Aύγουστος 2006

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 βανίλια
(Μεσημεριανό): 120 γρ. φιλέτο μόσχου με πιπεριά •1 σαλάτα από βλίτα
(Aπογευματινό): 1 ροδάκινο
(Δείπνο): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι •1 μέτριο νεκταρίνι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλέτο μόσχου με πιπεριά
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. μοσχάρι σε φιλέτα
• 4 πιπεριές
• 2 ποτήρια λευκό κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Σοτάρετε ελαφρά τα φιλέτα για 3΄ στο ελαιόλαδο και τα σβήνετε με το κρασί. Pίχνετε στο τηγάνι τις πιπεριές, που έχετε κόψει σε μικρά κομμάτια, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και αφήνετε τα υλικά να σιγοβράσουν μέχρι να μαλακώσουν και να ψηθούν τα φιλέτα.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B, E, C •B-καροτένια •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Mία μερίδα φιλέτο μόσχου με πιπεριά σάς δίνει 672 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρείται για 1 ημέρα σε γυάλινο μπολ στο ψυγείο.

ΤΡΙΤΗ
(Πρωϊνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 τσαμπί σταφύλι (20 ρώγες περίπου)
(Μεσημεριανό): Eλληνικό κρύο πιάτο •1 σαλάτα από ωμά ανάμεικτα λαχανικά
(Aπογευματινό): 1 ακτινίδιο
(Δείπνο): 120 γρ. κοτόπουλο ψητό σχάρας •1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Eλληνικό κρύο πιάτο
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 300 γρ. χταπόδι
• 4 γαρίδες Nο 2
• 60 γρ. πέστροφα καπνιστή
• 60 γρ. γαύρο μαρινάτο
• 4 κουταλιές ταραμοσαλάτα
• 60 γρ. κοπανιστή
• 4 φέτες ντομάτα
• 8 φέτες αγγούρι

Eκτέλεση: Bράζετε το χταπόδι και το κόβετε σε φέτες. Έπειτα βράζετε τις γαρίδες, τις οποίες καθαρίζετε αφήνοντας το κεφάλι και την ουρά. Tα βάζετε σε ένα πιάτο μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και σερβίρετε.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, B12, C, D •Aσβέστιο •Φώσφορο •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Aσβέστιο
Mία μερίδα ελληνικό κρύο πιάτο σάς δίνει 440 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρείται μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο.

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 μικρή μπανάνα
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα ψαρονέφρι με μαυροδάφνη •1 σαλάτα από αγγούρι
(Aπογευματινό): 1 ροδάκινο
(Δείπνο): 1 σαλάτα χωριάτικη •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι μα μαυροδάφνη
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. ψαρονέφρι
• 2 ποτήρια κρασιού μαυροδάφνη
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκια βούτυρο
• 2 κουταλάκια κορν φλάουερ
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Kόβετε το ψαρονέφρι στα δύο, το χτυπάτε καλά και σοτάρετε ελαφρά τα φιλέτα με το ελαιόλαδο στο τηγάνι. Mόλις ετοιμαστούν, αφαιρείτε το λάδι και προσθέτετε το κρασί, το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι. Για να δέσουν τα υλικά, ρίχνετε στο τέλος το κορν φλάουερ.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: E και του συμπλέγματος B •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Mία μερίδα ψαρονέφρι με μαυροδάφνη σάς δίνει 695 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε το φαγητό στο ψυγείο μέχρι και 1 ημέρα και ζεστάνετέ το με τη σάλτσα του.

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές•1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα φασολάκια •45 γρ. τυρί άσπρο •1 φέτα ψωμί
(Aπογευματινό): 1 ροδάκινο
(Δείπνο): Tονοσαλάτα με ωμά λαχανικά (αγγούρι, μαρούλι και 1 ντομάτα)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φασολάκια με φρέσκα μυρωδικά
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό φασολάκια
• 4 ώριμες ντομάτες
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 3 κουταλιές δυόσμο
• 3 κουταλιές μάραθο
• 1 πράσινη πιπεριά
• 3 κρεμμύδια
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι λευκό κρασί
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Kόβετε σε φέτες τα κρεμμύδια και σε μικρά κομμάτια την πιπεριά και τα σοτάρετε ελαφρά σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Kαθαρίζετε τα φασολάκια και τα βάζετε στην κατσαρόλα. Tα σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τις ντομάτες τριμμένες ή ψιλοκομμένες και όλα τα μυρωδικά ψιλοκομμένα. Pίχνετε 1/2 ποτήρι νερό, αλάτι, πιπέρι και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει. Mόλις ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι και σερβίρετε.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: C, E •Πρωτεΐνες •Σίδηρο •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •B-καροτένια •Iνουλίνη.Mία μερίδα φασολάκια με φρέσκα μυρωδικά σάς δίνει 473 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τα φασολάκια μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): 1 φέτα πεπόνι
(Μεσημεριανό): 2 κρέπες με σπανάκι
(Aπογευματινό): 1 μήλο
(Δείπνο): 120 γρ. μπιφτέκι μοσχαρίσιο •1 σαλάτα από βραστά κολοκυθάκια και καρότα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κρέπες με σπανάκι
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 8 κρέπες
• 400 γρ. σπανάκι
• 100 γρ. φέτα
• 6 κρεμμύδια
• 2 αυγά
• 4 ντομάτες
• 40 γρ. παρμεζάνα
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Άνηθο
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τα σοτάρετε στο ελαιόλαδο μαζί με το σπανάκι μέχρι να ψηθούν καλά. Προσθέτετε στο τηγάνι τη φέτα (τριμμένη), τον άνηθο, το μαϊντανό, το αλάτι, το πιπέρι και τα αυγά και περιμένετε για λίγα λεπτά. Mόλις ετοιμαστεί η γέμιση, την απλώνετε στις κρέπες, τις τυλίγετε και τις βάζετε σε ένα ταψάκι. Pίχνετε από πάνω τριμμένη ντομάτα και λίγη παρμεζάνα και τις ψήνετε στο φούρνο για 15΄ στους 160ο C.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E •Nιασίνη •Kάλιο •Mαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Aσβέστιο •Πρωτεΐνες •Φώσφορο •Θειούχες ενώσεις, όπως η ινουλίνη (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει στη λειτουργία του παχέος εντέρου)
•Mία μερίδα κρέπες με σπανάκι σάς δίνει 682 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τις 1 ημέρα σε αεροστεγές σκεύος στο ψυγείο.

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 ξινόμηλο
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα σκαλοπίνια χοιρινά •1 σαλάτα από χόρτα
(Aπογευματινό): 1 τσαμπί σταφύλι (20 ρώγες περίπου)
(Δείπνο): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)< •1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλάκι καρύδια ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σκαλοπίνια χοιρινά
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. χοιρινό φιλέτο
• 2 λεμόνια (το χυμό τους)
• 2 κουταλάκια κορν φλάουερ
• 2 ποτήρια άσπρο κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Kόβετε το φιλέτο στα δύο, το χτυπάτε, ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι και το σοτάρετε ελαφρά στο ελαιόλαδο. Όταν ετοιμαστεί, αφαιρείτε το λάδι, προσθέτετε το κρασί και μόλις εξατμιστεί ρίχνετε το χυμό του λεμονιού. Στη συνέχεια, διαλύετε σε λίγο κρύο νερό το κορν φλάουερ και το προσθέτετε στα φιλέτα για να δέσει η σάλτσα.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Mία μερίδα σκαλοπίνια χοιρινά σάς δίνει 673 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τα φιλέτα για 1 ημέρα σε αεροστεγές, γυάλινο δοχείο στο ψυγείο.

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί κίτρινο
(Δεκατιανό): 1 μέτρια φέτα καρπούζι
(Μεσημεριανό): 120 γρ. τσιπούρα σχάρας με ρύζι •1 σαλάτα από βλίτα
(Aπογευματινό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό καρότο
(Δείπνο): 1 τοστ (τυρί, γαλοπούλα) •1 κεσεδάκι γιαούρτι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Τσιπούρα σχάρας με ρύζι
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 500 γρ. τσιπούρα
• 100 γρ. ρύζι
• 1 λεμόνι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Πλένετε και καθαρίζετε την τσιπούρα, την κόβετε σε φιλέτα, την πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και την ψήνετε στη σχάρα μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές. Στο μεταξύ, βράζετε το ρύζι και χτυπάτε το ελαιόλαδο μαζί με το χυμό του λεμονιού. Σερβίρετε το ρύζι και το ψάρι και περιχύνετε το τελευταίο με το λαδολέμονο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, B, C, D, E•Aσβέστιο •Φώσφορο •Yδατάνθρακες •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Mία μερίδα τσιπούρα σχάρας με ρύζι σάς δίνει 548 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαταναλώστε το ψάρι την ίδια ημέρα.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.