Μήπως αισθάνεστε ότι χάνετε μυϊκή δύναμη καθώς μεγαλώνετε και αναζητάτε μια ευεργετική και ενδυναμωτική μορφή άσκησης; Σίγουρα δεν είστε οι μόνοι! Από την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε μεταξύ 3% και 8% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, και μετά τα 60, αυτή η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και το 15%.
Η καλή είδηση είναι πως το strength trainingη, δηλαδή η προπόνηση με βάρη μπορεί να μετριάσει τις αρνητικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι όπως η αερόβια άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, έτσι και η προπόνηση με βάρη μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.
Γιατί η μυϊκή δύναμη μπορεί να είναι το κλειδί για τη μακροζωία;
Όσο μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι κρίσιμη όχι μόνο για τη φυσική μας κατάσταση αλλά και για τη συνολική μας υγεία. Μελέτες δείχνουν πως η αδυναμία στους μύες, και ειδικά στα πόδια, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειωμένη αυτονομία στην κίνηση.
Οι μύες είναι «εργοστάσια» που παράγουν ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση των κυττάρων μας. Γι’ αυτό, η μυϊκή δύναμη σχετίζεται άμεσα με το πόσο μπορούμε να μένουμε δραστήριοι και ανεξάρτητοι.
Squats: Η άσκηση που δεν πρέπει να παραβλέπετε
Ανάμεσα στις ασκήσεις με βάρη, τα squats ξεχωρίζουν για πολλούς λόγους. Ενεργοποιούν τους μεγάλους μυϊκούς σχηματισμούς στα πόδια και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ισορροπία, τη στάση και την κινητικότητα των αρθρώσεων — γοφών, γονάτων και αστραγάλων.
Με την τακτική εκτέλεση squats, μειώνεται η αρνητική επίδραση της ηλικίας στη μυϊκή μάζα, ενδυναμώνονται τα οστά, και βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια;
Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι τα 50 για να ξεκινήσετε. Όσοι ξεκινούν νωρίς αποκτούν πιο γερό μυοσκελετικό σύστημα που τους προστατεύει σε όλη τους τη ζωή.
Αν δεν έχετε εμπειρία με την προπόνηση με βάρη, μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Είναι σημαντικό να μάθετε σωστή τεχνική, για αυτό ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει, προσαρμόζοντας τις ασκήσεις στις ανάγκες σας.
Η προοδευτική αύξηση των επαναλήψεων ή της ταχύτητας εκτέλεσης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, δύο πολύτιμες ικανότητες που μειώνονται με το πέρασμα των χρόνων, που όμως μας προστατεύουν από σοβαρές πτώσεις και τραυματισμούς.
Άλλες ευεργετικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
Εκτός από τα squats, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας και άλλες βασικές ασκήσεις όπως:
- Deadlifts: Ενδυναμώνουν τους μύες της πλάτης και διδάσκουν σωστή ανύψωση βάρους.
- Shoulder presses: Βελτιώνουν τη σταθερότητα και την κίνηση των ώμων.
- Rows με μπάρα: Βοηθούν στη σωστή στάση και την ενδυνάμωση της πλάτης.
- Push-ups και sit-ups: Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για γενική ενδυνάμωση.
- Άλματα: Βελτιώνουν τη δύναμη και ισορροπία των ποδιών.
Δεν υπάρχει μαγική συνταγή για να ζήσετε μέχρι τα 100 ή και παραπάνω. Ξεκινήστε σιγά-σιγά, με ασκήσεις που σας ταιριάζουν, και κάντε τη δύναμη σύμμαχο της υγείας και της μακροζωίας σας!
