Ναταλία Κουτρούλη, MSc, Ψυχολόγος υγείας, με εκπαίδευση στη γνωσιακή ψυχοθεραπεία και τη συμβουλευτική, Διδάσκουσα στην Ακαδημία Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής


Ακόμα και μετά από τις ολιγοήμερες διακοπές του Πάσχα το πρόγραμμα του ύπνου μας αλλάζει. Η επιστροφή μας στην καθημερινότητα συνοδεύεται συνήθως και από μια προσπάθεια προσαρμογής στα καθιερωμένα ωράρια του ύπνου μας. Αν ταυτόχρονα μας απασχολούν και τα προβλήματα της επόμενης μέρας ή της υπάρχουσας «κρίσης», τότε η δυσκολία να αποκοιμηθούμε ή να διατηρήσουμε τον ύπνο μας κορυφώνεται. Προτού όμως απελπιστούμε με την αϋπνία μας υπάρχουν και κάποιες πρακτικές λύσεις που έχουν αποδειχτεί άκρως αποτελεσματικές:


1. Διατηρήστε για δύο εβδομάδες ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Σκεφτείτε ποιες ώρες σας εξυπηρετεί να κοιμάστε με βάση τις καθημερινές σας υποχρεώσεις (π.χ. 23.00- 07.00) και διατηρήστε αυτό το ρυθμό ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Ένα ξυπνητήρι θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε στην ώρα σας. Με τον τρόπο αυτό θα συνηθίσει ο οργανισμός σας να αποζητά τον ύπνο τις συγκεκριμένες ώρες.


2. Παραλείψτε τον μεσημεριανό ή απογευματινό ύπνο. Για όσο καιρό χρειάζεται να «στρώσετε» τον ύπνο σας, θα ήταν καλό να αποφεύγετε τον ημερήσιο ύπνο, καθώς η ξεκούραση που θα σας προσφέρει, πιθανόν να περιορίσει την ανάγκη σας για νυχτερινό ύπνο.


3. Εφαρμόστε μια ρουτίνα ύπνου. Το χλιαρό μπάνιο, το ελαφρύ γεύμα και κάθε ζεστό – μη διεγερτικό – ρόφημα φαίνεται να αποτελούν καλούς φίλους του ύπνου.


4. Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες ή δραστηριότητες. Η έντονη σωματική άσκηση, η κατανάλωση καφεΐνης, τσαγιού, αλκοόλ ή σοκολάτας, τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά, καθώς και το κάπνισμα φαίνεται να προκαλούν εγρήγορση στον οργανισμό και να δυσκολεύουν την έλευση του ύπνου


5. Χαλαρώστε το πνεύμα και το σώμα σας πριν τον ύπνο. Σταματήσετε τη δουλειά εγκαίρως και ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα για να ηρεμήσουν οι τόνοι και να νυστάξετε. Διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο, παρακολουθήσετε μια ξέγνοιαστη ταινία, αφεθείτε στο νανούρισμα μιας χαλαρής μουσικής, αφήστε στην άκρη όσα σας απασχολούν. Βοηθήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, αναπνέοντας αργά και ήρεμα, ακουμπώντας πολύ καλά στο στρώμα και το μαξιλάρι σας.


6. Η συστηματική ενασχόληση με τη γιόγκα ή τον διαλογισμό θα συμβάλλουν στο να μάθετε να ηρεμείτε το σώμα και το μυαλό σας.


7. Αν απασχολούν πολλά το μυαλό σας, είναι προτιμότερο να καταγράψετε τις σκέψεις σας σε ένα τετράδιο πριν κοιμηθείτε, να οργανώσετε το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας ή να σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις στα προβλήματά σας. Έτσι, θα ξαπλώσετε με ελεύθερο μυαλό


8. Δεν χρειάζεται να φοβόσαστε τον ύπνο. Πολλές φορές η ιδέα ότι δεν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε μας προκαταβάλλει και μας προκαλεί ανησυχία και υπερένταση.


9. Αποφύγετε να «στριφογυρνάτε» στο κρεβάτι. Ξαπλώστε για μισή ώρα και αν δεν καταφέρετε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με μια χαλαρή δραστηριότητα όπως αυτές που περιγράψαμε προηγουμένως. Μόλις νυστάξετε, ξαπλώστε και πάλι.


10. Μετρώντας προβατάκια. Το καθιερωμένο κόλπο για να αποκοιμηθούμε είναι όντως αποτελεσματικό! Αντί για προβατάκια, μπορούμε να σκεφτούμε μια ευχάριστη εικόνα ή να φανταστούμε μια χαλαρή σκηνή.


11. Μεταβάλετε το κρεβάτι σας σαν ένα χώρο μόνο για ύπνο. Αν αποφύγετε να διαβάζετε, να τρώτε ή να δουλεύετε στο κρεβάτι σας, θα συνηθίσει ο οργανισμός σας ότι στο χώρο αυτό μόνο κοιμόσαστε.


12. Φροντίστε για τις πρακτικές λεπτομέρειες. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία και το φωτισμό του δωματίου σας, αγοράστε ένα ανατομικό στρώμα και μαξιλάρι, φορέστε ελαφριά και φαρδιά ρούχα, παρακαλέστε τους άλλους για λίγη ησυχία. Ίσως, τα πρακτικά προβλήματα να σας προκαλούν αφυπνίσεις


13. Αποφύγετε τα θρίλερ και τις ταινίες δράσης. Η ένταση που προκαλούν οι γρήγορες εναλλαγές της εικόνας μπορεί να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε ή να σας προκαλέσουν εφιάλτες και νυχτερινό τρόμο.


Αν παρ’ όλες αυτές τις πρακτικές συμβουλές, δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να διατηρήσετε τον ύπνο σας και νιώθετε κουρασμένοι για περισσότερο από ένα μήνα, τότε μια επίσκεψη σε ειδικό ψυχικής υγείας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα αίτια της αϋπνίας σας και να την αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.