Διαιτολόγιο 7 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

Δευτέρα
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι βούτυρο • 1 φέτα γαλοπούλα
(Δεκατιανό): 1 φέτα καρπούζι
(Μεσημεριανό): Κανελόνια «Αλά προβενσάλ»
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 ροδάκινο
(Βραδινό): Πράσινη σαλάτα • 90 γρ. καπνιστό σολομό • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κανελόνια «Αλά προβενσάλ» (570 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 πακέτο κανελόνια
• 1 μελιτζάνα
• 1 πράσινη πιπεριά
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 κολοκύθι
• 1½ ντομάτα
• 350 ml χυμό ντομάτας
• 130 γρ. μυζήθρα
• 1 κρεμμύδι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 5 φύλλα βασιλικό
• Ζάχαρη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε το κρεμμύδι, τη μελιτζάνα, τις πιπεριές και το κολοκύθι σε κύβους και τα σοτάρετε με ελαιόλαδο για 5-6΄. Έπειτα, προσθέτετε την ντομάτα ψιλοκομμένη, το βασιλικό, αλάτι και πιπέρι και αφήνετε τη σάλτσα σε δυνατή φωτιά να βράσει. Μόλις εξατμιστούν τα υγρά, την κατεβάζετε από τη φωτιά και ρίχνετε τη μυζήθρα θρυμματισμένη. Ανακατεύετε, αφήνετε το μείγμα να κρυώσει και γεμίζετε με αυτό τα άβραστα κανελόνια. Τα τοποθετείτε σε ένα πυρέξ, ρίχνετε από πάνω το χυμό ντομάτας, αλάτι, πιπέρι και ζάχαρη και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° C για 10΄.

Τρίτη
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 1 τοστ (τυρί με χαμηλά λιπαρά, ντομάτα, μανιτάρια)
(Δεκατιανό): 1 φλιτζάνι φράουλες
(Μεσημεριανό): Λαβράκι φιλέτο με ψητές ντομάτες • Μαρουλοσαλάτα
(Απογευματινό): 3-4 βερίκοκα
(Βραδινό): Ντάκο (4 κουταλιές τυρί flair ή μαλακή μυζήθρα, 1 ντομάτα) Λαβράκι φιλέτο με ψητές ντομάτες

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Λαβράκι φιλέτο με ψητές ντομάτες (420 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 λαβράκι (500-600 γρ.)
• 2 λάιμ • 1 ματσάκι σχοινόπρασο
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο • 4 ντομάτες
• 1 σκελίδα σκόρδο • Θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Ξεφλουδίζετε τις ντομάτες, τις κόβετε στα τέσσερα και αφαιρείτε τα σπόρια. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα βάζετε τις ντομάτες, αλάτι, πιπέρι, θυμάρι, το σκόρδο σε φέτες και το μισό ελαιόλαδο. Τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να αφυδατωθούν, χωρίς να πάρουν χρώμα. Στο μεταξύ, κόβετε το λαυράκι σε φιλέτα, τα αλοίφετε με λάδι, τα αλατοπιπερώνετε και τα ψήνετε στη σχάρα. Χτυπάτε το χυμό λάιμ με το υπόλοιπο λάδι και το σχοινόπρασο ψιλοκομμένο, περιχύνετε το λαβράκι και γαρνίρετε με τις ντομάτες.
Τετάρτη
(Πρωινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 15 κεράσια • 2 μπισκότα digestive
(Μεσημεριανό): Κουνελάκι με δεντρολίβανο • 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας
(Απογευματινό): 1 φέτα πεπόνι
(Βραδινό): Σαλάτα (ρόκα, ντοματίνια, 30 γρ. ανθότυρο, 1 κουταλάκι κουκουνάρι, μπαλσάμικο) • 1 φρυγανιά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κουνελάκι με δεντρο­λίβανο (380 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό κουνέλι
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 ποτήρι λευκό κρασί
• 4 κουταλιές ξίδι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 ματσάκι δεντρολίβανο
• Λίγο κορν φλάουερ (αν χρειαστεί)
Εκτέλεση
Κόβετε το κρέας σε κομμάτια και το τσιγαρίζετε στο ελαιόλαδο. Αφού ροδίσει, προσθέτετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και μετά από 2 λεπτά το σκόρδο και το δεντρολίβανο επίσης ψιλοκομμένα. Σβήνετε το φαγητό ρίχνοντας σε διαστήματα 2 λεπτών το ξίδι, το κρασί και, τέλος, 1 ποτήρι νερό. Βράζετε σε χαμηλή φωτιά για 1 ώρα και, αν χρειαστεί, δένετε τη σάλτσα με λίγο κορν φλάουερ.

Πέμπτη
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι βούτυρο • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 φλιτζάνι πεπόνι
(Μεσημεριανό): Λαχανικά με κάρι και γάλα καρύδας • 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι
(Απογευματινό): 15 ρώγες σταφύλι
(Βραδινό): 120 γρ. κοτόπουλο σχάρας • 1 φλιτζάνι βραστά χόρτα ή μπρόκολο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Λαχανικά με κάρι και γάλα καρύδας (210 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 130 γρ. φρέσκα μανιτάρια
• 1 μελιτζάνα
• 1 πράσινη πιπεριά
• 1½ κόκκινη πιπεριά
• 2½ ντομάτες
• 3/4 του κουτιού γάλα καρύδας
• 2½ φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1½ κουταλιά κάρι
• 1 κουταλάκι κύμινο
• 1 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε σε μπαστούνια πάχους ενός εκατοστού τα μανιτάρια, τη μελιτζάνα και τις πιπεριές και ψιλοκόβετε τα υπόλοιπα υλικά. Σε μια κατσαρόλα, βάζετε το ελαιόλαδο, σοτάρετε πρώτα τα κρεμμύδια και το σκόρδο και μετά από 2 λεπτά ρίχνετε τα μπαστούνια των λαχανικών. Ανακατεύετε προσεκτικά και προσθέτετε τα μπαχαρικά και τις ντομάτες. Αφού βράσουν για 5 λεπτά και είναι ελαφρώς al dente, τα περιχύνετε με το γάλα καρύδας και τα βράζετε σε δυνατή φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα.
Παρασκευή
(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 βραστό αυγό • 1 φέτα ψωμί
(Δεκατιανό): 1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): Ντομάτες γεμιστές με φιλετάκια γαύρου • Σαλάτα μπρόκολο • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 φλιτζάνι φράουλες • 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Βραδινό): Πίτσα (1 φέτα άπαχο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια, κολοκύθι)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ντομάτες γεμιστές με φιλετάκια γαύρου (313 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 12 γαύρους
• 8 ντομάτες ανοιγμένες (όπως στα γεμιστά)
• 1 φινόκιο
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 5 κουταλιές ούζο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 5 φύλλα βασιλικό
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Φιλετάρετε τους γαύρους, τους βάζετε σε ένα μπολ και τους μαρινάρετε για 1 ώρα με το σκόρδο και το βασιλικό ψιλοκομμένα, τη ρίγανη, το ούζο και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Στο μεταξύ, κόβετε το φινόκιο σε λεπτές φέτες, το αλατοπιπερώνετε και το σοτάρετε στο υπόλοιπο λάδι μέχρι να μαλακώσει. Γεμίζετε τις ντομάτες με τα φιλέτα, τις περιχύνετε με τη μαρινάτα, τις σκεπάζετε με το φινόκιο και τις ψήνετε στους 180° C για 30΄.

Σάββατο
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 3 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): 2 βανίλιες
(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι με φέτα • Πράσινη σαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 15 κεράσια
(Βραδινό): Βραστά λαχανικά (2 καρότα, 2 κολοκυθάκια, 1 πατάτα) • 5-6 ελιές • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι με φέτα (590 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 ψαρονέφρια
• 12 λιαστές ντομάτες
• 12 μπαστουνάκια φέτας (30 γρ. το καθένα)
• 1 ποτήρι λευκό κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 12 φύλλα βασιλικό
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε κάθε ψαρονέφρι σε 3 κομμάτια, τα οποία χτυπάτε για να απλώσουν. Τα αλατοπιπερώνετε και τοποθετείτε πάνω τους 1 φύλλο βασιλικό, 1 λιαστή ντομάτα και 1 μπαστουνάκι φέτα. Τυλίγετε τα φιλέτα σε ρολά και τα στερεώνετε με μια οδοντογλυφίδα. Τα βάζετε σε ένα πυρέξ και τα περιχύνετε με το ελαιόλαδο και το κρασί. Τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 30΄ στους 180° C μέχρι να ροδίσουν, τα γυρίζετε και τα ψήνετε για άλλα 10΄.

Κυριακή
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Σολομό καπνιστό με πουρέ μελιτζάνας • 1 φέτα ψωμί • Βλίτα σαλάτα
(Απογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλάκι μέλι
(Βραδινό): 1 σουβλάκι (αλάδωτη πίτα, 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σολομός καπνιστός με πουρέ μελιτζάνας (450 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 200 γρ. καπνιστό σολομό σε φέτες
• 4 μελιτζάνες
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλιές μαγιονέζα light
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 λεμόνι (το χυμό του)
• 1/2 ματσάκι σχοινόπρασο
• 1/2 κουταλάκι κάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε τα σκόρδα στα τρία και καρφώνετε (όχι βαθιά) από 3 κομμάτια σε κάθε μελιτζάνα. Ψήνετε τις μελιτζάνες για 30-40΄ στους 220° C μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρείτε τη σάρκα τους, την ψιλοκόβετε, την τσιγαρίζετε σε 3 κουταλιές λάδι και προσθέτετε κάρι, αλάτι και πιπέρι. Όταν κρυώσει, ανακατεύετε με τη μαγιονέζα. Στη συνέχεια, καλύπτετε τις φέτες σολομού με τον πουρέ μελιτζάνας και τις τυλίγετε σε ρολό. Φτιάχνετε ένα ντρέσινγκ από χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο λάδι και το σχοινόπρασο ψιλοκομμένο και περιχύνετε τα ρολά με το ντρέσινγκ.
Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα τιραμισού
(346 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά (Για 12 άτομα)
• 500 γρ. μασκαρπόνε
• 500 γρ. κρέμα γάλακτος light
• 5 αυγά
• 100 γρ. ζάχαρη
• 1 πακέτο σαβουαγιάρ
• 3 φλιτζανάκια εσπρέσο
• 2 κουταλιές κονιάκ
• 2 φύλλα ζελατίνας
• Κακάο
Εκτέλεση
Χτυπάτε στο μίξερ την κρέμα γάλακτος, το μασκαρπόνε, τα αυγά και τη ζάχαρη μέχρι να δέσουν. Σε ένα μπολ, βάζετε τη μισή ποσότητα ζεστού εσπρέσο, τα φύλλα ζελατίνας (που είχατε σε κρύο νερό) και το κονιάκ και ανακατεύετε μέχρι τα υλικά να αναμειχθούν. Προσθέτετε το μείγμα της κρέμας και χτυπάτε για άλλα 2΄. Μουσκεύετε με γρήγορες κινήσεις τα σαβουαγιάρ στον υπόλοιπο εσπρέσο και φτιάχνετε σε ένα πυρέξ 2 στρώσεις σαβουαγιάρ-κρέμας. Πασπαλίζετε με κακάο και βάζετε το γλυκό στο ψυγείο για 5 ώρες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Ντορίνα Σιαλβέρα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, και τον κ. Μάριο Σαλματάνη, σεφ, για τις συνταγές.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: