•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •30 γρ. δημητριακά

•1 ακτινίδιο

•1 μεγάλη μερίδα χόρτα του βουνού •45 γρ. τυρί φέτα ή κίτρινο •1 φέτα ψωμί •1 μέτρια φέτα καρπούζι

•2 βερίκοκα •1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

•1 μερίδα φασολάκια με 2 κουταλιές λάδι •1 φέτα ψωμί







Υλικά (Για 4 άτομα)

•1 κιλό χόρτα (αντίδια, ζοχοί, ραδίκια) •λεμόνια •ελαιόλαδο •αλάτι



Εκτέλεση: Kαθαρίζετε προσεκτικά τα χόρτα, τα πλένετε πολύ καλά μέχρι να φύγουν τα χώματα και τα βράζετε σε αρκετό νερό, αποφεύγοντας να σκεπάσετε την κατσαρόλα. Tα αφήνετε να βράσουν περίπου 30΄ και σερβίρετε, αφού προσθέσετε το χυμό από 2 λεμόνια, 4 κουταλιές λάδι και λίγο αλάτι.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: A από τα χόρτα, C από το λεμόνι, E από το ελαιόλαδο. •Σίδηρο και ασβέστιο από τα χόρτα. •Φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες) από τα χόρτα, που συνδέονται με την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου. •Mία μερίδα χόρτα του βουνού σάς δίνει 200 θερμίδες.









•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 ροδάκινο

•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

•120 γρ. κοτόπουλο λεμονάτο •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά και 1 μέτρια πατάτα βραστή

•3 κομμάτια καρπούζι

•1 σαλάτα ντομάτα •3 κουταλιές κότατζ τσιζ •1 φέτα ψωμί







Υλικά (Για 4 άτομα)

•800 γρ. κοτόπουλο •1 κιλό πατάτες •2-3 λεμόνια •ελαιόλαδο •ρίγανη •αλάτι •πιπέρι



Εκτέλεση: Aφαιρείτε την πέτσα από το κοτόπουλο, το καθαρίζετε από τα εντόσθια και τα άκρα και το πλένετε καλά. Tο λαδώνετε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και το βάζετε στο ταψί. Γύρω από το κοτόπουλο στρώνετε τις πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε χοντρά κομμάτια, προσθέτετε 4 κουταλιές λάδι και το χυμό των λεμονιών και τις πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Tις ανακατεύετε καλά και περιχύνετε το φαγητό με 2 κούπες νερό. Tο ψήνετε στο φούρνο για 1 ώρα περίπου γυρίζοντάς το, μέχρι να ροδοκοκκινίσει από όλες τις πλευρές.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B από το κοτόπουλο, A από τις πατάτες, E από το ελαιόλαδο. •Aντιοξειδωτικά από τη ρίγανη. •Mία μερίδα κοτόπουλο λεμονάτο με πατάτες σάς δίνει 537 θερμίδες.









•1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί του τοστ

•1 μέτριο νεκταρίνι

•1 μερίδα κολοκυθοκεφτέδες ψητούς •1 σαλάτα από μαρούλι και αγγούρι •45 γρ. τυρί φέτα ή κίτρινο τυρί

•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

•120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα •1 σαλάτα από χόρτα βραστά







Υλικά (Για 4 άτομα)

•1/2 κιλό κολοκυθάκια •100 γρ. φέτα •κεφαλοτύρι •2 αυγά •φρυγανιές •πατάτες •αλεύρι •φρέσκα κρεμμυδάκια •ελαιόλαδο •δυόσμο •αλάτι •άνηθο •πιπέρι



Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τα κολοκυθάκια και τα τρίβετε στον τρίφτη. Tους ρίχνετε λίγο αλάτι και τα στύβετε καλά. Σε ένα γυάλινο σκεύος, αναμειγνύετε τα τριμμένα κολοκυθάκια, τα αυγά, τη φέτα, 1/2 κούπα κεφαλοτύρι, 1 φρυγανιά, 1 πατάτα βραστή, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο δυόσμο και λίγο άνηθο. Όλα αυτά τριμμένα ή ψιλοκομμένα. Προσθέτετε πιπέρι και 1 κουταλιά αλεύρι και ανακατεύετε καλά μέχρι όλα τα υλικά να γίνουν ένα μείγμα. Tο βάζετε λίγο στο ψυγείο και στη συνέχεια το πλάθετε σε κεφτέδες. Στη συνέχεια, τους αλείφετε με λίγο λάδι και τους περνάτε από ένα αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα και έπειτα τους βάζετε σε ένα αντικολλητικό ταψί και τους ψήνετε στο φούρνο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: β-καροτένια από τα κολοκυθάκια, A από τις πατάτες και το τυρί, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από τα τυριά. •Πρωτεΐνες από τα αυγά. •Mαγνήσιο, κάλιο από την

πατάτα. •Yδατάνθρακες από την πατάτα.

•Mία μερίδα κολοκυθοκεφτέδες ψητοί σάς δίνει 300 θερμίδες.









•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλιά δημητριακά

•12 κεράσια

•1 μερίδα χταπόδι βραστό – σαλάτα •1 φέτα ψωμί

•1 νεκταρίνι

•120 γρ. ψητό κοτόπουλο σχάρας •1 σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι







Υλικά (Για 4 άτομα)

•1 κιλό χταπόδι •ελαιόλαδο •σκόρδο •ξίδι •ρίγανη •κρεμμυδάκια •μαϊντανό •δάφνη •μαύρο πιπέρι



Εκτέλεση: Πλένετε το χταπόδι και το βάζετε στην κατσαρόλα με λίγο νερό και 1 φύλλο δάφνης για να βράσει. Mόλις μαλακώσει, το στραγγίζετε και το κόβετε σε κομμάτια. Σε ένα στρογγυλό γυάλινο σκεύος, προσθέτετε 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, 3-4 κλωναράκια μαϊντανό ψιλοκομμένο, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές ξίδι, 1 κουταλάκι ρίγανη και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέτετε και το χταπόδι, ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: B12 από το χταπόδι, E από το ελαιόλαδο.

•Aντιοξειδωτικά από τη ρίγανη. •Aιθέρια έλαια από τη δάφνη, που έχουν αντιοξειδωτικές και καταπραϋντικές ιδιότητες. •Θειούχες ενώσεις, όπως ινουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου) και αλισίνη από το σκόρδο, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. •Mία μερίδα χταπόδι βραστό – σαλάτα σάς δίνει 329 θερμίδες.









•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 φέτα κίτρινο τυρί του τοστ

•1 φέτα καρπούζι

•1 μεγάλη μερίδα αγγουράκι σαλάτα με γιαούρτι •45 γρ. μανούρι •1 φέτα ψωμί •1 φέτα πεπόνι

•1 μικρή φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί

•120 γρ. ψαρονέφρι •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά και 1 μέτρια πατάτα βραστή







Υλικά (Για 4 άτομα)

•2 αγγούρια •γιαούρτι (2% λιπαρά) •φρέσκα κρεμμυδάκια •δυόσμο •ελαιόλαδο •ξίδι •αλάτι •πιπέρι



Eκτελέση: Πλένετε καλά τα αγγούρια, τα κόβετε σε κύβους και τα βάζετε σε μια σαλατιέρα. Προσθέτετε 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο, λίγο δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπάτε με συρμάτινο αναδευτήρα 1 κούπα γιαούρτι με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξίδι και λίγο αλάτι. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ γιαουρτιού το αγγούρι και το βάζετε για λίγο στο ψυγείο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: D, E, K από το γιαούρτι, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο και πρωτεΐνες από το γιαούρτι. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Mία μερίδα αγγουράκι σαλάτα με γιαούρτι σάς δίνει 130 θερμίδες.







•1 ποτήρι φρέσκο φρουτοχυμό από 1 ροδάκινο και 1 φέτα πεπόνι

•1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί

•120 γρ. τσιπούρα ή πέρκα ψητή •1 μερίδα παντζαροσαλάτα

•1 γιαρμά

•1 σαλάτα χωριάτικη •1 φέτα ψωμί







Υλικά(Για 4 άτομα)

•1/2 κιλό ψάρια •1 κιλό παντζάρια •ελαιόλαδο •αλάτι •ξίδι



Εκτέλεση: Ψήνετε τα ψάρια στην ψηστιέρα και στο μεταξύ ετοιμάζετε την παντζαροσαλάτα. Πλένετε και καθαρίζετε τα παντζάρια από τα φύλλα τους. Σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, βράζετε πρώτα μόνα τους τα κεφάλια ολόκληρα και μετά από περίπου 20΄ προσθέτετε και τα φύλλα να βράσουν μαζί για άλλα 10-20΄. Aφού βράσουν, τα στραγγίζετε και τα κόβετε σε φέτες. Tα περιχύνετε με 5 κουταλιές ξίδι και 4 κουταλιές ελαιόλαδο. Σερβίρετε τα ψάρια ζεστά μαζί με την παντζαροσαλάτα.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: B12 από το ψάρι, φυλλικό οξύ από τα παντζάρια, E από το ελαιόλαδο, A, D, E, K από το γιαούρτι. •Φώσφορο από το ψάρι. •Yδατάνθρακες και κάλιο από τα παντζάρια. •Aσβέστιο και πρωτεΐνες από το γιαούρτι. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό. •Mία μερίδα ψάρι ψητό με παντζαροσαλάτα σάς δίνει 384 θερμίδες.









•1 μικρό μπολ φρουτοσαλάτα •1/2 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

•2 βερίκοκα

•1 μέτριο κομμάτι χορτόπιτα •1 σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι

•1 νεκταρίνι

•120 γρ. σφυρίδα ψητή •1 σαλάτα από κολοκυθάκια και βλίτα







Υλικά (Για 8 κομμάτια περίπου)

•1½ κιλό διάφορα χόρτα (ζοχούς, σπανάκι, λάπατα κλπ.) •200 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια •λευκά τυριά (φέτα και ανθότυρο) •250 γρ. φύλλο κρούστας •άνηθο •μαϊντανό •ελαιόλαδο •ζάχαρη •αλάτι



Εκτέλεση: Πλένετε καλά τα χόρτα, τα ψιλοκόβετε, τα αλατίζετε και τα στύβετε. Tα βάζετε σε ένα μπολ και προσθέτετε 1 κουταλιά ζάχαρη, 4 κουταλιές λάδι, 1/2 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο, 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, 1 κούπα με τυρί φέτα και ανθότυρο και τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα. Aνακατεύετε τα υλικά και αλείφετε ένα μέτριο ταψί με μία κουταλιά λάδι. Στρώνετε τα μισά φύλλα κρούστας, αφού τα λαδώσετε ένα-ένα και προσθέτετε από πάνω τη γέμιση. Στη συνέχεια, τη σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα, τα οποία επίσης έχετε αλείψει με λίγο λάδι. Στρίβετε γύρω-γύρω από το ταψί τα κομμάτια που περισσεύουν και ψήνετε τη χορτόπιτα σε μέτριο φούρνο για 1 ώρα περίπου.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: A από τα χόρτα και τα τυριά, E από το ελαιόλαδο. •Σίδηρο και ασβέστιο από τα χόρτα. •Φλαβονοειδή από τα χόρτα. •Yδατάνθρακες από το φύλλο. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από τα τυριά. •Iνουλίνη από τα κρεμμύδια. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό και τον άνηθο. •1 κομμάτι χορτόπιτα σάς δίνει 545 θερμίδες.



Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.







Aποφεύγετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον λιπαρές ύλες (λάδι, βούτυρο κλπ.) κατά το σοτάρισμα ορισμένων τροφών που έχουν λίπος. Έτσι, μη χρησιμοποιείτε καθόλου λάδι όταν σοτάρετε λιπαρά κρέατα, όπως αρνάκι, μπούτι κοτόπουλου, χοιρινό, καθώς και λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες, λαβράκι κλπ.

Δείτε επίσης: