Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Η δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι συνταγές πολύ εύγευστες. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού είναι ισορροπημένα και νόστιμα. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Τέλος, στις σελίδες αυτές, θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων και πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά.

Διαιτολόγιο 7 ημερών
από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) ➔ 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα)
(Δεκατιανό): 1 ποτηράκι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Μεσημεριανό): Γαύρο πλακί ➔ Μαρουλοσαλάτα ➔ 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): Ντάκο κρητικό (1 παξιμάδι, 1 ντομάτα, λευκό τυρί light, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ρίγανη)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαύρος πλακί
260 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό γαύρο
• 3 ντομάτες
• 1 κουταλιά πελτέ
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε το γαύρο αφαιρώντας το κεφάλι, τον πλένετε καλά και τον αφήνετε να στραγγίξει. Στο μεταξύ, κόβετε το κρεμμύδι σε φέτες, τρίβετε τις ντομάτες και το σκόρδο και ψιλοκόβετε το μαϊντανό. Ανακατεύετε τα παραπάνω με το λάδι, τον πελτέ, το πιπέρι και το αλάτι και τα απλώνετε σε ένα ταψί. Βάζετε από πάνω το ψάρι και ψήνετε στους 200 βαθμούς, μέχρι να πιει τα υγρά του. Αν το σκεύος είναι μικρό, μπορείτε να βάλετε τα υλικά σε στρώσεις.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, D, Ε • Ασβέστιο Φώσφορο • Πρωτεΐνες • Κάλιο • Μαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ • Ινουλίνη • Αλισίνη

ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φλιτζάνι δημητριακά
(Δεκατιανό): 2 αχλάδια
(Μεσημεριανό): Μπιφτέκια στο φούρνο με ντομάτα • 1 φέτα ψωμί • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 1 χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια
(Βραδινό): Αραβική πίτα με 3 κουταλιές cottage cheese • Μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά μπαλσάμικο και 1 κουταλιά μουστάρδα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπιφτέκια στο φούρνο με ντομάτα
350 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 700 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
• 3 ντομάτες
• 1 μεγάλο παξιμάδι
• 1 κρεμμύδι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 ποτηράκι κρασί
• Ρίγανη
• Βασιλικό
• Μπαχάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ βάζετε τον κιμά, το κρεμμύδι τριμμένο, το παξιμάδι θρυμματισμένο (που έχετε μουλιάσει σε νερό και στραγγίξει), τη ρίγανη, το κρασί, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνετε τα υλικά και τα αφήνετε 1/2 ώρα, ώστε να αναμειχθούν τα αρώματα. Στο μεταξύ, τρίβετε τις ντομάτες και ψιλοκόβετε την πιπεριά. Τα αναμειγνύετε σε ένα μπολ με το λάδι, το βασιλικό, το μπαχάρι, αλάτι και πιπέρι και τα σοτάρετε λίγο σε ένα κατσαρολάκι. Πλάθετε τα μπιφτέκια, τα βάζετε σε ένα ταψί, τα περιχύνετε με τη σάλτσα, προσθέτετε λίγο νερό και τα ψήνετε στο φούρνο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β, C, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Κάλιο • Μαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο Φυλλικό οξύ • B-καροτένια • Πολυφαινόλες

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Μελιτζάνες στο φούρνο • 30 γρ. τυρί φέτα • Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 2 μανταρίνια
(Βραδινό): 1 τοστ (τυρί light, γαλοπούλα, ντομάτα, μανιτάρια)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μελιτζάνες στο φούρνο
280 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 5 μεγάλες μελιτζάνες
• 350 γρ. κατσικίσιο τυρί
• 3 ντομάτες
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε τις μελιτζάνες σε λεπτές φέτες και τις ξαρμυρίζετε σε αλατισμένο νερό. Έπειτα, τις πλένετε και τις στραγγίζετε καλά. Τις αλείφετε με λάδι και τις σοτάρετε ελαφρά σε ένα τηγάνι. Τις μεταφέρετε σε ένα ταψί και ρίχνετε από πάνω τις ντομάτες τριμμένες, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Καλύπτετε, τέλος, όλα τα υλικά με το τυρί και ψήνετε το φαγητό στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν οι μελιτζάνες.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β12, C, Ε • Νιασίνη • Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Φώσφορο • Ψευδάργυρο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Σίδηρο • Φυλλικό οξύ • Φυτικές ίνες

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 4 αποξηραμένα βερίκοκα
(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι
(Μεσημεριανό): Σούπα με κοκκινόψαρο • Βραστά λαχανικά • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο • Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα με κοκκινόψαρο
230 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 κοκκινόψαρα
• 1/2 φλιτζάνι ρύζι
• 4 πατάτες
• 4 καρότα
• 1 ντομάτα
• 1 κρεμμύδι
• 1 λεμόνι
• 2 ματσάκια σέλινο
• 1 ποτήρι κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε και πλένετε τα λαχανικά (πατάτες, καρότα, ντομάτα, κρεμμύδι, σέλινο) και τα βράζετε όλα μαζί (ολόκληρα, αν είναι μικρά, ή κομμένα στη μέση, αν είναι μεγάλα) σε μια κατσαρόλα μαζί με το ρύζι. Αφού μαλακώσουν, τοποθετείτε από πάνω το καθαρισμένο ψάρι, ρίχνετε το κρασί, αλάτι και πιπέρι και προσθέτετε κρύο νερό. Αφήνετε τη σούπα να βράσει και, μόλις ετοιμαστεί, βγάζετε τα λαχανικά και το ψάρι. Κόβετε τα λαχανικά και τα σερβίρετε σε μια πιατέλα με το ψάρι. Περιχύνετε με το λαδολέμονο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, D, Ε • Ασβέστιο • Φώσφορο • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Άμυλο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ • Ινουλίνη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μαρμελάδα
(Δεκατιανό): 2 πορτοκάλια
(Μεσημεριανό): Γαλοπούλα ψητή • Πράσινη σαλάτα εποχής
(Απογευματινό): 2 αχλάδια
(Βραδινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλιά μέλι • 2 κουταλιές δημητριακά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαλοπούλα ψητή
260 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα στήθους γαλοπούλας
• 1 φλιτζάνι αφρώδες κρασί
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε τα φιλέτα, τα στραγγίζετε και τα πασπαλίζετε με ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Τα βάζετε σε ένα ταψί και τα περιχύνετε με το κρασί και το λάδι. Τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β6, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Νιασίνη • Ψευδάργυρο • Σελήνιο

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 2 φρυγανιές • 1 φέτα γαλοπούλα • 1 κουταλιά τυρί κρέμα light
(Δεκατιανό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι)
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με φακές • 30 γρ. τυρί φέτα
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 κουταλάκι μέλι
(Βραδινό): 1 σουβλάκι χοιρινό με αλάδωτη πίτα, ντομάτα και κρεμμύδι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με φακές
300 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 300 γρ. φακές
• 2 τόνοι σε νερό
• 2 ντομάτες
• 2 κρεμμύδια
• 1/2 λεμόνι (το χυμό του)
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 4 κου­ταλιές μπαλσάμικο
• 1 φύλλο δάφνης
• Μαϊντανό
• Κόλιαντρο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε τις φακές σε μια κατσαρόλα με το 1 κρεμμύδι και το φύλλο δάφνης. Τις σκεπάζετε με νερό και τις βράζετε. Τις στραγγίζετε και τις αδειάζετε σε ένα μπολ. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τις ντομάτες και το άλλο κρεμμύδι και σπάτε σε κομμάτια τον τόνο, που έχετε προηγουμένως στραγγίξει. Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ, αναμειγνύετε το ελαιόλαδο, το χυμό ­λεμονιού, το μπαλσάμικο, τον ψιλο­κομμένο μαϊντανό και το κόλιαντρο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτετε στο μπολ όλα τα υλικά, ρίχνετε από πάνω το ντρέσινγκ και ανακατεύετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β, C, D, Ε • Ασβέστιο • Φώσφορο • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Κάλιο •Μαγνήσιο • Σίδηρο • Ψευδάργυρο • Φυλλικό οξύ • Ινουλίνη

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 βραστό αυγό • 1 φέτα ψωμί
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Πιλάφι με ανάμεικτα τυριά • Λαχανοσαλάτα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 15 ρώγες σταφύλι
(Βραδινό): 120 γρ. στήθος κοτόπουλου • 1 φέτα ψωμί • Πράσινη σαλάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πιλάφι με ανάμεικτα τυριά
450 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 400 γρ. ρύζι για πιλάφι
• 4 φλιτζάνια σπιτικό ζωμό κρέατος της αρεσκείας σας
• 100 γρ. γραβιέρα
• 100 γρ. κεφαλογραβιέρα
• 100 γρ. κασέρι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε το ζωμό του κρέατος σε μια κατσαρόλα και, μόλις βράσει, ρίχνετε το ρύζι (πλυμένο και στραγγισμένο), το ελαιόλαδο και αλάτι. Ανακατεύετε και αφήνετε τα υλικά να σιγοβράσουν για περίπου 20΄. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, τρίβετε τα τυριά (σε χοντρό τρίφτη) και τα προσθέτετε στην κατσαρόλα. Πασπαλίζετε με πιπέρι, ανακατεύετε και κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, Β12, Ε • Πρωτεΐνες • Ασβέστιο • Φώσφορο • Ψευδάργυρο • Μαγνήσιο • Κάλιο • Άμυλο

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα
Crumble με αχλάδι
280 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 8 άτομα)
• 1 κιλό αχλάδια
• 140 γρ. βρόμη
• 100 γρ. αλεύρι
• 100 γρ. βούτυρο
• 3 κουταλιές μαρμελάδα βερίκοκο
• 1 πορτοκάλι (το χυμό του)
• 120 γρ. μαύρη ζάχαρη
• Κανέλα
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τα αχλάδια, βγάζετε τα κουκούτσια και τα κόβετε σε λεπτές φέτες. Τα αναμειγνύετε με τη μαρμελάδα και το χυμό πορτοκαλιού και τα απλώνετε σε ένα ελαφρά βουτυρωμένο ταψί. Βάζετε σε ένα μπολ τη βρόμη, το αλεύρι και την κανέλα και προσθέτετε το βούτυρο σε κυβάκια και τη ζάχαρη. Ανακατεύετε, απλώνετε το μείγμα με τη βρόμη πάνω από τα αχλάδια και ψήνετε το γλυκό για 30-35΄ σε προθερμασμένο φούρνο, στους 190° C. διατροφικο σχολιο
Πρόκειται για ένα γλυκό ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες C και K, χάρη στη βρόμη και τα αχλάδια.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Γλυκερία Ψαρρά, διαιτολόγο-διατροφολόγο, και το σεφ Γιάννη Κωστίκα για τις συνταγές.