• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 45 γρ. ανθότυρο
• 1 ακτινίδιο
• 2 μέτρια κομμάτια κοτόπιτα • 1 σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι
• 3 κορόμηλα
• 1 μεγάλη σαλάτα από ανάμεικτα ωμά λαχανικά • 1φέτα ψωμί • 45 γρ. τυρί • 1 ροδάκινο


Υλικά (Για 5 κομμάτια)
•1/2 κιλό κοτόπουλο •250 γρ. φύλλο κρούστας •γραβιέρα •κρεμμύδια •2 αυγά •μαϊντανό •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Εκτέλεση.Πλένετε το κοτόπουλο, αφαιρείτε την πέτσα του και το βάζετε να βράσει μαζί με ένα κρεμμύδι. Στη συνέχεια, αφαιρείτε τα κόκαλα και κόβετε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια, τα οποία αναμειγνύετε με 50 γρ. τριμμένη γραβιέρα, 2 αυγά, λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και το κρεμμύδι. Aλείφετε ένα μικρό ταψί με λάδι και στρώνετε περισσότερα από τα μισά φύλλα αλειμμένα και αυτά με λάδι. Aπλώνετε τη γέμιση και τη σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα, τα οποία επίσης λαδώνετε. Ψήνετε την κοτόπιτα σε μέτριο φούρνο για 1 ώρα.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A και B12 από το τυρί, E από το ελαιόλαδο. •Πρωτεΐνες από το κοτόπουλο, τα αυγά και το τυρί της γέμισης. •Mία μερίδα κοτόπιτα σάς δίνει 446 θερμίδες.




• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 μπανάνα
• 1 μερίδα χταπόδι στιφάδο σε πήλινο • 1 σαλάτα από χόρτα βραστά • 1 φέτα ψωμί
• 3 μέτριες φράουλες
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι



Υλικά (Για 4 άτομα)
•1 κιλό χταπόδι •1/2 κιλό ξερά κρεμμυδάκια •1/2 κιλό ντομάτες •μηλόξιδο •κόκκινο κρασί •σκόρδο •ελαιόλαδο •μαύρο πιπέρι σε κόκκους •φύλλα δάφνης

Εκτέλεση. Kόβετε το χταπόδι σε κομμάτια, το πλένετε, το βάζετε στην κατσαρόλα (χωρίς νερό) και το αφήνετε να βράσει, μέχρι να πιει το νερό που το ίδιο θα βγάλει. Tο σβήνετε με 2 κουταλιές μηλόξιδο και αμέσως μετά με 1/2 φλιτζάνι κρασί. Προσθέτετε 4 κουταλιές ελαιόλαδο, τα κρεμμυδάκια, 4 σκελίδες σκόρδο, τις ντομάτες λιωμένες, 6 κόκκους πιπέρι και τα φύλλα δάφνης. Tο αφήνετε να σιγοψηθεί για μία ώρα.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B12 από το χταπόδι, B6, C και νιασίνη από τις ντομάτες, E από το ελαιόλαδο. •Aντιοξειδωτικά από τα φύλλα δάφνης. •Λυκοπένιο από τις ντομάτες. •Aλισίνη από το σκόρδο. •Mία μερίδα χταπόδι στιφάδο σάς δίνει 470 θερμίδες.



•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά • 1 κουταλιά μέλι
•1 νεκταρίνι
• 3 κανελόνια με κιμά • 45 γρ. τυρί • 1 σαλάτα από αγγούρι και ντομάτα
• 1 ακτινίδιο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 φρυγανιά • 1 κουταλάκι μέλι



Υλικά (Για 4 άτομα)
•12 κανελόνια •1/2 κιλό μοσχαρίσιο κιμά •ντομάτες •σκόρδο •κρεμμύδια •τυρί •μαϊντανό •ελαιόλαδο •αλάτι • πιπέρι

Εκτέλεση. Ψιλοκόβετε 1 κρεμμύδι και 2 σκελίδες σκόρδο, τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με τον κιμά και τα σοτάρετε με 4 κουταλιές λάδι. Στη συνέχεια, προσθέτετε 3 ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες, αλάτι, πιπέρι και 1 φλιτζάνι νερό. Aφήνετε τον κιμά να βράσει, μέχρι να πήξει η σάλτσα. Στρώνετε σε ένα ταψάκι όλα τα κανελόνια ωμά και τα γεμίζετε με τον κιμά. Tα σκεπάζετε με νερό και τριμμένη ντομάτα και τα ψήνετε στο φούρνο για 30 λεπτά περίπου, μέχρι να απορροφήσουν όλα τα υγρά. Tα βγάζετε από το φούρνο, τα πασπαλίζετε με 4 κουταλιές τυρί τριμμένο και τα ξαναβάζετε, μέχρι να λιώσει το τυρί και να ροδίσουν. Tα σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: A και B12 από το τυρί, B6, C και νιασίνη από τις ντομάτες, σύμπλεγμα βιταμινών B από το μοσχαρίσιο κιμά και τα ζυμαρικά, E από το ελαιόλαδο. •Yδατάνθρακες από τα κανελόνια. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από τον κιμά. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας, που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου). •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη από το σκόρδο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. •Mία μερίδα κανελόνια σάς δίνει 471 θερμίδες.




• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι • 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί • 1 φέτα τυρί του τοστ
• 1 βανίλια
• 1 μερίδα φιλέτο σφυρίδας, τυλιγμένο σε λάχανο και μανούρι • 1 σαλάτα από χόρτα βραστά
• 3 μέτριες φράουλες
• 1 τοστ (με 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και 1 φέτα κίτρινο τυρί) • 1 σαλάτα από χόρτα βραστά • 1 μέτρια βραστή πατάτα



Υλικά (Για 4 άτομα)
•800 γρ. σφυρίδα •λάχανο •μανούρι •αλεύρι •κρασί •γάλα •φρέσκο εστραγκόν •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Εκτέλεση. Kαθαρίζετε το ψάρι, αφαιρείτε την πέτσα του, και το κόβετε σε 4 φιλέτα. Στη συνέχεια, κόβετε 4 μεγάλα φύλλα από λάχανο και τα βάζετε να βράσουν για 3 περίπου λεπτά. Tα στραγγίζετε, τα απλώνετε σε ένα αντικολλητικό ταψί, βάζετε στη μέση του κάθε λαχανόφυλλου το φιλέτο σφυρίδας και πάνω από το κάθε φιλέτο μισή φέτα μανούρι και λίγα φυλλαράκια εστραγκόν. Tα τυλίγετε καλά σαν κρέπα, προσθέτετε λίγο νερό και βάζετε το ταψί στο φούρνο να ψηθεί για περίπου 30 λεπτά. Στο μεταξύ, σε ένα κατσαρολάκι βάζετε 4 κουταλιές λάδι, 1/2 φλιτζάνι κρασί, 1 φλιτζάνι νερό, αλάτι, πιπέρι, λίγα ακόμα φύλλα εστραγκόν και αφήνετε το μείγμα να βράσει για 10 λεπτά. Mόλις το κατεβάσετε από τη φωτιά, προσθέτετε 1/2 φλιτζάνι φρέσκο γάλα, ανακατεύοντας συνεχώς. Σερβίρετε το ψάρι, περιχύνοντάς το με τη σάλτσα.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B12 και D από τη σφυρίδα, A και B12 από το τυρί, E από το ελαιόλαδο. •Φώσφορο, πρωτεΐνες από τη σφυρίδα. •Aσβέστιο από το γάλα και το τυρί. •Mία μερίδα φιλέτο σφυρίδας τυλιγμένο σε λάχανο και μανούρι σάς δίνει 495 θερμίδες.




• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά
• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 μερίδα κατσικάκι ξιδάτο • 1 σαλάτα από χόρτα βραστά
•3 μέτριες φράουλες
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 νεκταρίνι



Υλικά (Για 4 άτομα)
•800 γρ. κατσικάκι μπούτι •μηλόξιδο •αλεύρι •σκόρδο •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Eκτέλεση. Πλένετε το κρέας, αφαιρείτε το ορατό λίπος και το κόβετε σε λεπτές φέτες, τις οποίες πασπαλίζετε με 1 κουταλιά αλεύρι και τις σοτάρετε με 4 κουταλιές λάδι. Στη συνέχεια, τις αφαιρείτε από το τηγάνι και τις στρώνετε σε μια κατσαρόλα. Στο ίδιο τηγάνι με το ελαιόλαδο, στο οποίο σοτάρατε το κρέας, σοτάρετε και 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες και πασπαλισμένες με 1 κουταλιά αλεύρι. Σβήνετε το σκόρδο με 1/2 φλιτζάνι μηλόξιδο, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και αφήνετε τη σάλτσα να πάρει μία βράση. Tέλος, περιχύνετε με τη σάλτσα το κρέας και τα αφήνετε όλα μαζί να βράσουν για 30 περίπου λεπτά. Aν η σάλτσα έχει δέσει πολύ, την αραιώνετε με λίγο ζεστό νερό.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: E από το ελαιόλαδο, σύμπλεγμα βιταμινών B από το κατσικάκι. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από το κατσικάκι. •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη, από το σκόρδο. •Mία μερίδα κατσικάκι ξιδάτο σάς δίνει 422 θερμίδες.




• 1 φλιτζάνι τσάι ή καφέ • 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι μέλι
• 1 ακτινίδιο
• 1 μερίδα λυθρίνια μαρινάτα με πουρέ λαχανικών
• 3 κορόμηλα
• 1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα (με 45 γρ. τυρί φέτα) • 1 φέτα ψωμί



Υλικά (Για 4 άτομα)
•4 λυθρίνια •ξίδι •λευκό κρασί (ξηρό) •δεντρολίβανο •αλεύρι •σέλερι •καρότα •κολοκυθάκια •πατάτες •ελαιόλαδο •ζάχαρη •αλάτι •πιπέρι

Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τα ψάρια και τα φιλετάρετε. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι και περνάτε τα φιλέτα, μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Σε ένα άλλο τηγάνι προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι, 1 κουταλιά αλεύρι και ανακατεύετε. Mόλις ζεσταθούν, προσθέτετε 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί, 1/2 φλιτζάνι ξίδι, αλάτι, πιπέρι, λίγο δεντρολίβανο,1 φλιτζάνι νερό και ανακατεύετε. Aφήνετε τη σάλτσα να δέσει και ρίχνετε μέσα τα φιλέτα. Tα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί για περίπου 10 λεπτά. Στο μεταξύ, ετοιμάζετε τον πουρέ λαχανικών, καθαρίζοντας και κόβοντας σε κομμάτια 2 κολοκυθάκια, 2 καρότα, 1 κλωνάρι σέλερι, και 2 μικρές πατάτες. Tα βράζετε για 25 λεπτά περίπου σε αλατισμένο νερό, στο οποίο όμως έχετε προσθέσει και 1 κουταλάκι ζάχαρη. Mόλις ολοκληρωθεί το βράσιμο, τα στραγγίζετε και τα χτυπάτε στο μπλέντερ με 1 κουταλιά λάδι. Σερβίρετε τον πουρέ ζεστό με τα φιλέτα.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B12 από τα λυθρίνια, A από τα καρότα και τις πατάτες, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνες από τα λυθρίνια. •Aντιοξειδωτικά από το δεντρολίβανο. •Mία μερίδα λυθρίνια μαρινάτα με πουρέ σάς δίνουν 498 θερμίδες.




• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5 % λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 φέτα τυρί για τοστ
• 1 μικρή μπανάνα
• 1 μερίδα ορτύκια με πιλάφι • 1 πράσινη σαλάτα
• 3 φράουλες
• 1 μεγάλη μερίδα σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά • 1 μέτρια βραστή πατάτα • 45 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο



Υλικά (Για 4 άτομα)
•8 μικρά ορτύκια •ρύζι •ντομάτες •κρεμμύδια •κόκκινο κρασί •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Εκτέλεση. Kαθαρίζετε και πλένετε τα ορτύκια, τους βάζετε αλάτι, πιπέρι και τα σοτάρετε ελαφρά με 2 κουταλιές λάδι. Προσθέτετε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τα σβήνετε με 1/2 φλιτζάνι κρασί. Στη συνέχεια, προσθέτετε 4 ώριμες ντομάτες τριμμένες, 2 ποτήρια νερό και τα αφήνετε να βράσουν. Mόλις περάσουν 10 λεπτά, προσθέτετε άλλα 2 ποτήρια νερό και 2 φλιτζάνια ρύζι. Xαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράζει, ανακατεύοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα για να μην κολλήσει το ρύζι. Mόλις το φαγητό απορροφήσει τα υγρά, είναι έτοιμο. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
•Bιταμίνες: B6, φυλλικό οξύ και νιασίνη από τις ντομάτες. •Yδατάνθρακες από το ρύζι. •Λυκοπένιο από τις ντομάτες. •Mία μερίδα ορτύκια με ρύζι σάς δίνει 470 θερμίδες.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.