Η καλή φυσική κατάσταση και η αποφυγή των τραυματισμών είναι πάντα στο μυαλό ενός δρομέα. Τα ισχία παίζουν καθοριστικό ρόλο για την διατήρηση της σωστής τεχνικής, τους καλύτερους χρόνους και την πρόληψη των τραυματισμών. Γι’αυτό και η ενδυνάμωση και η φροντίδα τους αποτελούν το «κλειδί» για κορυφαία απόδοση στο τρέξιμο.

Συχνά όμως, οι μύες του ισχίου είναι ο αδύναμος κρίκος των δρομέων. Οι απαγωγείς και οι προσαγωγοί μύες συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν το ισχίο καθώς τρέχετε. Έτσι, εάν υπάρχει αδυναμία σε μία ή και στις δύο αυτές μυϊκές ομάδες, τότε αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης ενοχλήσεων.

2 ασκήσεις για πιο αποδοτικό τρέξιμο

Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίων ενεργοποιούν τους γλουτούς, ενώ περιορίζουν τη συμμετοχή ενός μυ στον μηρό, που σταθεροποιεί το ισχίο μέσα από διάφορες κινήσεις. Μερικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:

Καθίσματα και τρέξιμο

Τα καθίσματα αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης των ισχίων συνολικά, επειδή στοχεύει όλες τις ομάδες των γλουτιαίων μυών: τον μείζονα γλουτιαίο και ιδιαίτερα τον μέσο και τον ελάσσονα. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ένας από τους βασικούς μύες που περιβάλλουν το ισχίο.

Τα squats ενεργοποιούν τον κορμό, κινητοποιούν τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους, ενώ δυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε παντού, χωρίς να χρειαστείτε εξοπλισμό.

Πώς θα κάνετε καθίσματα

  1.  Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ ισχίων και ώμων. Η σπονδυλική στήλη ουδέτερη, οι ώμοι πίσω και ο θώρακας ψηλά. Οι φτέρνες πρέπει να μένουν πάντα σταθερά στο έδαφος.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά ή ενώστε τα μπροστά στο στήθος για ισορροπία.
  3. Καθίστε προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα, ξεκινώντας την κίνηση από τους γλουτούς.
  4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος μέχρι οι μηροί σας να έρθουν σε ίσια θέση με τα γόνατά σας (περίπου σε γωνία 90 μοιρών). Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  5. Σταθείτε όρθιοι και επαναλάβετε.

Γέφυρα

Η γέφυρα στοχεύει στην οπίσθια αλυσίδα, δηλαδή σε όλους τους μύες που βρίσκονται στη πίσω πλευρά του σώματος. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται οι γλουτοί, οι μύες της μέσης και οι οπίσθιοι μηριαίοι, μύες καθοριστικής σημασίας για τους δρομείς.

Πώς θα κάνετε γέφυρα

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, τις φτέρνες σταθερά στο έδαφος και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια μένουν χαλαρά στο πλάι.
  2. Πιέστε με τα πέλματα προς το έδαφος και σηκώστε τους γλουτούς σας.
  3. Κρατήστε για λίγο στο ψηλότερο σημείο της κίνησης.
  4. Κατεβάστε ξανά τους γλουτούς στο πάτωμα και επαναλάβετε.