Πολλοί δρομείς βασίζονται στην προπόνηση με βάση τους παλμούς της καρδιάς για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Η μέθοδος αυτή περιλαμβάνει πέντε ζώνες έντασης, ανάλογα με το ποσοστό στο οποίο δουλεύει η καρδιά σε σχέση με τη μέγιστη δυνατότητά της.
Στη Ζώνη 1, κάνεις προθέρμανση. Στη Ζώνη 5, φτάνεις στα όριά σου. Το τελευταίο διάστημα όμως, η Ζώνη 2 έχει κερδίσει την προσοχή τόσο των αθλητών όσο και των ειδικών, καθώς θεωρείται ένας από τους τέσσερις βασικούς πυλώνες της άσκησης για καλή υγεία και μακροζωία.
Τι ακριβώς είναι η Ζώνη 2;
Η Ζώνη 2 αντιστοιχεί στο 60–70% του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς σου. Στην πράξη, είναι ένας άνετος ρυθμός όπου μπορείς να τρέχεις χωρίς να λαχανιάζεις όσο συζητάς.
Στην αρχή, αυτό μπορεί να είναι σου φαίνεται πολύ αργό, σχεδόν αδύνατο, ειδικά όταν τρέχεις σε ανηφόρες. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα προσαρμοστεί σε ταχύτερους ρυθμούς διατηρώντας, παράλληλα, έναν καρδιακό ρυθμό Ζώνης 2.
Αυτή η τεχνική προετοιμάζει το σώμα για κάθε απόσταση – από 5 χιλιόμετρα μέχρι μαραθώνιο.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να προσδιορίσεις αν τρέχεις στον σωστό ρυθμό:
- Με χρήση συσκευής
Ο πιο ακριβής τρόπος είναι να παρακολουθείς τους παλμούς σου. Μπορείς να υπολογίσεις τον μέγιστο ρυθμό καρδιάς σου με τον απλό τύπο:
220 – ηλικία σου = μέγιστος ρυθμός καρδιάς (σε παλμούς/λεπτό)
Η Ζώνη 2 αντιστοιχεί στο 60–70% αυτής της τιμής.
Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο:
220 – 40 = 180 → Ζώνη 2: 108 έως 126 παλμοί/λεπτό.
- Με βάση την αίσθηση
Αν προτιμάς να τρέχεις χωρίς τεχνολογία, μπορείς να βασιστείς στο λεγόμενο RPE (Rate of Perceived Exertion), την αντιληπτή ένταση. Η Ζώνη 2 αντιστοιχεί περίπου σε 4/10 στην κλίμακα έντασης: τρέχεις άνετα, αναπνέεις κανονικά και μπορείς να μιλάς χωρίς διακοπές.
Τα οφέλη
- Αερόβια αντοχή: Όσο πιο δυνατός γίνεσαι σε αυτόν τον ρυθμό, τόσο πιο εύκολα θα αντέχεις στις υψηλότερες ταχύτητες.
- Ρυθμίζει το γαλακτικό οξύ: Σε αυτό το επίπεδο έντασης, ο οργανισμός προλαβαίνει να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ που παράγεται στους μυς. Έτσι, αποφεύγεται η καταπόνηση και η υπερβολική κόπωση που εμφανίζονται σε πιο σκληρές προσπάθειες.
- Ενεργειακή απόδοση: Η συστηματική προπόνηση στη Ζώνη 2 ενισχύει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, των μικρών «εργοστασίων» ενέργειας μέσα στα κύτταρά μας. Όσο περισσότερα και πιο αποτελεσματικά είναι, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παραχθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Καίει περισσότερο λίπος: Σε αυτόν τον ρυθμό, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί το λίπος ως βασικό καύσιμο, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για μεγάλες αποστάσεις και για όποιον στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους.
- Επιβαρύνει λιγότερο το σώμα: Η Ζώνη 2 είναι πιο ήπια για το μυοσκελετικό σύστημα σε σχέση με την έντονη προπόνηση. Αυτό σημαίνει μικρότερη φθορά, ταχύτερη αποκατάσταση και τη δυνατότητα να τρέχεις πιο συχνά χωρίς να εξαντλείσαι.
Πόσο συχνά πρέπει να τρέχεις στη ζώνη 2;
Αν παρατηρήσεις θα διαπιστώσεις ότι οι ταχύτεροι δρομείς εκτελούν σημαντικό ποσοστό του όγκου των προπονήσεών τους σε πιο αργούς ρυθμούς από εκείνους που τερματίζουν σε έναν αγώνα. Αυτό συμβαίνει επειδή αξιοποιούν τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2.
Για τους περισσότερους, η Ζώνη 2 πρέπει να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης:
- Αν είσαι αρχάριος, μπορείς να αφιερώνεις έως και 90% του συνολικού σου χρόνου σε αυτόν τον ρυθμό.
- Αν έχεις εμπειρία, στόχευσε σε περίπου 70–80%.
- Το υπόλοιπο 20–30% αφιερώνεται σε διαλειμματικές ή πιο έντονες προπονήσεις (Ζώνες 3–5).
Η διάρκεια εξαρτάται από τον στόχο σου:
- Για 5Κ: 25–35 λεπτά
- Για ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο: 40–90 λεπτά
- Για καύση λίπους ή βασική φυσική κατάσταση: 30–60 λεπτά
Με συστηματική προπόνηση, τα πρώτα σημάδια βελτίωσης εμφανίζονται μέσα σε 2–4 εβδομάδες: περισσότερη αντοχή, λιγότερη καταπόνηση, μεγαλύτερη ενεργητικότητα στην καθημερινότητα. Το πιο εντυπωσιακό, όμως, είναι ότι η αερόβια ικανότητα συνεχίζει να εξελίσσεται ακόμα και μετά από χρόνια.
Αν, λοιπόν, ψάχνεις ένα μέσο για να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου υγεία, να ενισχύσεις την καύση λίπους και να ζήσεις περισσότερο, η απάντηση είναι απλή: Τρέξε έξυπνα. Τρέξε στη Ζώνη 2.
