Για σταθερά επίπεδα σακχάρου δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε αλλά και πώς το τρώτε. Μια μικρή αλλαγή στη σειρά με την οποία καταναλώνετε τα τρόφιμα, θα μπορούσε να μειώσει τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και να σας χαρίσει σταθερή ενέργεια, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κι όπως είναι γνωστό, από την διατροφή σας δεν γίνεται να λείπουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Για πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα, καλό θα ήταν να ξεκινάτε με φυτικές ίνες, στη συνέχεια να προσθέτετε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβάνοντας καλά λιπαρά και να αφήνετε τους υδατάνθρακες για το τέλος.

Αυτό διότι όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πρώτοι, τείνουν να αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπαρών πριν από τους υδατάνθρακες φαίνεται να επιβραδύνει την πέψη, οδηγώντας σε μια πιο ομαλή και σταδιακή αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης.

Meal sequencing… Το μυστικό για μια πιο έξυπνη διατροφή

Το meal sequencing (αλληλουχία γευμάτων/τροφών) πρόκειται για μια διατροφική μέθοδο που προτείνει την κατανάλωση των τροφίμων με συγκεκριμένη σειρά σε ένα γεύμα για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Κλινικές μελέτες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση τροφών χωρίς άμυλο πριν από τους υδατάνθρακες θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την απόκριση του σακχάρου στο αίμα:

* Παλαιότερη μελέτη αναφέρει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 φάνηκαν να έχουν 29% χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης όταν κατανάλωναν πρωτεΐνες και λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες.

* Υγιείς ενήλικες παρουσίασαν παρόμοια οφέλη σε μια κλινική δοκιμή του 2019, με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονταν τελευταίοι.

* Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Diabetes Research & Care, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτή η μέθοδος θα μπορούσε να συμβάλλει στη μείωση της γλυκόζης μετά το γεύμα (βραχυπρόθεσμα). Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα παρέμειναν ασαφή.

Τα συμπεράσματα περιλαμβάνουν:

* Σύμφωνα με έρευνες, η αλληλουχία των τροφών, όπου πρώτα καταναλώνονται λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και στο τέλος οι υδατάνθρακες, φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.

* Οι επιδράσεις παρατηρήθηκαν σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη, καθώς και σε υγιείς ενήλικες.

Βήμα 1: Ξεκινήστε με φυτικές ίνες

Όπως αναφέρουν έρευνες, η κατανάλωση φυτικών ινών επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης. Τα μη αμυλούχα λαχανικά φαίνεται να είναι η ιδανική επιλογή, καθώς σύμφωνα με μελέτη, φαίνεται να βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στον πληθυσμό με διαβήτη κύησης (γυναίκες που αναπτύσσουν διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

  • Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα, λαχανικά στον ατμό ή σούπα λαχανικών.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπρόκολο, σπανάκι, κολοκυθάκια, αγγούρια, τομάτες, μαρούλι, πιπεριές, σπαράγγια, κουνουπίδι.

Βήμα 2: Προσθέστε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Μάλιστα, έρευνες υποστηρίζουν ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μπορεί να προσφέρουν μεγαλύτερα γλυκαιμικά οφέλη από τα γεύματα που επικεντρώνονται αποκλειστικά στις φυτικές ίνες.

  • Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου.
  • Τα αυγά, το γιαούρτι και το τυρί cottage είναι καλές επιλογές για πρωινό.
  • Μην ξεχνάτε τις φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια και οι φακές.

Βήμα 3: Συμπεριλάβετε καλά λιπαρά

Τα λιπαρά επιβραδύνουν περαιτέρω την πέψη και προάγουν το αίσθημα κορεσμού ενώ συμβάλλουν και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

  • Προσθέστε αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς.
  • Πασπαλίστε σπόρους ή ρίξτε ελαιόλαδο σε σαλάτες ή λαχανικά.

Βήμα 4: Τελευταίοι οι υδατάνθρακες

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οδηγεί σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

  • Επιλέξτε τροφές όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι ή φρούτα.
  • Προτιμήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και συνδυάστε τα με λαχανικά και πρωτεΐνες.