Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά. Η σύνθεσή της γίνεται κυρίως στο ήπαρ, ενώ ένα μέρος της λαμβάνεται από τις τροφές. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και ουσιών που βοηθούν στην πέψη. Όσο πολύτιμη όμως είναι για τον οργανισμό μας όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά όρια τόσο επιζήμια γίνεται όταν αυτά αυξηθούν. Όλοι πλέον γνωρίζουμε ότι όταν τα επίπεδα χοληστερόλης ανεβαίνουν στο αίμα, η καρδιά μας κινδυνεύει. Η υγιεινή διατροφή, η σωματική άσκηση και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελούν ισχυρά φάρμακα για τη μείωσή της και εμποδίζουν την αύξησή της. Αν αυτά δεν αρκούν, τότε χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή, με ιατρική καθοδήγηση.
Ρυθµίζουµε τη χοληστερόλη µε άσκηση
Μετά τη διατροφή, η άσκηση αποτελεί το δεύτερο παράγοντα που καθορίζει τον υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι βέβαιο, όπως αποδεικνύουν οι έρευνες, ότι η καθιστική ζωή συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια. Από την άλλη, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απώλεια βάρους,
στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Και τα είδη της άσκησης που βοηθούν περισσότερο κατά της κακής χοληστερόλης είναι το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για να έχουν όμως αποτέλεσμα, πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Όταν επιλέγουμε το περπάτημα, πρέπει να μην είναι ούτε πολύ γρήγορο ούτε πολύ αργό, αλλά να έχει τέμπο (ρυθμό) έτσι ώστε να είναι αεροβικό. Επίσης, να μην κάνουμε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες διακόπτοντας το ρυθμό.
Όταν επιλέγουμε το ποδήλατο, πρέπει να μην τρέχουμε, αλλά να έχουμε μια σταθερή ροή κίνησης και να μην κάνουμε στάσεις.
Όταν επιλέγουμε το κολύμπι, πρέπει να κουνάμε χέρια και πόδια με ρυθμό που εμείς αντέχουμε και καθορίζουμε από την αρχή έτσι ώστε να είναι σταθερός.
Η «καλή» και η «κακή» πλευρά της
H LDL (Low-Density Lipoprotein) είναι γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη γιατί, όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αγγείων αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η HDL (High-Density Lipoprotein) είναι γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη γιατί συμβάλλει στην απομάκρυνση της LDL από τα τοιχώματα των αγγείων μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πού οφείλεται
Εκτός από αυτήν που παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό στο συκώτι (ενδογενής χοληστερόλη), την προσλαμβάνουμε και μέσω των τροφών που περιέχουν ζωικά λίπη (εξωγενής χοληστερόλη). Για τα υψηλά επίπεδά της μπορεί επίσης να ευθύνονται:
- Κληρονομικοί παράγοντες (οικογενής υπερχοληστερολαιμία).
- Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός).
- Ενδοκοιλιακό λίπος: Όταν τα περιττά κιλά συσσωρεύονται στην κοιλιά, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης αυξημένης χοληστερόλης.
- Έντονο στρες. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να επηρεάσει το ρυθμό μεταβολισμού της χοληστερόλης.
- Κάπνισμα: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Το κάπνισμα επίσης μειώνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL)
- Ηπατικά και νεφρικά νοσήματα: Μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων της.
Πώς να τη… ρίξουμε χαμηλά
Είναι απαραίτητο λοιπόν να λάβουμε εγκαίρως τα μέτρα μας. Πέρα από την κληρονομική προδιάθεση και την παραγωγή της από τον ίδιο τον οργανισμό μας, ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης. Κατά συνέπεια, η μείωσή της περιλαμβάνει αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες, μία εκ των οποίων είναι η διατροφή.
Ο βασικός διατροφικός μας στόχος θα πρέπει να είναι ο έλεγχος της ποσότητας και της ποιότητας των λιπαρών που καταναλώνουμε ημερησίως. Οι γενικές αρχές που διέπουν μια διατροφή για την αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι οι εξής:
Μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών
Είναι το πρώτο που χρειάζεται να κάνουμε. Από το σύνολο των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, το λίπος που καταναλώνουμε πρέπει να είναι κάτω από το 30% (οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 15-20% και οι υδατάνθρακες το υπόλοιπο 50-55%).
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι περιορίζουμε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως λιπαρά κρέατα (αρνί, χοιρινό, βοδινό, μοσχάρι), αλλαντικά, λιπαρά τυριά, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά και κρέμες γάλακτος. Επίσης, έχουμε υπόψη μας ότι μπορεί κάποιο τρόφιμο να είναι χαμηλό σε χοληστερόλη, αλλά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ανεβάζουν τη χοληστερόλη του αίματος.
Έλεγχος των θερμίδων
Κάθε επιπλέον θερμίδα για το σώμα μας γίνεται λίπος. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα φροντίζοντας να μην παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Αν ωστόσο έχουμε παραπάνω κιλά, τότε, σύμφωνα με τους ειδικούς, για να ρίξουμε αισθητά τις τιμές της χοληστερόλης, όταν αυτές υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια, πρέπει να ακολουθήσουμε κάποια ολιγοθερμιδική δίαιτα ώστε να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος. Αν χάσουμε 5-10% του σωματικού μας βάρους, η κακή χοληστερόλη μπορεί να πέσει έως και 18% και η καλή να ανέβει έως και 27%.
Περιορισμός των πλούσιων σε χοληστερόλη τροφών
Παρόλο που η χοληστερόλη που βρίσκεται μέσα στα τρόφιμα δεν δείχνει να επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό εκείνη του αίματος, είναι ωφέλιμο να περιορίσουμε και τις τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτήν. Ειδικότερα, θα πρέπει να αποφεύγονται γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι και τα παχιά τυριά (κίτρινα και φέτα). Αντίθετα, προτιμάμε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά, τα οποία έχουν τη μισή σχεδόν ποσότητα χοληστερόλης από τα πλήρη. Παράλληλα, θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση κόκκινων κρεάτων, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό καθώς και εντόσθια. Επίσης, καλό είναι να ελέγχεται και η πρόσληψη θαλασσινών, όπως γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, οστρακοειδή και σουπιές – αν και τελευταία φαίνεται ότι η παρουσία πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων σε αυτές τις τροφές μπορεί όχι μόνο να μην αυξήσει, αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων του αίματος.
Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών
Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι σημαντικό λοιπόν η δίαιτά μας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20 με 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (με ή χωρίς φλούδα), τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Υγιεινό μαγείρεμα
Δεν έχει σημασία μόνο ο περιορισμός των λιπαρών τροφών, αλλά και η καλύτερη παρασκευή τους. Έχει βρεθεί ότι, με κατάλληλη προετοιμασία (π.χ., αφαίρεση του ορατού λίπους), το κρέας μπορεί να χάσει έως το 43% της χοληστερόλης του και το 12-87% του κορεσμένου λίπους του. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί το τηγάνισμα και, αντ’ αυτού, να επιλέγεται το ψήσιμο στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά και το βράσιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους, είτε στο μαγείρεμα είτε στην καθημερινότητα υπό
μορφή βουτύρου.
Τρόφιµα-κλειδιά που πρέπει να αυξηθούν
Φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης
Περιέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες θεωρείται ότι δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης του φαγητού που έχει καταναλωθεί εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως ο ακριβής μηχανισμός. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως βιταμίνη C, διάφορα καροτενοειδή, φλαβονοειδή, κατεχίνες και ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και ευθύνονται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Ελαιόλαδο
Πρόκειται για λίπος φυτικής προέλευσης, συνεπώς δεν έχει χοληστερόλη και γι’ αυτό ενδείκνυται ως κύρια λιπαρή ουσία για μαγείρεμα. Επίσης, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεΐνη) και μονοακόρεστα λιπαρά, που, κατά κάποιους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
Ξηροί καρποί
Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Ταυτόχρονα, υπάρχουν ξηροί καρποί, όπως τα κελυφωτά φιστίκια (τύπου Αιγίνης), τα αράπικα και οι ηλιόσποροι, που περιέχουν φυτικές στερόλες, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια και δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό «The Journal of Nutrition» διαπίστωσε ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών όπως το αράπικο φιστίκι και τα κελυφωτά σχετίζεται με μείωση της χοληστερόλης και καρδιοπροστασία. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, φυτικές στερόλες και άλλα βιοενεργά συστατικά είναι αυτή που τους προσδίδει την υποχοληστερολαιμική δράση.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά κυρίως ψάρια μπορεί να μη μειώνουν την κακή χοληστερόλη, αυξάνουν όμως την καλή. Αυτή η επίδρασή τους οφείλεται κατά πρώτο λόγο στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα ω-3. Παρά τη χρησιμότητά τους, ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και γι’ αυτό λέγονται «απαραίτητα» λιπαρά και πρέπει οπωσδήποτε να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής μας ή συμπληρώματος. Τα βρίσκουμε κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά, αλλά και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος. Είναι αναγκαία για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
Σουσάμι και προϊόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο)
Περιέχουν φαινολικές ενώσεις, τις λεγόμενες «λιγνάνες», με κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμινόλη. Τελευταίες μελέτες καταδεικνύουν μια σημαντική ελάττωση της απορρόφησης χοληστερόλης από τον οργανισμό, όπως και της ενδογενούς σύνθεσής της μετά την κατανάλωση σουσαμιού και προϊόντων του.
Όλα όσα πρέπει να τρώµε
- Άφθονα φρούτα και λαχανικά σε ημερήσια βάση
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά
- Άπαχα τυριά όπως ανθότυρο, τύπου cottage κ.ά.
- Λευκά κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα (αφού αφαιρέσουμε το ορατό λίπος και την πέτσα)
- Ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και καθημερινή χρήση
- Όσπρια και λαδερά φαγητά
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Επιδόρπια χωρίς κορεσμένο λίπος όπως ζελέ, γλυκό του κουταλιού, μέλι και ταχίνι
Ο τακτικός έλεγχος, η ισορροπηµένη διατροφή και η σωµατική άσκηση είναι οι καλύτεροι σύµµαχοί µας για µια υγιή και δυνατή καρδιά.
