Εβδομαδιαίο μενού
Χάνεις κιλά με τρόφιμα που άλλες δίαιτες έχουν στη «μαύρη λίστα»: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί…
Δευτέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, πορτοκάλι, γιαούρτι και καρυδόψιχα.
Σνακ: Αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Κουνουπίδι με λαδολέμονο + ρεβίθια με κρεμμύδι και λεμόνι.
Σνακ: Επιδόρπιο σόγιας.
Βραδινό: Σαλάτα λάχανο-καρότο με λαδολέμονο + μακαρόνια με τόνο.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το γιαούρτι στο πρωινό με επιδόρπιο σόγιας και τον τόνο στα μακαρόνια με σάλτσα ταχινιού, πέστο ή ντομάτας.
Τρίτη
Πρωινό: Μούσλι αναμεμιγμένο με λιναρόσπορο, ακτινίδιο και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Αρακάς με πατάτα, κρεμμύδι, καρότα και άνηθο + μοσχαρίσιο μπιφτέκι ζυμωμένο με νιφάδες βρώμης.
Σνακ: Γιαούρτι.
Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό με λαδολέμονο + χούμους με ρεβίθια και ταχίνι ή ρεβίθια με καρύδια.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το μοσχαρίσιο μπιφτέκι με παρασκεύασμα σόγιας, ρεβιθιού ή σταριού (π.χ. «λουκάνικο» ή «μπιφτέκι») και το γιαούρτι με φυτικό ρόφημα ή επιδόρπιο.
Τετάρτη
Πρωινό: Γιαούρτι με μπανάνα, ταχίνι και λιναρόσπορο.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Καροτοσαλάτα με λαδολέμονο + φασόλια + τυρί.
Σνακ: Αχλάδι.
Βραδινό: Αρακάς με κρεμμύδια, καρότα και άνηθο + πατατοσαλάτα με καρυδόψιχα.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το προτεινόμενο πρωινό γεύμα με φρουτοσαλάτα και ξηρούς καρπούς. Επίσης, το τυρί με καλαμπόκι, καρύδια ή τόφου σόγιας.
Πέμπτη
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού αναμεμιγμένα με φρέσκα φρούτα και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή σαλάτα ταμπουλέ (με πλιγούρι) + βραστό αβγό.
Σνακ: Γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκια, φασόλια, καλαμπόκι, γαλοπούλα και λαδολέμονο + (προαιρετικά) ψωμί.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε τις ζωικές τροφές (αβγό, γιαούρτι, γαλοπούλα) με προϊόντα σόγιας.
Παρασκευή
Πρωινό: Ψωμί με ταχίνι ή φυτική μαργαρίνη και μέλι + φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Καρύδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, καλαμπόκι και λαδολέμονο + φακές σούπα.
Σνακ: Μπανάνα.
Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό με λαδολέμονο + πατάτα + σολομός.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το σολομό με γαρίδες ή φακές από το μεσημέρι.
Σάββατο
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης αναμεμιγμένες με φρέσκα φρούτα, λιναρόσπορο και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Καροτοσαλάτα με λαδόξιδο + ζυμαρικά με σάλτσα πέστο ή με «κιμά» σόγιας.
Σνακ: Ακτινίδια.
Βραδινό: Σαλάτα με ποικιλόχρωμα λαχανικά, κριθαρένιο παξιμάδι (κομματιασμένο), ελιές, τυρί φέτα, γαλοπούλα και λαδολέμονο.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το γιαούρτι με μη γαλακτοκομικό επιδόρπιο (π.χ. σόγιας) και τα ζωικά τρόφιμα της σαλάτας με καρύδια και αμύγδαλα.
Κυριακή
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού αναμεμιγμένα με ξερά φρούτα και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Μαύρη σοκολάτα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο και λαδολέμονο + κοτόπουλο με πλιγούρι ή ρύζι ή τραχανά.
Σνακ: Αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα με βρασμένο κουνουπίδι ή λάχανο, καρότα, κομματάκια κοτόπουλου, καλαμπόκι ή πλιγούρι, ελιές και λαδολέμονο + ψωμί.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το κοτόπουλο με όσπριο της αρεσκείας σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η μαύρη σοκολάτα δεν περιέχει γάλα.
