Αν ψάχνετε δύο ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και παράλληλα σμιλεύουν τον κορμό, τότε το curtsy squat και η πλάγια σανίδα είναι ο ιδανικός συνδυασμός. Η πρώτη τονώνει γλουτούς και μηρούς, χαρίζοντας σφριγηλό και σταθερό σώμα, ενώ η δεύτερο ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς και ενισχύει τη σταθερότητα της μέσης. Μαζί, προσφέρουν ισορροπημένη γράμμωση, καλύτερη στάση και ένα σώμα πιο δυνατό από μέσα προς τα έξω.

Curtsy squat για δυνατό και αδύνατο σώμα

Οι γλουτιαίοι είναι οι μεγαλύτεροι, πιο σύνθετοι και ισχυροί μύες του σώματός σας. Στηρίζουν το σωματικό σας βάρος, είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα και την ισορροπία και επηρεάζουν σχεδόν κάθε άλλο μυ του σώματός σας. Εκτός από τους γλουτούς, αυτή η κίνηση δυναμώνει τους γοφούς και το κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή των καθισμάτων ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους περισσότερο από ό,τι τα συνηθισμένα καθίσματα:

  • Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση στο πλάι. Αν σας βολεύει, μπορείτε να τα ακουμπήσετε στους γοφούς σας.
  • Κάντε ένα βήμα διαγώνια πίσω με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να περάσει πίσω από το αριστερό.
  • Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας και το πηγούνι σας κοιτάνε ευθεία. Κεντράρετε το βάρος σας καθώς λυγίζετε τα γόνατα κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα.
  • Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, ισιώστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πολύ εύκολο; Αν μπορείτε να κάνετε 10 από επαναλήψεις χωρίς να ιδρώσετε, αναβαθμίστε το «παιχνίδι» κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Όσο περισσότερη είναι η αντίσταση, τόσο πιο σύντομα θα δείτε αποτελέσματα.

Σανίδα στο πλάι για γραμμωμένη μέση

Η πλάγια σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γράμμωση στη μέση και τον κορμό. Αυτό συμβαίνει γιατί ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς (obliques) και τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς της κοιλιάς που δίνουν το «εφέ κορσέ»:

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με τον κορμό ανασηκωμένο έτσι ώστε ο αριστερός πήχης να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο και η αριστερή παλάμη να είναι επίπεδη στο πάτωμα.

  • Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό, έτσι ώστε το δεξί πόδι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό.
  • Σηκώστε το αριστερό ισχίο μακριά από το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι κορμός, γοφοί και πόδια βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
  • Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Παραμείνετε στη θέση αυτή για περίπου τριάντα δεύτερα ή για όσο αισθάνεστε άνετα.
  • Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.