Ιδανικό σώμα δεν υπάρχει. Μικρές, όμως, αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και την καθημερινότητά μας μπορούν να μας βοηθήσουν να εκμεταλλευτούμε τα φυσικά μας χαρακτηριστικά και να βελτιώσουμε ατέλειες, αποκτώντας το «καλύτερό μας σώμα».
«Ο άνθρωπος που νιώθει επιθυμητός δεν παραμελεί ποτέ τον εαυτό του. Μόνο μέσα από τη σχέση μας με έναν άνθρωπο συνειδητοποιούμε την προσωπική μας “ομορφιά”. Να γιατί είναι ολέθρια η εντύπωση που αποκομίζουμε όταν συναντούμε ανθρώπους που απαρνούνται το σώμα τους, στους οποίους απουσιάζει το νόημα του σώματός τους», γράφει ο ιταλός ψυχαναλυτής και συγγραφέας Aldo Carotenuto. Πράγματι, η φροντίδα της εμφάνισής μας είναι ένδειξη ψυχικής υγείας, αποτελεί σημάδι ότι συνειδητοποιούμε την ύπαρξη του σώματός μας, άρα και την ύπαρξη του άλλου. Μετά από έναν δύσκολο χειμώνα, λοιπόν, που ίσως να άφησε ίχνη στην ψυχή και το σώμα μας, γιατί να μην πατήσουμε ένα pause και να αναρωτηθούμε αν πράγματι αντιλαμβανόμαστε εμάς και τους άλλους. Αυτή η άνοιξη, όπως και κάθε άνοιξη, είναι περίοδος αλλαγών. Στη φύση, στον καιρό, μέσα μας. Είναι η ευκαιρία μας να κοιταχτούμε στον καθρέφτη, να απαλλαγούμε από περιττά βάρη και να βγάλουμε στην επιφάνεια τον καλύτερό μας εαυτό.
1η ΕΝΟΤΗΤΑ: Μπροστά στον καθρέφτη
Στεκόμασετε μπροστά στον καθρέφτη και κοιτάζουμε το είδωλό μας. Τι θα μπορούσαμε να «διορθώσουμε» πάνω μας για να νιώθουμε ακόμα καλύτερα με το σώμα μας;
Λόρδος ή κουασιµόδος;
Συχνά, αυτό που μας ενοχλεί στην εμφάνισή μας και μας εμποδίζει να αναδείξουμε τα δυνατά μας σημεία είναι η κακή στάση του σώματός μας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συνηθίσει να χρησιμοποιούμε ορισμένες μόνο μυϊκές ομάδες στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Αυτό, όμως, έχει ως συνέπεια τη μετατόπιση του κέντρου βάρους μας και άρα την υιοθέτηση λανθασμένης στάσης του σώματος. Έτσι, καμπουριάζουμε, με αποτέλεσμα με τον καιρό η σπονδυλική μας στήλη να χάνει την ευθυγράμμισή της και η κοιλιά μας να προβάλλει. Αν δοκιμάσουμε να ρουφήξουμε την κοιλιά, να ισιώσουμε την πλάτη και να σηκώσουμε ψηλά το κεφάλι μας τεντώνοντας τον λαιμό, θα βρεθούμε αντιμέτωποι με ένα εντελώς διαφορετικό είδωλο στον καθρέφτη. Τα δυνατά μας σημεία αναδεικνύονται τώρα ευκολότερα, ενώ εμείς φαινόμαστε γεμάτοι αυτοπεποίθηση. Αν και στην πραγματικότητα η σωστή στάση του σώματος δεν έχει να κάνει με την επίπεδη πλάτη και το ανυψωμένο πιγούνι, αλλά με τη διατήρηση των φυσικών καμπυλών του σώματος, αυτές οι κινήσεις είναι μια καλή αρχή. Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσουμε τον τρόπο που στεκόμαστε. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι ένα πρόγραμμα για να επαναφέρουμε το σώμα μας «στα ίσια του». Στα όσα ακολουθούν θα βρούμε όλες τις λεπτομέρειες.
«Μήλο» ή «αχλάδι»;
Ίσως πάλι αυτό που μας ενοχλεί στον καθρέφτη να είναι τα παραπανίσια μας κιλά, τα οποία ανάλογα με τη σωματοδομή μας συγκεντρώνονται κατά κύριο λόγο στην κοιλιά ή τους γλουτούς. Το πού τείνουν να αποθηκεύονται τα επιπλέον κιλά μας εξαρτάται κυρίως από τα γονίδιά μας, ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να μένουμε αμέτοχοι. Αναγνωρίζοντας τον δικό μας σωματότυπο, μπορούμε να επιλέξουμε τις κατάλληλες ασκήσεις, ώστε να βελτιώσουμε την εμφάνισή μας δίνοντας βαρύτητα στα κατάλληλα μέρη του σώματος.
Ο τύπος «μήλο»
➜ Ο κορμός είναι στρογγυλεμένος.
➜ Τα μπράτσα συνήθως είναι λίγο πλαδαρά.
➜ Το λίπος συγκεντρώνεται κατά κανόνα στην κοιλιά και στο στομάχι.
➜ Οι γλουτοί είναι μικροί και επίπεδοι.
➜ Οι μηροί είναι αδύνατοι και τα πόδια λεπτά.
ΔΥΝΑΤΟ ΣΗΜΕΙΟ: Πόδια
Ο τύπος «αχλάδι»
➜ Τα χέρια είναι μακριά και λεπτά, αλλά συνήθως αγύμναστα.
➜ Το στέρνο είναι στενό και ο κορμός λεπτός.
➜ Οι γλουτοί είναι φαρδύτεροι από τους ώμους.
➜ Το περιττό λίπος έχει την τάση να συγκεντρώνεται στους μηρούς, τους γλουτούς και τα οπίσθια.
➜ Οι γάμπες είναι συνήθως λεπτές.
ΔΥΝΑΤΟ ΣΗΜΕΙΟ: Ώµοι και πλάτη
2η ΕΝΟΤΗΤΑ: Καλύτερη στάση
Οι top ασκήσεις για ίσιο κορμό
1. Pilates
«Στα 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, στα 20 τη βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώμα» Αυτό ήταν το μότο του ιδρυτή του πιλάτες, της μεθόδου που βοηθάει το σώμα να αποκτήσει την ιδανική του μορφή. Ο ασκούμενος βελτιώνει τις αναλογίες του, αποκτά δηλαδή το ιδανικότερο σώμα που του επιτρέπει ο δικός του σωματότυπος. Στη λίστα με τα οφέλη της μεθόδου πρώτη θέση κατέχει η βελτίωση της στάσης του σώματος όταν στεκόμαστε, καθόμαστε ή κινούμαστε.
2. Iyengar yoga
Θεωρείται η μορφή της γιόγκα που επικεντρώνεται περισσότερο στην ανατομία του ανθρώπινου σώματος, ενώ ασχολείται με την ευθυγράμμιση του σώματος σε όλες τις στάσεις. Οι ασάνες της (ασκήσεις) είναι κυρίως στατικές και πολλές γίνονται με βοηθήματα (π.χ. ζώνες, πάγκους).
Καλύτερη στάση σε 4 βήματα
The roll up
Βήμα 1ο: Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τις μύτες των ποδιών μας να «κοιτάνε» το ταβάνι και τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, ενώ παράλληλα σφίγγουμε τους γλουτούς.
Βήμα 2ο: Φέρνουμε τα χέρια προς τα εμπρός και περνώντας τα πάνω από το στήθος ανασηκώνουμε το κεφάλι και εισπνέουμε, αρχίζοντας να διπλώνουμε κορμό μας προς τα εμπρός.
Βήμα 3ο: Το κάτω μέρος του σώματος παραμένει «κολλημένο» στο πάτωμα. Εκπνέουμε καθώς τα χέρια τείνουν να αγγίξουν τις μύτες των ποδιών, και σπρώχνουμε τον αφαλό προς τη σπονδυλική μας στήλη.
Βήμα 4ο: Παίρνουμε μια εισπνοή και εκπνέουμε καθώς «κυλάμε» τον κορμό αργά προς τα πίσω, ακουμπώντας σπόνδυλο-σπόνδυλο τη σπονδυλική μας στήλη στο στρώμα. Όταν οι ώμοι ακουμπήσουν κάτω, χαμηλώνουμε το κεφάλι και φέρνουμε τα χέρια πίσω.
«Το κεφάλι της αγελάδας»
Βήμα 1ο: Καθόμαστε σταυροπόδι στο πάτωμα.
Βήμα 2ο: Φέρνουμε το δεξί χέρι πίσω από το σώμα, έτσι ώστε το εξωτερικό μέρος της παλάμης να ακουμπήσει το σημείο που βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
Βήμα 3ο: Σηκώνουμε το αριστερό μας χέρι ψηλά, το στρίβουμε ώστε η παλάμη να κοιτά προς τα πίσω και λυγίζουμε τον αγκώνα για να προσπαθήσουμε να πιάσουμε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού (με την επανάληψη θα τα καταφέρουμε). Σε όλη τη διάρκεια, η λεκάνη πρέπει να παραμένει σταθερή.
Βήμα 4ο: Μένουμε σε αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές και επαναλαμβάνουμε αλλάζοντας χέρια.
3η ΕΝΟΤΗΤΑ: Άσκηση και διατροφή
Επιπεδη κοιλια αν είστε «μήλο»
Α. Άσκηση
Για να «ρίξουμε» την κοιλίτσα, δεν έχουμε παρά να επιδοθούμε σε κοιλιακούς. Λάθος, λένε οι ειδικοί. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά, θα πρέπει, σε συνδυασμό με τους κοιλιακούς, να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής και παράλληλα να υιοθετήσουμε μια υγιεινή διατροφή.
Οι βασικές αρχές
Καίμε το περιττό λίπος με αεροβική άσκηση. Ξεκινάμε 3 φορές την εβδομάδα από 20΄ και σταδιακά φτάνουμε τα 30΄. Στον τύπο «μήλο» ταιριάζουν τα εξής είδη αεροβικής άσκησης: ποδήλατο, περπάτημα, τένις.
Δίνουμε έμφαση στους κοιλιακούς. Οι πλάγιοι κοιλιακοί θα βοηθήσουν να διαχωριστεί η μέση από τον υπόλοιπο κορμό και να μη φαίνεται μονοκόμματο το σώμα μας.
Φτιάξτε κοιλιακούς
Βήμα 1ο: Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τις παλάμες στον αυχένα, για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανεβάζουμε αργά τις ωμοπλάτες, κοιτάζοντας προς το ταβάνι και χωρίς να σηκώνουμε τα μέση μας από το πάτωμα. Κατεβαίνουμε αργά και επαναλαμβάνουμε.
Βήμα 2ο: Όπως είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώνουμε τα πόδια μας λυγισμένα, ώστε οι γάμπες να είναι περίπου σε οριζόντια θέση με το έδαφος. Με τα χέρια στον αυχένα, ανασηκώνουμε αργά τον κορμό. Κατεβαίνουμε αργά και επαναλαμβάνουμε. Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στους κάτω κοιλιακούς.
On the move
Μην υποτιμάτε τη δύναμη της «συμπτωματικής» άσκησης, μάς συμβουλεύουν οι ειδικοί. Με απλά λόγια, καλό είναι να χρησιμοποιούμε τις σκάλες στο μετρό αντί για το ασανσέρ, να πηγαίνουμε με τα πόδια στο μπακάλικο της γειτονιάς ή ακόμα να κατεβαίνουμε από το λεωφορείο λίγες στάσεις πριν τη δική μας για να περπατήσουμε παραπάνω. Το να είμαστε σε κίνηση σε κάθε ευκαιρία τονώνει τον μεταβολισμό μας.
Β. Διατροφή
Τροφές που ξεφουσκώνουν
Για τη διατήρηση του βάρους μας και την αποφυγή του ενοχλητικού φουσκώματος, μπορούμε να αναζητήσουμε τη συμβολή των φυτικών ινών, κυρίως μάλιστα όσων περιέχουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 25-35 γρ. φυτικών ινών την ημέρα προκειμένου να αποκομίσουμε το μέγιστο όφελος.
Στην πράξη
Ακολουθώντας τρεις πρακτικούς κανόνες καθημερινά, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες.
1. Τρώμε καθημερινά 2½ φλιτζάνια λαχανικά
Top τροφές: Κουνουπίδι, μπρόκολο, αρακάς, χόρτα, σπανάκι
2. Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 3 μέτρια φρούτα
Top τροφές: Δαμάσκηνα αποξηραμένα, σύκα, ακτινίδια, μούρα
3. Αντικαθιστούμε τα προϊόντα δημητριακών με ολικής άλεσης
Top τροφές: Βρόμη, καστανό ρύζι
Μυστικό για «πρωτάρηδες»
Η απότομη αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα από τα αναμενόμενα, δηλαδή φούσκωμα ή αίσθημα «καούρας». Γι’ αυτό, καλό είναι να εντάξουμε τις ίνες σταδιακά στη διατροφή μας, προσθέτοντας περίπου 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα.
Τέλειοι γλουτοί αν είστε «αχλάδι»
Α. Άσκηση
Οι βασικές αρχές
Καίμε το περιττό λίπος που συγκεντρώνεται στη λεκάνη με συστηματική αεροβική άσκηση. Ξεκινάμε 3 φορές την εβδομάδα από 20΄ και σταδιακά φτάνουμε τα 30΄. Στον τύπο «αχλάδι» ταιριάζουν τα εξής είδη αεροβικής άσκησης: ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι.
Δίνουμε έμφαση στις ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς, ώστε να σμιλέψουμε τους «γεμάτους» γλουτούς μας.
Σφριγηλοί γλουτοί
Βήμα 1ο: Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στον κορμό με τις παλάμες να κοιτάνε προς το πάτωμα. Σηκώνουμε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς, μέχρι να σχηματίσουμε μια μικρή γέφυρα. Προσοχή: Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή (να μην κάνει υπερέκταση).
Βήμα 2ο: Στηριζόμαστε στα γόνατα και στους αγκώνες. Σηκώνουμε το ένα μας πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία και κάνουμε μικρές κινήσεις προς τα πάνω, με το πέλμα του ποδιού να δείχνει στο ταβάνι. Προσοχή: Η κίνηση πρέπει να περιορίζεται στην περιοχή του ισχίου και η μέση να μην κινείται, ούτε να «σπάει».
Β. Διατροφή
Τροφές κατά της κυτταρίτιδας
Πίνουμε αρκετό νερό. Τρώμε άφθονα φρούτα και λαχανικά, που έχουν διουρητική και αποτοξινωτική δράση. Επιλέγουμε όσα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος και άρα για την καταπολέμηση του «φλοιού πορτοκαλιού».
Top τροφές: Εσπεριδοειδή, πολύχρωμες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια
Καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (π.χ. ξιφία, σολομό), που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και ευεργετικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Λέμε «όχι» στις τροφές που επιβαρύνουν την κυτταρίτιδα, δηλαδή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά (π.χ. βούτυρο, γλυκά, τηγανητά), το αλάτι και το αλκοόλ.
Το µυστικό βότανο
Η λουίζα (ή λεμονόχορτο) θεωρείται ιδανικό βότανο για την αποτοξίνωση του οργανισμού και την αποβολή των περιττών υγρών. Ρίχνουμε μια πρέζα από το βότανο σε ένα φλιτζάνι βρασμένο νερό, το αφήνουμε για περίπου 6΄ και στη συνέχεια σουρώνουμε. Μπορούμε να πίνουμε μέχρι 2 φλιτζάνια καθημερινά.
3 βότανα για flat κοιλιά
- Μαραθόσπορος
- Γλυκάνισο
- Μέντα
Συνταγή: Ρίχνουμε 1 κουταλάκι από το βότανο που προτιμάμε σε ένα φλιτζάνι βρασμένο νερό, το αφήνουμε για περίπου 6΄ και το σουρώνουμε. Μπορούμε να πίνουμε καθημερινά μέχρι 2 φλιτζάνια.
4η ΕΝΟΤΗΤΑ: Μίνι πρόγραμμα detox
Το καλύτερο δώρο που μπορούμε να κάνουμε στον εαυτό μας είναι να του προσφέρουμε μια μίνι αποτοξίνωση, ώστε να υποδεχτούμε αναζωογονημένοι την άνοιξη που μόλις μπήκε. Με μικρές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μας μπορούμε να απαλλαγούμε από τις συσσωρευμένες στο σώμα τοξίνες.
Αποτοξινωτικά ροφήµατα
Ξεκινάμε την ημέρα μας πίνοντας μια κούπα ζεστό νερό, όπου έχουμε ρίξει τον χυμό μισού λεμονιού. Πίνουμε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, για να φεύγουν οι τοξίνες. Μέσα στη μέρα προσπαθούμε να πίνουμε ένα φρέσκο φυσικό χυμό και 1-2 φλιτζάνια τσάι του βουνού.
Ρίξτε το γάντι
Ένα καλό μασάζ ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που τείνουν να συγκεντρώνονται οι τοξίνες, δηλαδή στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς. Σε ένα σκληρό γάντι ρίχνουμε λίγο αμυγδαλέλαιο και τρίβουμε με μεγάλες κυκλικές κινήσεις τις «δύσκολες» περιοχές.
Βγάλτε τη γλώσσα
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι τοξίνες συσσωρεύονται στην επιφάνεια της γλώσσας. Κάθε πρωί, λοιπόν, ξύνουμε ελαφρά τη γλώσσα μας με την εσωτερική πλευρά ενός κουταλιού ή ακόμα καλύτερα με το ειδικό εργαλείο που πωλείται στα φαρμακεία.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, αθλητικό επιστήμονα, εργοφυσιολόγο (M. Dip.), ειδικό Κινησιολογίας, και την κ. ΜΑΤΙΝΑ ΧΡΟΝΟΠΟΥΛΟΥ, φυσικοπαθητικό.
