Κάθε βράδυ, εκατομμύρια άνθρωποι στις στριφογυρίζουν στο κρεβάτι, ανήμποροι να παραδοθούν στον ύπνο. Η αϋπνία τους αφήνει νωθρούς, ευερέθιστους και εξαντλημένους. Μέχρι πρόσφατα, οι πιο διαδεδομένες λύσεις ήταν η φαρμακευτική αγωγή ή οι συνεδρίες με κάποιον ειδικό – επιλογές που δεν είναι ούτε εύκολες, ούτε πάντα προσβάσιμες.

Μια νέα μελέτη όμως, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Evidence-Based Medicine, αλλάζει τα δεδομένα. Οι ερευνητές ανέλυσαν 22 διαφορετικές έρευνες με συνολικά 1.348 συμμετέχοντες που αντιμετωπίζουν αυπνία και παρατήρησαν ότι κάποιες μορφές άσκησης φαίνεται να βελτιώνουν εντυπωσιακά την ποιότητα του ύπνου. Ποια ήταν η πιο ισχυρή; Η γιόγκα.

Η γιόγκα αναβαθμίζει τον ύπνο

Οι συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 110 λεπτά περισσότερα κάθε βράδυ σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μόνο βασικές οδηγίες υγιεινής ύπνου. Επιπλέον, χρειάζονταν 29 λεπτά λιγότερα για να αποκοιμηθούν και ξυπνούσαν λιγότερο συχνά στη διάρκεια της νύχτας.

Η γιόγκα δεν ήταν η μόνη σύμμαχος του ύπνου. Το Τάι Τσι, η αργή και συνειδητή κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει την αναπνοή με την κίνηση, πρόσφερε περίπου 52 επιπλέον λεπτά ύπνου και πιο ήρεμο ύπνο, ενώ είχε οφέλη που διατηρήθηκαν έως και δύο χρόνια.

Το περπάτημα «σώζει» τη μέρα

Όσο για πιο απλές μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο, μπορεί να μην αύξησαν τη διάρκεια του ύπνου, αλλά βελτίωσαν σημαντικά την ημερήσια λειτουργικότητα. Οι συμμετέχοντες εμφάνισαν σχεδόν 10 μονάδες μείωση στον Δείκτη Βαρύτητας της Αϋπνίας (ISI), που αξιολογεί πόσο επηρεάζει ο κακός ύπνος τη ζωή μας μέσα στη μέρα.

«Φάρμακο» η άσκηση

Η μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις της άσκησης ακόμη και με την γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) – τη μέθοδο που θεωρείται η «χρυσή λύση» για το πρόβλημα. Αν και η CBT-I παρουσίασε συνολικά τις πιο σταθερές επιδόσεις, αρκετές μορφές άσκησης είχαν παρόμοια οφέλη σε επιμέρους τομείς, χωρίς την ανάγκη για εξειδικευμένο θεραπευτή ή υψηλό κόστος.

Η αυπνία αφορά μέχρι και το 22% των ενηλίκων, σύμφωνα με τα στοιχεία. Και δεν είναι μόνο ζήτημα ποιότητας ζωής: αυξάνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη, καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμη και Αλτσχάιμερ. Παράλληλα, έχει σημαντικό οικονομικό αντίκτυπο λόγω αυξημένων δαπανών υγείας και μειωμένης παραγωγικότητας. Γι’ αυτό και η δυνατότητα να αντιμετωπιστεί χωρίς φάρμακα, μέσα από μια φυσική, χαμηλού κόστους λύση όπως η άσκηση, δίνει ελπίδα σε πολλούς.

Τι να επιλέξεις (ανάλογα με τις ανάγκες σου)

  • Για περισσότερες ώρες ύπνου: Γιόγκα

  • Για ύπνο με διάρκεια στον χρόνο: Τάι Τσι

  • Για καλύτερη λειτουργικότητα την ημέρα: Περπάτημα ή jogging

Τι να έχεις υπόψη

Η μελέτη, αν και ισχυρή, είχε και κάποιους περιορισμούς: πολλές από τις έρευνες βασίστηκαν σε ημερολόγια ύπνου αντί για αντικειμενικές μετρήσεις, και οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν από ασιατικές χώρες, κάτι που ίσως επηρεάζει την καθολική εφαρμογή των ευρημάτων. Παρόλα αυτά, η κατεύθυνση είναι σαφής: η άσκηση μπορεί να είναι πρωταρχική παρέμβαση για την αυπνία και όχι απλώς βοηθητική.