Οι απαγορευτικές δίαιτες του τύπου Άτκινς, που τόσο πολύ μας είχαν ταλαιπωρήσει στο παρελθόν, είναι ξεπερασμένες. Όχι μόνο αποδείχθηκαν αναποτελεσματικές και επικίνδυνες για την υγεία, αλλά κυρίως έβλαπταν το μεταβολισμό και μας έκαναν να παίρνουμε περισσότερα κιλά από όσα χάναμε. Σήμερα, η προσέγγιση στο αδυνάτισμα αλλάζει. Νέοι συνδυασμοί τροφών, διατροφικά προγράμματα που χορταίνουν, και οδηγίες που ταιριάζουν στην πολυάσχολη ζωή μιας μάνας.

Το πρόγραμμα Ντουκάν

Ο γάλλος διατροφολόγος Πιέρ Ντουκάν εμπνεύστηκε μια δίαιτα που συνδυάζει δύο σημαντικά προσόντα: Είναι εύκολη στην εφαρμογή και επιτρέπει απεριόριστες ποσότητες από συγκεκριμένες ομάδες τροφών. Άρα, δεν πεινάς. Για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να αναπτυχθεί σε 4 φάσεις. Η πρώτη, η φάση της «επίθεσης», διαρκεί 2 έως 10 μέρες, ανάλογα με τα κιλά που θέλει να χάσει κανείς (2 μέρες για 1 έως 5 κιλά, 10 μέρες για πάνω από 21 κιλά). Στη διάρκειά της, καταναλώνουμε ψάρια, πουλερικά, άπαχο μοσχάρι, άπαχα γαλακτοκομικά, και 1,5 κουταλιά βρόμης καθημερινά. Η δεύτερη, η φάση της «κρουαζιέρας», διαρκεί μέχρι να χάσουμε όλα τα κιλά που έχουμε βάλει στόχο. Στη διάρκειά της, εναλλάσσουμε μία μέρα με πρωτεΐνη και μία με συνδυασμό πρωτεΐνης και λαχανικών. Η τρίτη φάση, της «εδραίωσης», υπολογίζεται ανάλογα με τα κιλά που χάσαμε (τα πολλαπλασιάζουμε επί 9, και το γινόμενο μας δίνει τον αριθμό των ημερών που θα διαρκέσει), και το διαιτολόγιό της αποτελείται από πρωτεΐνες, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Η τέταρτη και τελευταία φάση, αυτή της «σταθεροποίησης», η οποία διαρκεί εφ’ όρου ζωής, περιλαμβάνει περίπου ό,τι και η τρίτη, και προβλέπει μία μέρα με πρωτεΐνη την εβδομάδα (περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο βιβλίο «The Dukan Diet» του Πιέρ Ντουκάν).

Δίαιτα με το «φαγητό» του μωρού

Οι αλεσμένες τροφές των μωρών, ακριβώς επειδή απευθύνονται σε μωρά, είναι πλούσιες, χορταστικές, ισορροπημένες και υγιεινές. Περιέχουν όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός για να χορτάσει και να συντηρηθεί, δηλαδή πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και λαχανικά (πατάτα, καρότο, κολοκύθι, κρεμμύδι, παντζάρι, σελινόριζα) στις σωστές αναλογίες και μάλιστα χωρίς να είναι επιβαρυμένες με έξτρα λιπαρά που παχαίνουν. Η πρώτη που το σκέφτηκε ήταν η Τρέισι Άντερσον, personal trainer των σταρ, όπως της Τζένιφερ Άνιστον και της Ριζ Γουίδερσπουν, η οποία επινόησε τη διατροφή με βαζάκια. Το πρόγραμμά της είναι όχι μόνο πολύ φτωχό σε θερμίδες, αλλά επιπλέον και πολύ εύκολο στην εφαρμογή, αφού τα γεύματα μπορούν να γίνονται είτε με τις τροφές που έτσι κι αλλιώς ετοιμάζουμε για το μωρό είτε με τα τυποποιημένα βαζάκια από το σουπερμάρκετ. Εκείνες που το δοκίμασαν (στο Χόλιγουντ) λένε πως κατάφεραν να χάσουν 9 κιλά σε 7 εβδομάδες. Για να ακολουθήσουμε μια διατροφή αποκλειστικά με αυτά τα προϊόντα, πρέπει να υπολογίσουμε την καθημερινή δόση πρωτεϊνών έτσι, ώστε να χάσουμε λίπος και όχι μόνο υγρά ή μυϊκή μάζα. Οι γυναίκες χρειάζονται 1 γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό, δηλαδή 56 γρ. για κάποια που ζυγίζει 56 κιλά. Ένα βαζάκι του εμπορίου περιέχει περίπου 8 γρ., οπότε μια μέση γυναίκα θα πρέπει να καταναλώσει 7. Με τον ίδιο τρόπο, υπολογίζουμε και τα χειροποίητα βαζάκια.

Η καινούργια δίαιτα με πρωτεΐνες

Η πρωτεϊνική διατροφή του γάλλου γιατρού Ζιλμπέρ Μπουμπλίλ βάζει τις χημικές δίαιτες σε μια καινούργια τροχιά. Διαρκεί μόνο 4 εβδομάδες και υπόσχεται απώλεια 3 κιλών. Την πρώτη εβδομάδα καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνες (ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά) σε απεριόριστη ποσότητα, με την προϋπόθεση ότι έχουμε μαγειρέψει χωρίς λάδι. Τη δεύτερη εβδομάδα προσθέτουμε πράσινη σαλάτα, σικορέ και ντομάτες. Την τρίτη, βάζουμε όλα τα λαχανικά, 2 φρούτα τη μέρα και γαλακτοκομικά. Την τέταρτη εβδομάδα προσθέτουμε 50 γρ. ψωμί, 10 γρ. βούτυρο, μία μικρή μερίδα αμυλούχων τροφών και 30 γρ. τυρί ή 1 κουταλιά ελαιόλαδο καθημερινά. Ο δρ. Μπουμπλίλ εξηγεί τον τρόπο που λειτουργεί η δίαιτα: «Οι πρωτεΐνες χορταίνουν, ενώ συγχρόνως αυξάνουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και διευκολύνουν τη γρήγορη απώλεια βάρους. Στόχος είναι να διευκολυνθεί η καύση των λιπών και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Μετά την πρώτη εβδομάδα, ο οργανισμός παράγει κάποιες ουσίες οι οποίες περιορίζουν το αίσθημα της πείνας». Προσοχή σε δύο λεπτομέρειες: Η πρώτη είναι ότι πίνουμε πολλά υγρά (2 λίτρα νερό τη μέρα, τσάι, αφεψήματα), για να επιταχύνεται η διάβαση των ουσιών στο εντερικό σύστημα. Η δεύτερη είναι ότι ακολουθούμε το πρόγραμμα πιστά, χωρίς να καθυστερούμε ούτε να παραλείπουμε γεύματα. Μία παρατυπία, κυρίως σε ό,τι αφορά τους υδατάνθρακες, στη διάρκεια των πρώτων τριών εβδομάδων, «σπάει» το σύστημα. Όσο πιο πειθαρχημένοι είμαστε, τόσο πιο καλά θα πάνε τα πράγματα.

Η δίαιτα των υδατανθράκων

Η νέα μόδα στις δίαιτες είναι οι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και λαχανικά), όπως υποστηρίζει ο αμερικανός καθηγητής Διαιτολογίας Τέρι Σιντατάι, στο βιβλίο του «Η Επανάσταση των Καλών Υδατανθράκων». Το διατροφικό πρόγραμμα βασίζεται στους «καλούς» υδατάνθρακες: μακαρόνια ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, μαύρο ρύζι και μια σειρά από θρεπτικά φρούτα και λαχανικά, δηλαδή τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Επιπλέον, η απορρόφησή τους από το σώμα είναι πιο αργή σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, λευκό ψωμί). Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, οι υδατάνθρακες που πρέπει να προτιμάμε είναι οι λιγότερο επεξεργασμένοι, όπως π.χ. το μαύρο ψωμί σε αντίθεση με το άσπρο, τα φρέσκα φρούτα αντί για τους εμφιαλωμένους χυμούς, ή τις βραστές πατάτες αντί για τις τηγανητές. Μία τυπική μέρα από τη δίαιτα των υδατανθράκων περιλαμβάνει: Πρωινό: Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/2 κουταλάκι μαργαρίνη λάιτ, 1 κουταλάκι μέλι, και ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Δεκατιανό: 2 φρούτα. Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά, σαλάτα, 3 κουταλάκια ελαιόλαδο. Απογευματινό: 2 μεγάλα καρότα. Βραδινό: 1 τοστ με ψωμί σικάλεως και τυρί, σαλάτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Το πρόγραμμα διαρκεί ένα μήνα, αλλά σταδιακά κόβεται το απογευματινό.

Με τροφές που ρυθμίζουν το γλυκαιμικό δείκτη

Όταν καταναλώνουμε ζάχαρη ή άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το ζάχαρο του αίματος ανεβαίνει απότομα. Μετά από λίγη ώρα πέφτει απότομα, όπως ακριβώς είχε ανέβει, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε και πάλι κάτι για να το ανεβάσουμε. Πεινάμε, ξανατρώμε και παχαίνουμε. Σήμερα, με ολοκληρωμένες γνώσεις γύρω από το ζήτημα, οι ενδοκρινολόγοι καταρτίζουν προγράμματα διατροφής που στοχεύουν στη ρύθμιση των επιπέδων του ζαχάρου. Με αυτό τον τρόπο, πετυχαίνουν απώλεια βάρους που φτάνει τα 4 κιλά το μήνα, με την εγγύηση ότι το αποτέλεσμα θα έχει διάρκεια. Ακολουθώντας το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που προτείνουν οι ειδικοί επί ένα μήνα, μπορούμε να εξασφαλίσουμε το αδυνάτισμα. Η έμφαση δίνεται στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μικρότερο ή ίσο με 55, που μειώνει την έκκριση ινσουλίνης, της ορμόνης που δημιουργεί το αίσθημα της πείνας. Οι τροφές αυτές χωνεύονται και αφομοιώνονται τόσο σταδιακά από τον οργανισμό, ώστε δίνουν το χρόνο για να διεγερθεί το αίσθημα του κορεσμού. Πρόκειται για τα δημητριακά ολικής άλεσης (νιφάδες βρόμης, αναποφλοίωτο ρύζι, μαύρα ζυμαρικά), τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, κουκιά) και το ψωμί ολικής άλεσης. Κάθε μέρα, τρώμε 2 μερίδες φρούτα, 5 μερίδες λαχανικά, και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά. Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριού και τρώμε τακτικά άπαχο κρέας, αυγά και ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα). Επιλέγουμε όσο το δυνατόν λιγότερο ραφιναρισμένα προϊόντα (τα πιο επεξεργασμένα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη) και δεν παραβράζουμε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά, γιατί το μαγείρεμα αλλοιώνει το δείκτη. Αποφεύγουμε τα ζωικά λίπη (εκτός από το ψάρι), τα υδρογονωμένα προϊόντα (μπισκότα και έτοιμα φαγητά) και τις τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη (πάστες, επιδόρπια).

Με τη συνεργασία της Δέσποινας Γαβριήλ (γενική ιατρός και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής).