκριμένα, μελέτη που εξέτασε 71 μελέτες και δεδομένα από 4.973 άτομα βρήκε ότι η μεγαλύτερη μείωση στην πίεση σημειώθηκε με ημερήσια πρόσληψη 2-3 γραμμαρίων ωμέγα-3 (περίπου 100 γραμμάρια σολομού).
- Φυλλώδη λαχανικά
Το σέσκουλο και το σπανάκι είναι δύο παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, θρεπτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το σπανάκι περιέχει επίσης νιτρικά, φυτοχημικά καθώς και αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μελέτη βρήκε ότι σε γυναίκες με υψηλά επίπεδα νατρίου, κάθε αύξηση 1 γραμμαρίου καλίου ημερησίως συσχετίστηκε με μείωση 2,4 mm Hg στη συστολική πίεση.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι, αμύγδαλα και καρύδια περιέχουν αργινίνη, απαραίτητη για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την πίεση. Συγκεκριμένα, οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, βοηθούν στη διατήρηση υγιούς πίεσης.
- Μούρα
Μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα και κράνμπερις είναι γεμάτα ανθοκυανίνες, που αυξάνουν τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο αίμα και βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι η κατανάλωση μούρων μείωσε τη συστολική πίεση κατά περισσότερο από 3 mm Hg.
- Δημητριακά ολικής άλεσης
H βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι αποτελούν πηγές μαγνησίου και φυτικών ινών, που μειώνουν την πιθανότητα υπέρτασης. Μια ανασκόπηση έδειξε πως κάθε αύξηση 30 γραμμαρίων ολικής άλεσης στην καθημερινή διατροφή συνδέεται με 8% μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης.
- Σκόρδο και κρεμμύδι
Το σκόρδο βελτιώνει τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων μέσω των θειούχων ενώσεών του, συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες. Τα κρεμμύδια από την άλλη έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που συμβάλλει στη μείωση της πίεσης.
- Όσπρια
Φασόλια και φακές παρέχουν κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά πολύτιμα για τη ρύθμιση της πίεσης.
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, το ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στη μείωση της πίεσης.
Επομένως, η υγιεινή διατροφή με έμφαση σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά είναι σημαντική για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.
