10 τρόποι για να χορταίνετε χωρίς να παχαίνετε
Έχετε ισχυριστεί τόσες φορές πως κάνετε ό,τι περνάει από το χέρι σας για να χάσετε εκείνα τα τρία-τέσσερα περιττά κιλάκια που σας «φορτώθηκαν» την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών που κοντεύετε να το πιστέψετε ακόμα και η ίδια. Όμως τελικά είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζετε να κερδίσετε τη μάχη με τα κιλά, αρκεί να γνωρίζετε μερικά μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε χωρίς στερήσεις.
Της Ελένης Παυλάκη
1. Θέλετε να φάτε; Ξανασκεφτείτε το
Η ανάμνηση του αδύνατου εαυτού σας που χωρούσε σε εκείνο το τζην-σωλήνα νούμερο 26 μοιάζει πια μακρινή, όμως βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η μνήμη μπορεί να αποδειχτεί πολύτιμος σύντροφος στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε. Συγκεκριμένα, το να θυμάστε το τελευταίο σας γεύμα σας βοηθάει αποτελεσματικά να περιορίσετε την όρεξή σας και να μην ορμήσετε στα παχυντικά σνακ και στο πρόχειρο φαγητό. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένα ισορροπημένο γεύμα θα σας κρατήσει χορτάτη για περίπου τέσσερις έως έξι ώρες. Έτσι, αν τρεις ώρες μετά το βραδινό σας νομίζετε ότι πεινάτε ξανά, αντί να κατευθυνθείτε τρέχοντας προς την κατάψυξη για να πάρετε το παγωτό, αρκεί να θυμηθείτε για λίγο τι φάγατε για δείπνο.
2. Φάτε κάτι λιπαρό
Σίγουρα έχετε ακολουθήσει μία ή και περισσότερες δίαιτες που απαγόρευαν ρητά και κατηγορηματικά οτιδήποτε περιέχει λιπαρά, όπως σάλτσες ή τυριά, όμως η αλήθεια είναι ότι η μέτρια κατανάλωση λαδιού και λιπαρών σας βοηθάει να νιώθετε πιο χορτάτη κι έτσι ικανοποιούν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά το αίσθημα του κορεσμού. Ταυτόχρονα, οι ίδιες ουσίες συμβάλλουν στη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών όλων των άλλων τροφών που καταναλώνετε. Αν δεν τρώτε αρκετά «καλά» λιπαρά (όπως αυτά που περιέχονται στο παρθένο ελαιόλαδο και στα ψάρια), ο οργανισμός σας δεν παράγει αρκετά οιστρογόνα και προγεστερόνη -ορμόνες που καθορίζουν τη διάθεσή μας- ούτε απορροφά θρεπτικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες Α και Ε. Νέες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε «καλά» λιπαρά σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια και επιταχύνει το μεταβολισμό για να καίτε περισσότερες θερμίδες.
3. Καταναλώστε πρωτεΐνες
Σημαντική είδηση! Οι επιστήμονες ανακάλυψαν την ορμόνη που μας κάνει να πεινάμε. Μπορεί το όνομά της να ακούγεται περισσότερο σαν διάλογος τρωκτικών παρά σαν ορμόνη, όμως η ουσία είναι ότι τα επίπεδα της γρελίνης (όπως λέγεται) στο σώμα μας αυξάνονται όταν πεινάμε και πέφτουν όταν έχουμε χορτάσει. Το μυστικό για να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδά της στο αίμα είναι να καταναλώνουμε ικανές ποσότητες πρωτεΐνης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition (Αμερικάνικη Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφολογίας) έδειξε ότι τα επίπεδα της γρελίνης σε εκείνους που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες ήταν χαμηλότερα και διατηρούνταν έτσι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σε σχέση με όσους έτρωγαν πρωινό που περιείχε μόνο υδατάνθρακες. Αν, ωστόσο, το να ετοιμάσετε πρωί πρωί μια ομελέτα με μανιτάρια σας φαίνεται πολύ κουραστικό, μπορείτε απλώς να προσθέσετε λίγα καρύδια στο μούσλι σας.
4. Καθυστερήστε το μεσημεριανό
Ένα άλλο γεγονός που οι επιστήμονες διαπίστωσαν σε σχέση με τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας, είναι ότι έχει άμεση σχέση με τις καθημερινές μας συνήθειες. Αν, για παράδειγμα, κάθε μέρα τρώτε μεσημεριανό στις δύο, τότε τα επίπεδά της αυξάνονται αυτόματα εκείνη την ώρα. Έτσι, αν τρώτε το μεσημεριανό σας στις δύο και στις πέντε πεινάτε πάλι, δοκιμάστε να φάτε μία ώρα αργότερα. Οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες, αλλά μέσα σε τρεις μέρες τα επίπεδα της γρελίνης στον οργανισμό σας θα προσαρμοστούν και θα ανεβαίνουν στις τρεις το μεσημέρι. Θεωρητικά, έτσι θα καταφέρετε να αποφύγετε να φάτε ένα ακόμα σνακ κατά τις τέσσερις. Αν ωστόσο δεν μπορείτε με τίποτα να αντισταθείτε σε μια απογευματινή… λιγούρα, τότε τουλάχιστον προτιμήστε κάποιο σνακ από αυτά που μετριάζουν (αντί να ανοίγουν) την όρεξη, όπως καρύδια, αμύγδαλα, παξιμάδια βρόμης και χούμους.
5. Φάτε μια σούπα
Αυτή είναι η αγαπημένη συμβουλή των περισσότερων διατροφολόγων. Φτιάχνεται εύκολα, είναι γευστική και έχει αποτελέσματα. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Νότιγχαμ έδωσαν σε δύο ομάδες ατόμων το ίδιο γεύμα με κοτόπουλο και λαχανικά κι ένα ποτήρι νερό. Η μόνη διαφορά ήταν ότι τα μέλη της πρώτης ομάδας ήπιαν το νερό πριν φάνε και τα μέλη της δεύτερης το ανέμειξαν με το κοτόπουλο και τα λαχανικά για να κάνουν σούπα. Το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα στη δεύτερη ομάδα ένιωθαν πιο χορτασμένα για περισσότερη ώρα. Συνδυάζοντας το νερό με το φαγητό, εξασφαλίζετε ότι οι τροφές εισάγονται στο έντερο ταυτόχρονα και όχι χωριστά. Έτσι, ο αυξημένος όγκος της τροφής παραμένει στο στομάχι μας για περισσότερη ώρα και ενεργοποιεί την αίσθηση ότι είμαστε πλήρεις. Για μια χορταστική σούπα λίγων θερμίδων, κόψτε όποιο λαχανικό έχετε στην κουζίνα σας. Προσθέστε ένα λίτρο ζωμό λαχανικών, τέσσερις σκελίδες σκόρδου, κύμινο, μαύρο πιπέρι και όποιο άλλο μπαχαρικό σας αρέσει και βράστε τα για 25 λεπτά. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο (χρειάζεστε τα λιπαρά για να νιώσετε πλήρεις, θυμάστε;) και απολαύστε τη.
6. Απελευθερωθείτε από το άγχος
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί πεινάτε μετά από κάποιες ώρες απαιτητικής και στρεσογόνου εργασίας; Οι ορμόνες που εκκρίνονται όταν νιώθουμε στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, απορροφούν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μας κάνουν να θέλουμε περισσότερο φαγητό, ακόμα κι όταν δεν πεινάμε πραγματικά. Το άγχος δημιουργεί επίσης μεγαλύτερες αντιστάσεις απέναντι στη λεπτίνη (την ορμόνη που βοηθάει στον έλεγχο των θερμίδων). Αν μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος, θα διαπιστώσετε ότι ο μεταβολισμός σας ρυθμίζεται από μόνος του και ο οργανισμός σας μαθαίνει να αναγνωρίζει πόση τροφή χρειάζεται πραγματικά. Όταν νιώθετε πολύ πιεσμένη, δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης: Καθίστε αναπαυτικά και εισπνεύστε βαθιά μετρώντας μέχρι το πέντε. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας πάλι μέχρι το πέντε και εκπνεύστε από το στόμα στον ίδιο ρυθμό. Συνεχίστε για πέντε λεπτά και επαναλάβετε τη διαδικασία μερικές φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας κάνει να αντισταθείτε στην παρόρμησή σας να φάτε κάθε φορά που νιώθετε μια λιγούρα, γιατί θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν πεινάτε πραγματικά ή αν απλά νιώθετε ανία.
7. Αγαπήστε ξανά τις πατάτες
Μετά τον εξοστρακισμό τους από το διαιτολόγιο όσων ακολουθούσαν τη δίαιτα Άτκινς και πολλά άλλα προγράμματα που έριχναν στο πυρ το εξώτερον τους υδατάνθρακες, οι πατάτες διεκδικούν ξανά μια θέση στο πιάτο των καλλίγραμμων γυναικών. Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ μελέτησαν διάφορες καθημερινές τροφές για να καθορίσουν το «δείκτη κορεσμού» τους, ο οποίος δείχνει πόσο πολύ μας χορταίνουν. Την κορυφή της λίστας με τις τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε πιο πλήρεις κατέλαβαν πανηγυρικά οι βραστές πατάτες. Ωστόσο, άλλες μορφές της (π.χ. πατατάκια) ήταν σε πολύ χαμηλή θέση. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι κατά κάποιο περίεργο λόγο, οι καταψυγμένες πατάτες μας χορταίνουν δύο φορές περισσότερο. Δοκιμάστε τη χαμηλή σε λιπαρά ελληνική πατατοσαλάτα, χωρίς μαγιονέζα: βράστε, ξεφλουδίστε και κόψτε τις πατάτες, ρίξτε τις σ’ ένα μπολ, προσθέστε κρεμμύδι, ρίγανη, μαύρο πιπέρι, παρθένο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και αφήστε τη σαλάτα να μαριναριστεί όλη τη νύχτα στο ψυγείο.
8. Εκμεταλλευτείτε τις φυτικές ίνες
Οι τροφές ολικής άλεσης και όσες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες -όπως τα όσπρια και τα σιτηρά- διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που καταπολεμούν την πείνα. Όπως γράφει η διαιτολόγος Βίβιαν Πάρι στο βιβλίο The Truth About Hormones (Η αλήθεια για τις ορμόνες) «οι τροφές αυτές μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες».
9. Κάντε ένα διάλειμμα
Είναι η πιο απλή, γνωστή, διαδεδομένη αλλά και αναμφισβήτητη αλήθεια για το αδυνάτισμα: Μέχρι να φτάσει η τροφή στο τέλος του εντέρου και να δοθεί σήμα για να απελευθερωθούν οι ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε ότι έχουμε χορτάσει χρειάζεται να περάσουν 15 με 20 λεπτά. Γι’ αυτό, συνηθίστε να τρώτε αργά, μασώντας καλά κάθε μπουκιά και αντισταθείτε στην επιθυμία σας να γεμίσετε ξανά το πιάτο σας πριν περάσει αυτός ο χρόνος.
10. Επενδύστε σε ένα μπλέντερ
Ετοιμάστε όσο περισσότερα φαγητά μπορείτε χρησιμοποιώντας το μπλέντερ. Με αυτό τον απλό τρόπο καταπολεμάτε πιο αποτελεσματικά το λίπος. Αυτό τουλάχιστον ισχυρίζεται η Μπάρμπαρα Ρολς, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, έρευνες της οποίας έχουν δείξει ότι οι τροφές που περιέχουν αέρα, όπως τα σέικ ή τα smoothies που φτιάχνονται στο μπλέντερ και τα παγωμένα γλυκά χαμηλών λιπαρών σε μορφή μους, μας χορταίνουν περισσότερο. Μια καλή ιδέα για πρωινό είναι ένα smoothy με ξινόγαλο και φρούτα. Θα σας γεμίσει ενέργεια, ενώ παράλληλα θα δημιουργήσει ένα αίσθημα κορεσμού που θα κρατήσει για πολλές ώρες.
Με τη συνεργασία της Μαρίας Τάγιου, διαιτολόγου-διατροφολόγου.
