Το να είμαστε όλη μέρα καθισμένοι σε μία καρέκλα βλάπτει την υγεία μας. Μπορούν, λοιπόν, οι απλές ασκήσεις, κάποιες μικροκινήσεις, ακόμη και για τρία λεπτά κάθε φορά, να μας βοηθήσουν να γίνουμε πιο fit;
Περισσότερη καθιστική ζωή, λιγότερη άσκηση
Η έλλειψη κίνησης συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι άνθρωποι στη σημερινή εποχή περνούν υπερβολικά πολύ χρόνο καθιστοί. Σύμφωνα με την Αυστραλιανή Στατιστική Υπηρεσία, το 46,9% των Αυστραλών ενήλικων περιέγραψαν τη δουλειά τους ως κυρίως καθιστική, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί μόνο το 22,4% των Αυστραλών ενήλικων πέτυχαν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας το 2022.
Στην Αγγλία, ένας στους τέσσερις κάνει λιγότερα από 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, ενώ στις ΗΠΑ περίπου το μισό του ενήλικου πληθυσμού καλύπτει τις οδηγίες για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαία. Παγκοσμίως, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1,8 δισεκατομμύρια ανθρώπους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, δεν είμαστε σχεδιασμένοι να καθόμαστε όλη μέρα, όπως κάνουμε στη σύγχρονη ζωή. Πολύς χρόνος καθιστικής ζωής έχει συνδεθεί με επιπτώσεις για την υγεία, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2. Οποιαδήποτε κίνηση διακόπτει αυτή τη συμπεριφορά βοηθά σημαντικά.
Ίσως να μην έχουμε 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, αλλά μπορούμε να κάνουμε 10 σετ των 3 λεπτών μέσα στη μέρα. Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτά τα 3 λεπτά:
1. Άρσεις γαμπών
Σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των ώμων και σηκώστε και χαμηλώστε τις φτέρνες σας. Αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τις μύτες των ποδιών, προσπαθήστε να σηκώσετε ολόκληρο το πόδι, κρατήστε και χαμηλώστε αργά.
2. Άσκήσεις με καθίσματα στον τοίχο
Βρείτε έναν γερό τοίχο και καθίστε με τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, σαν να κάθεστε σε μία φανταστική καρέκλα. Ενεργοποιήστε τον κορμό, τους μηρούς και τους γλουτούς και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε.
3. Ισορροπία σε ένα πόδι
Σταθείτε σε ένα πόδι με τα μάτια κλειστά για να ελέγξετε την ισορροπία σας, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Στοχεύστε να κρατάτε περισσότερο χρόνο κάθε φορά.
4. Σκαλοπάτια
Ανεβείτε σκάλες, κάνοντας κινήσεις για γλουτούς και κορμό. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σωστή στάση και κινείστε αργά και ελεγχόμενα.
5. Ασκήσεις με κάμψεις κλίσης
Κάντε πους απς σε τοίχο ή σε πάγκο για να κινητοποιήσετε στήθος, ώμους και χέρια. Κρατήστε τον κορμό σταθερό.
6. Βάρη
Ανεβάστε τα χέρια σας ή κρατήστε ένα αντικείμενο (π.χ. σακίδιο) με τα χέρια τεντωμένα για 10-15 δευτερόλεπτα, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους ώμους.
7. Βηματισμοί ποδιών
Σηκώστε τα γόνατα στο ύψος των γοφών εναλλάξ, κρατώντας ισορροπία στο άλλο πόδι. Οι μεγάλες κινήσεις ενισχύουν τον κορμό.
8. Ασκήσεις με πλευρική κάμψη
Σταθείτε δίπλα σε τοίχο, διασταυρώστε τα πόδια και λυγίστε τον κορμό προς τον τοίχο σαν «μπανάνα».
9. Ασκήσεις με καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των γοφών, λυγίστε τα γόνατα και καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια. Μπορείτε να δοκιμάσετε και καθίσματα σε ένα πόδι για μεγαλύτερη δυσκολία.
10. Περπάτημα στο γραφείο
Ακόμη και αργό περπάτημα ενώ εργάζεστε στο γραφείο μετρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και walking pad για μικρά σετ κατά τη διάρκεια της μέρας.
Tip για ασκήσεις ενδυνάμωσης
Στόχος είναι να φτάσετε 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας ή 2,5 ώρες μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, συν ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση, ακολουθώντας το δικό σας ρυθμό.
