Είναι σημαντικό με δεδομένες τις έντονες σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις να έχουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, που θα καλύπτει τις βασικές μας ανάγκες, για να έχουμε ενέργεια όλη την ημέρα και να μην κουραζόμαστε εύκολα.
Ας δούμε τους βασικούς άξονες μιας τέτοιας διατροφής που νικάει την κούραση
Ποτέ χωρίς πρωινό
Αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μετά την έλλειψη τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για να λειτουργήσουμε. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει εκτός των άλλων στην ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης, ενώ έχει συσχετιστεί και με βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης. Ενα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει συνδυασμό γάλακτος ή γαλακτοκομικού προϊόντος, δημητριακών ολικής άλεσης ή προϊόντων τους και φρούτων.
Πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα
Ανά τρεις ώρες πρέπει να τρώμε κάτι, για να ανανεώνουμε την ενέργειά μας. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης μέσα στη μέρα, αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση. Αντίθετα, τα μεγάλα και «βαριά» γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, υπνηλία και αδυναμία συγκέντρωσης.
Δεν ξεχνάμε τα υγρά
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ώστε να διατηρηθεί η καλή λειτουργία και απόδοση του σώματος. Γενικά, ακόμη και μικρή απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης και απόδοσης. Επομένως, θα πρέπει να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη υγρών, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση νερού, φρούτων και λαχανικών.
Zoom στα τονωτικά τρόφιμα:
* Γάλα
Το γάλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, ένα πρόδρομο της σεροτονίνης, ορμόνης-ρυθμιστή της καλής εγκεφαλικής λειτουργίας και διαύγειας. Επίσης, μας παρέχει και απαραίτητα αμινοξέα αλλά και υδατάνθρακες, που εξασφαλίζουν την εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αλλά και της νύχτας
* Δημητριακά ολικής άλεσης
Μπορεί να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για το ξεκίνημα της ημέρας μας και όχι μόνο. Προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια, μέσω των σύνθετων υδατανθράκων αργής πέψης και απορρόφησης που περιέχουν. Παράλληλα παίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς επίσης και στην καλή νευρομυϊκή μας λειτουργία μέσω των βιταμινών συμπλέγματος Β που περιέχουν. Σε αυτές, περιλαμβάνονται η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η νιασίνη (βιταμίνη Β3), το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), η βιοτίνη, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12. Καθεμιά από τις παραπάνω βιταμίνες παίζει σημαντικό ρόλο σε βασικές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός των μακροθρεπτικών συστατικών και η παραγωγή ενέργειας.
* Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μία ουσία που μας ηρεμεί και σχετίζεται και με καλύτερο ύπνο. Παράλληλα όμως παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, ορμονών δηλαδή που ρυθμίζουν τα εγκεφαλικά σήματα. Μελέτες επίσης δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων. Παράλληλα αποτελούν εξαιρετική πηγή ω3 λιπαρών οξέων που σχετίζονται με την καλή εγκεφαλική λειτουργία, καθώς επίσης και μαγγανίου, ενός συστατικού που σχετίζεται με την παροχή ενέργειας για όλον τον οργανισμό. 5-6 λοιπόν καρύδια την ημέρα είναι η καλύτερη τροφή του μυαλού μας.
* Καφές
Αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές καφεΐνης. Η καφεΐνη έχει ενισχυτική δράση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Για την ακρίβεια, ανεβάζει τα ποσοστά σημαντικών ουσιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα, που μας βοηθούν να ξυπνάμε, να συντονίζουμε αποτελεσματικά τις κινήσεις μας και να μην κουραζόμαστε. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση. Και τι σημαίνει αυτή η ποσότητα; Ενας κρύος στιγμιαίος καφές, ένας frappe δηλαδή, θα μας δώσει περίπου 160 mg καφεΐνης, και ένας ζεστός γύρω στα 110. Ενα καλό λοιπόν πρωινό που συνοδεύεται και από έναν καφέ είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.
* Κρόκος Κοζάνης ή σαφράν
Μπορεί η σύγχρονη ιατρική να ανακάλυψε τώρα τα οφέλη του κρόκου, το σαφράν όμως χρησιμοποιείται από τη Μεσόγειο μέχρι τις Ινδίες εδώ και χιλιάδες χρόνια. Ξεχωρίζει για τη θρεπτική του αξία, καθώς περιέχει δύο καροτενοειδή, τις κροκίνες και την κροκετίνη. Η συστηματική του χρήση συμβάλλει στην τόνωση και στην ευεξία, έχει ηρεμιστικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες (επηρεάζει τη δραστηριότητα της σεροτονίνης) και βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και ιδιαίτερα τη μνήμη. Χρησιμοποιήστε τον λοιπόν στη μαγειρική σας χωρίς δεύτερη σκέψη.
* Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι συνδεδεμένα με την υγεία και την ευεξία. Σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία και δεδομένα τα ψάρια περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με τη μειωμένη εκδήλωση κατάθλιψης. Επίσης, έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης έδειξε ότι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες, που έτρωγαν ψάρια συχνότερα, είχαν μεταξύ άλλων καλύτερη απόδοση στα τεστ μνήμης και στον προσανατολισμό. Ολα αυτά οφείλονται στα ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά του ψαριού και των θαλασσινών και στην καλή ποιότητα των λιπαρών τους.
