Το μενού της καρδιάς μας

Μάλλον γνωρίζετε ήδη ποιες τροφές μπορεί να βλάψουν την καρδιά σας -αλλαντικά, λιπαρά κρέατα, σάλτσες και τηγανητά-, ξέρετε όμως ποιες την ωφελούν; Οι ειδικοί εξηγούν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, τα καλά λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά, ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας τραπέζι. Γι’ αυτό και εμείς τα συμπεριλάβαμε σε 7 «φιλικά προς την καρδιά» διαιτολόγια, προκειμένου να κρατήσετε την καρδιά σας σε φόρμα!

Top 5 της καρδιάς
1. Τα καλά λιπαρά και οι φυτικές στερόλες
Σε αυτά ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, που έχουν αποδεδειγμένα καρδιοπροστατευτική δράση, εν αντιθέσει με τα ζωικά λιπαρά, που βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο.
Πλούσια πηγή σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, ενώ πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν οι ξηροί καρποί και τα παχιά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός κτλ.), στα οποία μάλιστα αφθονούν τα ω-3, μία ιδιαίτερη κατηγορία ευεργετικών πολυακόρεστων λιπαρών και οι φυτικές μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στερόλες. Οι φυτικές στερόλες, μάλιστα είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν στην αποτελεσματική μείωση της χοληστερίνης από 7% έως 10% μέσα σε μόλις 2-3 εβδομάδες στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Στην αγορά θα βρείτε προϊόντα που περιέχουν φυτικές στερόλες (φυτικές μαργαρίνες, επιδόρπια γιαουρτιού, ρόφημα γιαουρτιού, αποβουτυρωμένο γάλα), οι οποίες βρίσκονται φυσικά στα φυτικά έλαια, τα φρούτα και τα λαχανικά, και δρουν εμποδίζοντας εν μέρει την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο. – Διαβάστε περισσότερα εδώ

2. Οι φυτικές ίνες
Η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση της πίεσης και της χοληστερίνης.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

3. Το κάλιο
Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αντισταθμίζοντας τη δράση του νατρίου (βασικό συστατικό του αλατιού), που έχει την ιδιότητα να αυξάνει την πίεση.
Πλούσια πηγή καλίου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και κυρίως η μπανάνα, το πορτοκάλι, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, η ντομάτα, η πατάτα και το σπανάκι.

4. Τα αντιοξειδωτικά
«Εξουδετερώνουν» τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τα κύτταρα του οργανισμού.
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, το κόκκινο κρασί, αλλά και ο καφές (που είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες), το τσάι (κυρίως το πράσινο), το κακάο και η μαύρη σοκολάτα.
SOS Τα φρούτα, τα λαχανικά, ο καφές, το τσάι και 1 ποτηράκι κρασί μπορούν να βρίσκονται στο τραπέζι μας σε καθημερινή βάση, αλλά η σοκολάτα θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση, σύμφωνα με τους διαιτολόγους.

5. Το ασβέστιο
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή καρδιακή λειτουργία.
Πλούσια πηγή ασβε­στίου είναι τα γαλακτοκομικά, αλλά συνιστάται να προτιμάτε τα άπαχα ή τα ημίπαχα, ούτως ώστε να αποφεύγετε τα κορεσμένα ζωικά λιπαρά που περιέχουν.

7 μενού από…καρδιάς
ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (κατά προτίμηση ελληνικό καφέ ή πράσινο τσάι, επειδή είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη που περιέχει φυτικές στερόλες και μέλι.
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα.
(Μεσημεριανό): Ψητό φιλέτο σολομού ή ψητές σαρδέλες με βραστά λαχανικά και βραστή πατάτα.
(Απογευματινό): Ανάλατα αμύγδαλα και ένα μήλο.
(Βραδινό): Κρύα σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, ντομάτα και μαϊντανό.

ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, 1 σουσαμένιο κουλούρι και 1 φρέσκια πορτοκαλάδα.
(Δεκατιανό): Γευστικό επιδόρπιο γιαουρτιού με φυτικές στερόλες.
(Μεσημεριανό): Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, τυρί και μαρουλοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 μήλο.
(Βραδινό): Καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα και σαλάτα.

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και 1 μπολ γάλα αποβουτυρωμένο που περιέχει φυτικές στερόλες) με δημητριακά ολικής άλεσης.
(Δεκατιανό): 2 αχλάδια.
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα φασολάκια λαδερά με ανθότυρο ή τυρί κότατζ ή φέτα light (έχει λιγότερο λίπος από την κανονική).
(Απογευματινό): Φρουτοσαλάτα με φρούτα της αρεσκείας σας (π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα και ρόδι).
(Βραδινό): Μπακαλιάρος πλακί (με ντομάτα και κρεμμύδι) και σαλάτα.

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη που περιέχει φυτικές στερόλες και μέλι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
(Δεκατιανό): Κράκερ σίκαλης με τυρί κότατζ, ή κριτσίνια με ανθότυρο.
(Μεσημεριανό): Κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή με σκούρο τραχανά, και σαλάτα εποχής.
(Απογευματινό): 1 μπανάνα.
(Βραδινό): Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο, με τυρί κότατζ ή φέτα light.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και τοστ με γαλοπούλα και κίτρινο τυρί (light) και 1 ρόφημα γιαουρτιού.
(Δεκατιανό): 3-4 φρέσκα δαμάσκηνα.
(Μεσημεριανό): 1 μερίδα φακές (ή άλλο όσπριο της αρεσκείας σας) με ντοματοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με τριμμένα καρύδια και 1 φρούτο.
(Βραδινό): Ντάκο με ανθότυρο ή κατίκι ή ανάλατη μυζήθρα ή τυρί κότατζ, και τριμμένη ντομάτα.

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη που περιέχει φυτικές στερόλες και μέλι.
(Δεκατιανό): 1 ρόφημα γιαουρτιού και 4-5 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπιφτέκι από άπαχο κιμά, με πουρέ πατάτας και ντοματοσαλάτα.
(Απογευματινό): 1 τσαμπί σταφύλια.
(Βραδινό): Ριζότο με λαχανικά και σαλάτα μπρόκολο.

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι, και επιδόρπιο γιαουρτιού (με φυτικές στερόλες) με καρύδια και μέλι.
(Δεκατιανό): 2 ακτινίδια.
(Μεσημεριανό): Τσιπούρα ψητή ή μπακαλιάρο με βραστά χόρτα ή γιουβέτσι από άπαχο κρέας.
(Απογευματινό): 1 μικρή σοκολάτα υγείας.
(Βραδινό): Ανάμεικτη σαλάτα με αυγό ή τονοσαλάτα με λαχανικά εποχής.

Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε διαιτολόγιο συμβουλευτείτε το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας, για εξατομικευμένες οδηγίες.