Σούπα µε καλαµπόκι και πιπεριές

Οι πράσινες, ήπια καυτερές πιπεριές αποκτούν καπνιστή γεύση όταν ψήνονται. Έτσι έρχονται σε ιδανική αντίθεση με τη γλυκιά γεύση του καλαμποκιού σε αυτό το χορταστικό κυρίως πιάτο.



Υλικά (για 4 άτομα)
■ 2 πράσινες πιπεριές ήπια καυτερές, κομμένες στη μέση κατά μήκος, χωρίς σπόρια
■ 2-3 πατάτες (500 γρ.), καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους 4 εκ.
■ 2 κουταλιές ελαιόλαδο
■ 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο
■ 1/4 φλιτζάνι (30 γρ.) σέλερι, κομμένο σε κύβους
■ 1/2 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρια, κομμένη σε κύβους
■ 1/2 κουταλάκι αλάτι
■ 2½ φλιτζάνια καλαμπόκι
■ 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
■ 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά
■ 1/4 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
■ 2 κουταλιές ψιλοκομμένο κόλιαντρο
■ 2 κουταλάκια ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη ή 1/2 κουταλάκι ξερή

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
304 θερμίδες
9 γρ. πρωτεΐνες
50 γρ. υδατάνθρακες
10 γρ. ολικά λιπαρά
2 γρ. κορεσμένα λιπαρά
6 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
2 mg χοληστερίνη
380 mg νάτριο
6 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Προθερμαίνετε το γκρίλ και τοποθετείτε μια σχάρα σε απόσταση 10-15 εκ. από την πηγή θερμότητας. Τοποθετείτε τις καυτερές πιπεριές, με τη φλούδα προς τα κάτω, σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και τις βάζετε στον φούρνο. Τις ψήνετε για 5-7΄, ώσπου να αρχίσει να σκουραίνει η φλούδα τους. Τις μεταφέρετε σε μπολ, σκεπάζετε με μεμβράνη και τις αφήνετε για 10΄, ώσπου να αποκολληθεί η φλούδα τους. Τις ξεφλουδίζετε, τις χοντροκόβετε και τις αφήνετε στην άκρη.
2 Βάζετε τις πατάτες σε μια κατσαρόλα, προσθέτετε νερό μέχρι να τις καλύψει και τις αφήνετε να πάρουν βράση. Χαμηλώνετε τη φωτιά και τις αφήνετε να σιγοβράζουν, ξεσκέπαστες, για 15-20΄, ώσπου να μαλακώσουν. Τις σουρώνετε και τις βάζετε σε μπολ. Τις κάνετε πουρέ και τις αφήνετε στην άκρη.
3 Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σέλερι και την κόκκινη πιπεριά και σοτάρετε για 5΄, ώσπου να μαλακώσουν τα λαχανικά. Ρίχνετε 1/4 κουταλάκι αλάτι και τα αφήνετε για άλλα 3-4΄. Προσθέτετε τις πιπεριές, τον πουρέ, το καλαμπόκι, τον ζωμό, το γάλα, το πιπέρι και το υπόλοιπο αλάτι και σιγοβράζετε τη σούπα ξεσκέπαστη για 25-30΄, ώσπου να πήξει.
4 Τη μοιράζετε σε μπολ και πασπαλίζετε με το κόλιαντρο και τη ρίγανη. Σερβίρετε αμέσως.

Σούπα Τοσκάνης µε φασόλια
Τα άσπρα φασόλια, το σκόρδο και το δεντρολίβανο ή το φασκόμηλο αποτελούν παραδοσιακά υλικά σε πολλές σούπες και φαγητά κατσαρόλας στην Τοσκάνη. Σερβίρετε τη συγκεκριμένη ως κυρίως πιάτο και συνοδεύστε τη με μια σαλάτα.



Υλικά (για 6 άτομα)
■ 2 φλιτζάνια φασόλια, μουλιασμένα σε νερό όλο το βράδυ και στραγγισμένα
■ 6 φλιτζάνια (1,5 λίτρο) νερό
■ 1 κουταλάκι αλάτι
■ 1 φύλλο δάφνης
■ 2 κουταλιές ελαιόλαδο
■ 1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
■ 3 καρότα, καθαρισμένα και χοντροκομμένα
■ 6 σκελίδες σκόρδο, κομμένες
■ 1/4 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο πιπέρι
■ 1 κουταλιά φρεσκοκομμένο δεντρολίβανο και 6 κλωναράκια για γαρνίρισμα
■ 1½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών

Για τα κρουτόν
■ 1 κουταλιά ελαιόλαδο
■ 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε τέταρτα
■ 1 φέτα μαύρο ψωμί, κομμένο σε κύβους 12 χλστ.

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
328 θερμίδες
15 γρ. πρωτεΐνες
51 γρ. υδατάνθρακες
8 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
5 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
0 mg χοληστερίνη
423 mg νάτριο
19 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Για τα κρουτόν, ζεσταίνετε σε ένα τηγάνι το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το σκόρδο για 1΄. Αποσύρετε από την εστία και το αφήνετε να σταθεί για 10΄, ώστε το λάδι να πάρει το άρωμά του. Αφαιρείτε το σκόρδο και ξαναβάζετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε τους κύβους ψωμιού και τους σοτάρετε για 3-5΄, ανακατεύοντας συχνά, ώσπου να ροδίσουν. Τους μεταφέρετε σε μπολ και τους αφήνετε στην άκρη.
2 Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε τα φασόλια, το νερό, 1/2 κουταλάκι αλάτι και τη δάφνη. Αφήνετε να πάρουν βράση σε δυνατή φωτιά. Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία, μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 60-75΄, ώσπου να μαλακώσουν τα φασόλια. Στη συνέχεια, τα σουρώνετε, κρατώντας 1/2 φλιτζάνι από το νερό της βράσης, και αφαιρείτε τη δάφνη.
3 Σε ένα μπολ, ανακατεύετε το νερό της βράσης με 1/2 φλιτζάνι από τα βρασμένα φασόλια. Τα λιώνετε σε πουρέ, τον οποίο ρίχνετε στα υπόλοιπα φασόλια.
4 Βάζετε ξανά την κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ζεσταίνετε το ελαιόλαδο. Σοτάρετε το κρεμμύδι και τα καρότα για 6-7΄. Προσθέτετε το σκόρδο και το αφήνετε να μαλακώσει για 1΄. Ρίχνετε το υπόλοιπο αλάτι, το πιπέρι, το δεντρολίβανο, το μείγμα των φασολιών και τον ζωμό. Τα αφήνετε να πάρουν βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 5΄, ώσπου να ζεσταθεί η σούπα.
5 Τη μοιράζετε σε μπολ και πασπαλίζετε με τα κρουτόν. Γαρνίρετε με τα κλωναράκια δεντρολίβανου και σερβίρετε αμέσως.

Φάβα
Μια καλή πρόταση για ένα χορταστικό γεύμα με ένα πιάτο που ετοιμάζεται γρήγορα. Αυτή η σούπα με φάβα σερβίρεται με τραγανό μαύρο ψωμί ή ανάμεικτα φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε να τη συνοδεύσετε και με φριτάτα σπανακιού (ομελέτα με σπανάκι).



Υλικά (για 4 άτομα)
■ 3 κουταλιές χοντροκομμένο σχοινόπρασο και ολόκληρα κομμάτια για γαρνίρισμα
■ 3 κουταλιές άπαχο στραγγιστό γιαούρτι
■ 1 κουταλιά βουτυρόγαλα με χαμηλά λιπαρά
■ 1/4 κουταλάκι ζάχαρη
■ 1 πρέζα αλάτι
■ 2 κουταλιές ελαιόλαδο
■ 1 κρεμμύδι, κομμένο
■ 1/2 κουταλάκι αλάτι
■ 1 μεγάλο καρότο, καθαρισμένο και κομμένο
■ 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
■ 1½ φλιτζάνι ξερή φάβα, πλυμένη και στραγγισμένη
■ 3 φλιτζάνια νερό
■ 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
■ 1/4 κουταλάκι πιπέρι
■ 90 γρ. κομμένο άπαχο ζαμπόν

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
393 θερμίδες
23 γρ. πρωτεΐνες
56 γρ. υδατάνθρακες
11 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
6 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
7 mg χοληστερίνη
695 mg νάτριο
12 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Για την κρέμα σχοινόπρασου χτυπάτε στο μπλέντερ το σχοινόπρασο, το γιαούρτι, το βουτυρόγαλα, τη ζάχαρη και το αλάτι. Τη σκεπάζετε και τη βάζετε στο ψυγείο.
2 Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για 6΄. Ρίχνετε 1/4 κουταλάκι αλάτι. Σοτάρετε το καρότο για 5΄ και στη συνέχεια το σκόρδο για 1΄. Ρίχνετε τη φάβα, το νερό, τον ζωμό, το υπόλοιπο αλάτι και το πιπέρι και τα αφήνετε να πάρουν βράση. Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε με το σκεύος μισοσκεπασμένο για 60-65΄.
3 Σε ένα μπλέντερ, χτυπάτε τη σούπα σε δόσεις και την ξαναβάζετε στην κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για να ζεσταθεί.
4 Μοιράζετε τη σούπα σε μπολ. Ρίχνετε λίγη κρέμα σχοινόπρασου και γαρνίρετε με το ζαμπόν και τα κομμάτια σχοινόπρασου. Σερβίρετε αμέσως.

Κοτόσουπα µε τζίντζερ και νουντλς
Αυτή η σούπα περιέχει φρέσκα φασόλια σόγιας. Αν είστε χορτοφάγοι, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με τόφου και τον ζωμό κότας με ζωμό λαχανικών.



Υλικά (για 8 άτομα)
■ 90 γρ. αποξηραμένα νουντλς
■ 1 κουταλιά ελαιόλαδο
■ 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο
■ 1 κουταλιά καθαρισμένο και ψιλοκομμένο τζίντζερ
■ 1 καρότο, καθαρισμένο και κομμένο
■ 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
■ 4 φλιτζάνια ζωμό κότας
■ 2 κουταλιές σόγια σος με λίγο αλάτι
■ 500 γρ. στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα και κόκαλα, κομμένο
■ 1 φλιτζάνι φασόλια σόγιας
■ 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
■ 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιαντρο

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
184 θερμίδες
22 γρ. πρωτεΐνες
11 γρ. υδατάνθρακες
5 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
2 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
33 mg χοληστερίνη
267 mg νάτριο
2 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Βάζετε σε μια κατσαρόλα νερό και βράζετε τα νουντλς για 5΄. Τα σουρώνετε και τα αφήνετε στην άκρη.
2 Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 4΄, κατόπιν το τζίντζερ και το καρότο για 1΄ και το σκόρδο για 30΄΄. Μην το αφήσετε να καεί. Προσθέτετε τον ζωμό κότας και τη σόγια σος και τα αφήνετε να πάρουν βράση. Ρίχνετε το κοτόπουλο και τα φασόλια σόγιας, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε, ώσπου το κοτόπουλο να μαγειρευτεί και τα φασόλια να μαλακώσουν. Προσθέτετε τα νουντλς και το γάλα σόγιας και αφήνετε να ζεσταθούν, χωρίς όμως να βράσει η σούπα.
3 Αποσύρετε από τη φωτιά και ρίχνετε το κόλιαντρο.
4 Μοιράζετε τη σούπα σε μπολ και σερβίρετε αμέσως.

Από το βιβλίο Mayo Clinic
«Μαγειρέψτε υγιεινά, 150 νόστιμες συνταγές με υλικά από όλες τις διατροφικές ομάδες. Νέα φιλοσοφία στην κουζίνα για απολαυστικά πιάτα… χωρίς ενοχές»
Εκδόσεις Μοντέρνοι Καιροί

Δείτε επίσης: