Οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια απλή πρακτική που περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών ενοχλήσεων και την αυξημένη προσοχή στην αναπνοή μας. Μελέτες δείχνουν ότι οι εν λόγω ασκήσεις ενδέχεται να συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του άγχους, η βελτίωση των επιπέδων προσοχής και η καλύτερη ποιότητα του ύπνου.
Υπάρχουν αρκετά είδη ασκήσεων αναπνοής, όπως:
- Βαθιά αναπνοή: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το να εισπνέει κανείς βαθιά, να κρατά την αναπνοή του για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνέει αργά.
- Αναπνοή «εναλλάξ»: Σε αυτήν την άσκηση, εξασκούμε την εισπνοή και την εκπνοή εναλλάξ μέσω των ρουθουνιών, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά μας για να κλείνουμε το κάθε ρουθούνι με τη σειρά.
- Αναπνοή με σφιγμένα χείλη: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εισπνοή από τη μύτη και την αργή εκπνοή μέσω σφιγμένων χειλιών.
- Διαφραγματική αναπνοή: Αυτή η παραλλαγή απαιτεί να ξαπλώσουμε, να βάλουμε τα χέρια μας στην κοιλιά και στο θώρακα και να εκπνέουμε αργά ενώ σφίγγουμε τους μυς της κοιλιάς μας, ενώ αυτή (και όχι ο θώρακας) κινείται πάνω κάτω.
Αν και κάθε τεχνική έχει μικρές παραλλαγές ως προς τον τρόπο εφαρμογής της, όλες χρησιμοποιούνται για την προώθηση της χαλάρωσης και την ανακούφιση από το στρες, φέρνοντας την προσοχή του ατόμου στην παρούσα στιγμή.
Βοηθούν οι ασκήσεις αναπνοής στην απώλεια βάρους;
Ποικίλες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι η πρακτική των ασκήσεων αναπνοής μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πιο συγκεκριμένα, μια έρευνα σε 40 γυναίκες διαπίστωσε ότι η πρακτική «Senobi» (μια ιαπωνική τεχνική βαθιάς αναπνοής), αύξησε την απέκκριση ορμονών μέσω των ούρων και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση “πάλης ή φυγής” του σώματος. Επιπλέον, οι συμμετέχουσες με παχυσαρκία που επαναλάμβαναν την άσκηση τακτικά για 1 μήνα, παρουσίασαν σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη με 38 άτομα, όσοι συμμετείχαν σε μια άσκηση διαφραγματικής αναπνοής, παρουσίασαν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους ενώ μια έρευνα διάρκειας 2 εβδομάδων, έδειξε ότι η πρακτική των ασκήσεων αναπνοής για 45 λεπτά καθημερινά, 6 μέρες την εβδομάδα, μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των ατόμων.
Κάποιες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η πρακτική των ασκήσεων αναπνοής μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Χαρακτηριστικά, έρευνα σε 68 άτομα που αξιολόγησε τις επιδράσεις της πρακτικής της γιόγκα για 45 λεπτά, δύο φορές την ημέρα για 15 ημέρες με 33 λεπτά ασκήσεων αναπνοής ανά συνεδρία, φανέρωσε σημαντική μείωση του ΔΜΣ και του κοιλιακού λίπους των συμμετεχόντων, αλλά και αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού.
Άγχος και φαγητό
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των αισθημάτων άγχους, ανησυχίας και κατάθλιψης. Πώς συνδέονται όλα αυτά με το αδυνάτισμα;
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας ενώ ενδέχεται να σχετίζονται με αυξημένες λιγούρες και να συμβάλλουν στην συναισθηματική κατανάλωση τροφής.
Παρά το γεγονός ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αυτό υποδηλώνει ότι η πρακτική δραστηριοτήτων που μειώνουν το άγχος, όπως οι ασκήσεις αναπνοής, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής και να προάγει την απώλεια βάρους.
Τελικά, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μας χαρίσουν επίπεδη κοιλιά, ωστόσο, θα πρέπει να φροντίζουμε να τις συνδυάζουμε με καλή διατροφή και άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα και πρακτικές όπως ο διαλογισμός, για σίγουρα αποτελέσματα.
