Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι έχει γρήγορο μεταβολισμό και μπορεί να τρώει ό,τι θέλει χωρίς να παίρνει κιλά; Ή κάποιον άλλον να λέει ότι δεν μπορεί να χάσει βάρος επειδή ο μεταβολισμός τους είναι αργός; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι όλες οι χημικές διαδικασίες που επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί. Περιλαμβάνει λειτουργίες όπως:
- η αναπνοή
- η κυκλοφορία του αίματος
- η επιδιόρθωση των κυττάρων
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό σε σχέση με το βάρος, συνήθως εννοούμε τον ρυθμό μεταβολισμού, δηλαδή πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει την τροφή και την αποθηκευμένη ενέργεια σε καύσιμο. Για να καταλάβουμε καλύτερα πώς λειτουργεί, υπάρχουν τέσσερις βασικές έννοιες:
1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα όταν βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία μόνο για να διατηρείται ζωντανό. Αποτελεί περίπου 60-75% της καθημερινής ενεργειακής κατανάλωσης. Επηρεάζεται κυρίως από:
- μέγεθος σώματος
- ηλικία
- φύλο
- ύψος
- γενετική
2. Θερμογένεση από την πέψη
Η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για να χωνέψει και να επεξεργαστεί την τροφή. Αποτελεί περίπου 10-15% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
3. Μη-ασκησιακή θερμογένεση (NEAT)
Η ενέργεια που καίμε από καθημερινές κινήσεις, όπως:
- περπάτημα
- ορθοστασία
- νευρικές κινήσεις (fidgeting)
Αποτελεί περίπου 20-30% της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας.
4. Θερμογένεση από άσκηση
Η ενέργεια που καίμε από σκόπιμη άσκηση, όπως:
- τρέξιμο
- βάρη στο γυμναστήριο
Μπορεί να είναι 10-50% της συνολικής ενέργειας, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι κάποιος.
Ο μεταβολισμός μπορεί να είναι «γρήγορος» ή «αργός»;
Η απάντηση είναι πως είναι πιο περίπλοκο απ’ όσο νομίζουμε.
«Γρήγορος μεταβολισμός»
Υπάρχει μια κατάσταση που λέγεται υπερμεταβολισμός. Συμβαίνει όταν το σώμα καίει τουλάχιστον 10% περισσότερη ενέργεια από το φυσιολογικό σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως σχετίζεται με ιατρικές καταστάσεις όπως:
- υπερθυρεοειδισμός
- διαβήτης
- ορισμένες γενετικές διαταραχές
«Αργός μεταβολισμός»
Υπάρχουν επίσης παθήσεις που μπορούν να τον επιβραδύνουν, όπως:
- υποθυρεοειδισμός
- σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Αυτές μειώνουν την ενέργεια που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, αν κάποιος είναι γενικά υγιής, ο μεταβολικός ρυθμός του συνήθως παραμένει μέσα σε φυσιολογικά όρια χωρίς τεράστιες διαφορές.
Από τι επηρεάζεται πραγματικά ο μεταβολισμός;
1. Γενετική
Η γενετική παίζει ρόλο. Μελέτη σε δίδυμα, δημοσιευμένη στο International Journal of Obesity, δείχνει ότι τα πανομοιότυπα δίδυμα χάνουν περίπου το ίδιο βάρος όταν κάνουν την ίδια δίαιτα.
2. Διατροφή και μεταβολισμός
Το πόσο τρώμε είναι πιο σημαντικό από το πότε τρώμε. Ένας συνηθισμένος μύθος είναι ότι τα πολλά μικρά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις γι’ αυτό. Όταν χάνουμε βάρος, το σώμα μπορεί να αρχίσει να καίει λιγότερες θερμίδες. Αυτό λέγεται προσαρμοστική θερμογένεση και κάνει την περαιτέρω απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
3. Άσκηση
Η καθημερινή δραστηριότητα κάνει μεγάλη διαφορά. Παράδειγμα:
Δύο άτομα με ίδιο βάρος:
- το ένα δουλεύει σε γραφείο
- το άλλο έχει ενεργητική δουλειά
Το δεύτερο μπορεί να καίει έως και 1000 θερμίδες περισσότερες την ημέρα. Επιπλέον:
- οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος
- η προπόνηση με βάρη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό
4. Ύπνος και μεταβολισμός
Η έλλειψη ύπνου δεν φαίνεται να μειώνει άμεσα τον μεταβολισμό. Όμως αυξάνει ορμόνες πείνας, όπως η γρελίνη, που μας κάνουν να θέλουμε να φάμε περισσότερο.
Γιατί επιμένει ο μύθος του «αργού μεταβολισμού»;
Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι:
1. Είναι εύκολη εξήγηση
Είναι πιο απλό να πούμε «έχω αργό μεταβολισμό», παρά να εξετάσουμε πολλούς παράγοντες.
2. Η κουλτούρα της δίαιτας
Πολλά προϊόντα υπόσχονται ότι «επιταχύνουν τον μεταβολισμό», χωρίς επιστημονικές αποδείξεις.
3. Είναι δύσκολο να μετρηθεί
Η ακριβής μέτρηση της κατανάλωσης ενέργειας στο σώμα είναι πολύπλοκη.
Η ιδέα ότι οι άνθρωποι γεννιούνται απλώς με «γρήγορο» ή «αργό» μεταβολισμό είναι υπεραπλουστευμένη. Το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο σύνθετο και ενδιαφέρον.
