Υγιεινή Διατροφή Με Λίγες Θερμίδες

Διαιτολόγιο 5 ημερών
από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 5 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

Δευτέρα
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών
•1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 12 κεράσια
(Μεσημεριανό): Σαρδέλες στο φούρνο •Μαρουλοσαλάτα
(Απογευματινό): 1 φλιτζάνι φράουλες
(Βραδινό): Σαλάτα με πράσινα λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι) •1 κεσεδάκι τυρί κότατζ

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαρδέλες στο φούρνο
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό σαρδέλες
• 3 κρεμμύδια
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 60 ml ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια (το χυμό τους)
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε τις σαρδέλες, τις καθαρίζετε και τις βάζετε σε ένα ταψί. Έπειτα, κόβετε σε φέτες τα κρεμμύδια και σε μικρά κομμάτια το σκόρδο και τα απλώνετε πάνω από το ψάρι. Προσθέτετε το χυμό λεμονιού, το λάδι, λίγο νερό, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε. Στρώνετε το φαγητό στο ταψί και το ψήνετε στους 170° Κελσίου για 35-40΄.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, D, Ε• Ασβέστιο •Φώσφορο •Μαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Ινουλίνη •Αλισίνη
575 θερμίδες η μερίδα

Τρίτη
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 φέτα βραστή γαλοπούλα
(Δεκατιανό):1 φέτα πεπόνι
(Μεσημεριανό): Μπάμιες φούρνου •1 φέτα ψωμί •30 γρ. φέτα
(Απογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 2 κουταλιές σταφίδες
(Βραδινό): Σαλάτα χωριάτικη •1 φέτα ψωμί •60 γρ. φέτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπάμιες φούρνου
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μπάμιες
• 1/2 κιλό ντομάτες
• 2 πατάτες
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 80 ml ελαιόλαδο
• 120 ml ξίδι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε τις μπάμιες, τις στραγγίζετε και αφαιρείτε το κοτσάνι κόβοντας κυκλικά. Βάζετε το ξίδι, λίγο νερό και αλάτι σε ένα δοχείο και τις ρίχνετε μέσα. Περιμένετε 20΄, τις ξεπλένετε και τις απλώνετε σε ταψί. Προσθέτετε τις πατάτες κομμένες στα τέσσερα, τις ντομάτες τριμμένες, το κρεμμύδι και το μαϊντανό ψιλοκομμένα, το ελαιόλαδο και λίγο νερό (να σκεπάζει τις μπάμιες). Πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και ψήνετε στο φούρνο, στους 180-200° Κελσίου. Μετά από 40΄, βγάζετε το καπάκι και, αν έχουν μείνει υγρά, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία στους 160° Κελσίου και περιμένετε να εξατμιστούν τα περισσότερα.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, C, Ε •Νιασίνη •Κάλιο •Μαγνήσιο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Φυλλικό οξύ •Ινουλίνη •Υδατάνθρακες •Λυκοπένιο 353 θερμίδες η μερίδα

Τετάρτη
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •3 κουταλιές κουάκερ •1/2 μπανάνα
(Δεκατιανό): 1 μήλο
(Μεσημεριανό): Κοτόπουλο με λαχανικά •1/2 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι
(Απογευματινό): 15 κεράσια
(Βραδινό): Τοστ (τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι) •Mαρούλισαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κοτόπουλο με λαχανικά 460 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
4 στήθη κοτόπουλου (χτυπημένα)
• 1/2 κιλό ντοματίνια
• 2 πράσινες πιπεριές
• 2 κόκκινες πιπεριές
• 2 κίτρινες πιπεριές
• 1/2 κιλό φρέσκα μανιτάρια
• 250 γρ. κρέμα γάλακτος light
• 2 σφηνάκια κονιάκ
• 60 ml ελαιόλαδο
• Κάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και κάρι το κοτόπουλο και το σοτάρετε σε ένα τηγάνι με το λάδι. Αφού το βγάλετε, ρίχνετε στο ίδιο τηγάνι (χωρίς να το καθαρίσετε) τα μανιτάρια σε φέτες, τις πιπεριές σε λωρίδες και τα ντοματίνια. Μόλις μαλακώσουν, προσθέτετε το κοτόπουλο και σβήνετε με το κονιάκ. Αφού εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά, ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και τα μπαχαρικά. Περιμένετε να πάρουν μία βράση και, μόλις δέσει η σάλτσα, σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, D, Ε •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Νιασίνη •Κάλιο •Μαγνήσιο
•Φώσφορο •Σίδηρο •Ψευδάργυρο •Λυκοπένιο

Πέμπτη
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
(Δεκατιανό): 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
(Μεσημεριανό): Σαργό στη σχάρα •Βλίτα σαλάτα
(Απογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Βραδινό): 1 αραβική πίτα με ψητά λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κολοκύθι, μανιτάρια, μελιτζάνα) •60 γρ. κατίκι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαργός στη σχάρα 390 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 σαργοί
• 3 λεμόνια
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Ρίγανη
• Δεντρολίβανο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Λαδώνετε ελαφρά το ψάρι και το πασπαλίζετε με ρίγανη, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Λαδώνετε τη σχάρα και ψήνετε τους σαργούς σε χαμηλή φωτιά 8-10΄ από κάθε πλευρά. Σερβίρετε με λεμόνια κομμένα στη μέση.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β12, C, D, E •Νιασίνη •Φώσφορο •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Παρασκευή
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 φέτα βραστή γαλοπούλα
(Δεκατιανό): 1 μήλο
(Μεσημεριανό): Μοσχαράκι με νουντλς
(Απογευματινό): 15 κεράσια
(Βραδινό): Σαλάτα ρόκα •ντοματίνια •1 κουταλάκι κουκουνάρι •30 γρ. ανθότυρο •1 φρυγανιά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχαράκι με νουντλς 835 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. μοσχάρι (φιλέτο ή σπάλα)
• 400 γρ. νουντλς
• 2 πράσα
• 100 γρ. σάλτσα σόγιας
• 100 γρ. φύτρα σόγιας
• 1 κουταλιά μέλι
• Λίγο τζίντζερ τριμμένο
• 30 ml ελαιόλαδο
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε το μοσχάρι σε μπουκιές και το σοτάρετε ελαφρά σε ένα τηγάνι με το ελαιόλαδο. Έπειτα, προσθέτετε τα πράσα κομμένα σε λωρίδες, τα φύτρα σόγιας, τη σάλτσα σόγιας, το μέλι, το τζίντζερ, το πιπέρι και λίγο νερό και περιμένετε να μαλακώσουν το μοσχάρι και τα πράσα. Παράλληλα, βάζετε τα νουντλς σε ζεστό νερό για 4-5΄, μέχρι να φουσκώσουν. Τα σουρώνετε και τα ανακατεύετε με τα άλλα υλικά στο τηγάνι. Περιμένετε λίγα λεπτά και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β2, •Β12, C, E •Νιασίνη •Φυλλικό οξύ •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Υδατάνθρακες •Κάλιο •Σίδηρο •Μαγνήσιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα
Bavaroise με φρέσκες φράουλες
256 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 5 άτομα)
• 250 γρ. φρέσκες φράουλες
• 60 γρ. φρουκτόζη
• 1 πρέζα βανίλια
• 15 γρ. φύλλα ζελατίνης
• 15 γρ. Grand Marnier
• 250-300 γρ. ζωική σαντιγί (χτυπημένη ελαφρά)
Εκτέλεση
Βάζετε σε μια κατσαρόλα τις φράουλες κομμένες σε κομμάτια μαζί με τη φρουκτόζη και τη βανίλια (και λίγο νερό αν χρειαστεί) και ανακατεύετε μέχρι να πάρει το μείγμα μία βράση. Αφού βγάλετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτετε τις ζελατίνες, που έχετε πρώτα μαλακώσει σε κρύο νερό και στραγγίξει καλά. Ανακατεύετε και, μόλις λιώσουν οι ζελατίνες, περνάτε το μείγμα από το μπλέντερ και το αφήνετε να έρθει σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, ώστε να αρχίσει να πήζει. Προσθέτετε το Grand Marnier, ανακατεύετε και συμπληρώνετε γρήγορα το μείγμα με τη σαντιγί. Ανακατεύετε πάλι και σερβίρετε σε φόρμες της αρεσκείας σας. Αφήνετε να κρυώσουν στο ψυγείο για 2 ώρες τουλάχιστον και ξεφορμάρετε βουτώντας τη φόρμα σε ζεστό νερό για μερικά δευτερόλεπτα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Μαρία Κολοτούρου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, και την κ. Συμέλα Παπαδοπούλου, σεφ, για τις συνταγές.