Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Και δεν θα πεινάσετε και θα τα χάσετε

Δευτέρα

    Πρωινό: 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ψωμί.

    Ενδιάμεσο: 2 βερίκοκα ή άλλο φρούτο εποχής, 4 αμύγδαλα.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1 κονσέρβα τόνου.

    Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι, 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.

    Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών, 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο περίπου 1 τράπουλα), 1/2 φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι).

Τρίτη

    Πρωινό: 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 2 καρύδια.

    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι, 1 ακτινίδιο ή 1 χούφτα κεράσια.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι νερόβραστος αρακάς, 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο (μέγεθος όσο η παλάμη σας).

    Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα γαλοπούλα.

    Δείπνο: Χόρτα εποχής, 1 ντομάτα, 1 μικρό φιλέτο ψαριού (μέγεθος περίπου όσο 1 φέτα ψωμιού τοστ), 1 μικρή βραστή ή ψητή πατάτα ή 1/2 φλιτζάνι πουρές πατάτας ή 1 φέτα ψωμί.

Τετάρτη

    Πρωινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες (3 κουταλιές ωμές), 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ασπράδια αβγών.

    Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα, 3 καρύδια.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

    Ενδιάμεσο: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα ή γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα πεπόνι ή 2 βερίκοκα.

    Δείπνο: Χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, 1 μερίδα (120-150 γραμμ.) σολομός ή σκουμπρί ή τόνος ή άλλο ψάρι, 1 φρούτο εποχής (όχι πάνω από 100 γραμμ.).

Πέμπτη

    Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και λαχανικά, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.

    Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια ή άλλα φρούτα εποχής.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής, 1 1/2 φλιτζάνι φακές με ρύζι ή σπανακόρυζο ή φασόλια με πατάτα ή ρεβίθια.

    Ενδιάμεσο: 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα, 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.

    Δείπνο: Σαλάτα εποχής, 1/2 φλιτζάνι όσπρια (από το μεσημέρι), 1 μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.).

Παρασκευή

    Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 3-4 διαφορετικά φρούτα εποχής, 1/2 χούφτα διάφοροι ξηροί καρποί.

    Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 βραστό αβγό, 1 ντομάτα.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό, 2 μπιφτέκια (καθένα περίπου όσο ένα μικρό στρογγυλό σουβέρ) ζυμωμένα με νιφάδες βρώμης.

    Ενδιάμεσο: 1/2 φλιτζάνι κρεμώδες τυρί ή 1 ποτήρι γάλα, 2 κράκερ .

    Δείπνο: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια (από το μεσημέρι), αγγούρι, 4 ελιές, 1 φιλέτο κοτόπουλου.

Σάββατο

    Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 2 ξερά βερίκοκα, 3 αμύγδαλα.

    Ενδιάμεσο: Μέχρι 2 χούφτες κεράσια ή 2 βερίκοκα ή 1 φέτα πεπόνι.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί ή 1 μικρή μερίδα μουσακάς ή 2 μικρά γεμιστά με ρύζι.

    Ενδιάμεσο: 1 μικρό γιαούρτι παγωτό ή 1 παγωτό ξυλάκι διαίτης ή 1 μπάλα παγωτό της προτίμησής σας.

    Δείπνο: Χόρτα εποχής ή σαλάτα λαχανικών, επιπλέον ψητά λαχανικά εάν το επιθυμείτε, 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά ή 1 μερίδα σαρδέλες με ντομάτα ή 1 μερίδα ψητά θαλασσινά (περίπου 130-150 γραμμ.).

Κυριακή

    Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (2 κουταλιές ωμές) ή 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 4 αμύγδαλα.

    Ενδιάμεσο: Διάφορα φρούτα εποχής (μέχρι 250 γραμμ. συνολικά).

    Μεσημεριανό: Αγγούρι με ξίδι, 1 1/2 φλιτζάνι λαδερό εποχής (προτιμήστε με ποικιλία λαχανικών, μη φάτε τα λάδια), 1 μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο (40-50 γραμμ.), 1 φέτα ψωμί.

    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2 κουταλάκια μέλι ή γλυκό κουταλιού ή 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας.

    Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα ή 1 ντάκος (και στα δύο, προσοχή στην ποσότητα λαδιού και τυριού). 

1. Νερό: Όσο περισσότερο επιθυμείτε και συνολικά όχι λιγότερα από 10 ποτήρια ημερησίως. Υποχρεωτικά τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

2. Αριθμός γευμάτων: Πέντε καθημερινά σε τακτά χρονικά διαστήματα, 1 γεύμα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες.

3. Ποσότητες: Οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσετε όσο διαφορετικότερα, τόσο καλύτερο. Στις σαλάτες μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και όσο λεμόνι ή ξίδι επιθυμείτε.

4. Ποιότητα και παρασκευή τροφίμων: Επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί διαίτης, ψαχνό κρέατος), της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. φρέσκα), αδρά επεξεργασμένες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως), με τα λιγότερα πρόσθετα. Μαγειρεύετε σε ήπιες θερμοκρασίες (π.χ. τα λαχανικά στον ατμό), αποφεύγετε το τηγάνισμα.

5. Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: Οι αναφερόμενες ημέρες και η σειρά των γευμάτων είναι ενδεικτικές, επομένως έχετε τη δυνατότητα να τις προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας (π.χ. να κάνετε το πρόγραμμα της Δευτέρας την Πέμπτη. Μπορείτε επίσης να αλλάζετε το περιεχόμενο των γευμάτων με ομοειδείς αντικαταστάσεις τροφίμων στην ίδια ποσότητα (π.χ. αντί για κρέας ψάρι, αντί για μακαρόνια ρύζι).

6. Επιπρόσθετα: Χρησιμοποιήστε ελεύθερα φυσικά μυρωδικά, καρυκεύματα, χυμό λεμονιού και ξίδι καλής ποιότητας. Επίσης μέχρι 2 κουταλάκια μουστάρδα ή μαγιονέζα extra light ημερησίως και σε λογικές ποσότητες (1-2 σερβιρίσματα), καφέ, τσάι, αφεψήματα και σόδα.

7. Ελεύθερο γεύμα: 1 φορά εβδομαδιαίως, ανταμειφθείτε για την προσπάθεια που κάνετε αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο θέλετε. Ακόμα και παγωτό, γλυκό ή πίτσα, σε λογική βέβαια ποσότητα.

8. Διάρκεια: Αρχίζετε το πρόγραμμα οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείτε και το κάνετε για 3-4 εβδομάδες, ανάλογα με τα κιλά λίπους που επιθυμείτε να χάσετε και τον προσωπικό σας ρυθμό αδυνατίσματος.

9. Για καλύτερα αποτελέσματα: Αυξήστε τις σωματικές σας δραστηριότητες.

10. Συντήρηση αποτελέσματος: Βασιστείτε στο ίδιο πλάνο γευμάτων, αυξάνοντας ελάχιστα τις ποσότητες ή χρησιμοποιήστε τις εναλλακτικές επιλογές, συστηματικά ή όποτε είναι εφικτό.