Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι νέοι δρομείς είναι το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων. Καθώς προσπαθείτε να ξεπεράσετε τα όριά σας, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε σωματικά και ψυχικά εμπόδια. Αυτό όμως, είναι ένα φυσιολογικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας.

Ορισμένες φορές όμως, οι δρομείς διστάζουν να αυξήσουν τα χιλιόμετρα που διανύουν επειδή φοβούνται τυχόν τραυματισμούς ή την καταπόνηση που μπορεί να προκαλέσει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το κλειδί για να τα καταφέρετε είναι να το κάνετε σιγά-σιγά.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί χρόνο και υπομονή, οπότε είναι καλύτερο να το προσεγγίσετε σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση. Οι παρακάτω στρατηγικές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε κάθε έξτρα χιλιόμετρο.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων – Τα SOS

Για να καταφέρετε να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, , πρέπει πρώτα να δεσμευτείτε να ασκείστε τακτικά. Εκτός από το να ρυθμίζετε το ρυθμό σας και να είστε υπομονετικοί με την πρόοδό σας, υπάρχουν μερικά βασικά στοιχεία που καλό θα ήταν να έχετε κατά νου:

  • Πάντα να κάνετε προθέρμανση

Μια καλή προθέρμανση πριν το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει ενοχλήσεις, όπως ο πόνος στο πλάι και η μυϊκή ένταση, που μπορούν να σαμποτάρουν το τρέξιμό σας ή να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς. Ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας για έντονη δραστηριότητα. Κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε να τρέχετε.

Στην ίδια λογική, μην ξεχνάτε να κάνετε αποθεραπεία για τουλάχιστον πέντε λεπτά με χαλαρό ρυθμό στο τέλος του τρεξίματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την εμφάνιση μυϊκού πόνου.

  • Αργά και σταθερά

Αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε δύο χιλιόμετρα σε κάθε προπόνηση, δεν μπορείτε να αρχίσετε αμέσως να τρέχετε μαραθώνιους. Εάν κάνετε πάρα πολλά πολύ γρήγορα, όχι μόνο είναι πιο πιθανό να εξαντληθείτε, αλλά διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να σας αφήσει εκτός.

Το κλειδί είναι να προσθέτετε χιλιόμετρα σταδιακά. Κατά κανόνα, δεν πρέπει να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα, για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να φτάσετε τον στόχο σας, αλλά τελικά θα καταφέρετε να διανύσετε αυτές τις μεγαλύτερες αποστάσεις.

  • Ελέγξτε την φόρμα σας

Κάντε έναν πλήρη έλεγχο του σώματός σας, ξεκινώντας από το κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι κοιτάζετε προς τα πάνω και όχι προς τα κάτω, στα πόδια σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην κρατάτε ένταση στους καρπούς, τους βραχίονες και τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά και ότι φοράτε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια.

Το τρέξιμο με σωστή φόρμα είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την κόπωση που μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε για περισσότερο χρόνο.

  • Περπατήστε και τρέξτε

Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το ρυθμό σας σε όλη τη διαδρομή, μην ανησυχείτε. Μην πιέζεστε για να τρέξετε καθ’όλη την διάρκεια της διαδρομής. Αντ’ αυτού, συνδυάστε το τρέξιμο με το περπάτημα για να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση.

Αυτή η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει πολλά οφέλη. Θα συνεχίσετε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση, καίγοντας ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Αλλά θα αυξήσετε επίσης το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την αντοχή και την αυτοπεποίθησή σας, ώστε να μπορείτε τελικά να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Τα διαλείμματα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την αερόβια ικανότητά σας, αλλά προσέξτε την ένταση. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με ένα πιο αργό ρυθμό πριν αρχίσετε (σταδιακά) να προσθέτετε εκρήξεις αυξημένης ταχύτητας ή έντασης.