Όταν ξεκινάτε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα σας και να αρχίσετε να περιορίζετε αμέσως κάποιες τροφές. Ωστόσο, είναι εφικτό να χάσετε βάρος ενώ τρώτε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα. Αυτό τονίζει ο κανόνας 80/20, μια ωφέλιμη διατροφική ρουτίνα.
Ο κανόνας 80/20 σημαίνει ότι τρώμε υγιεινά τις περισσότερες φορές (80%) και αφήνουμε λίγο χώρο (20%) για πιο «απολαυστικές» τροφές.
Τι είναι ο κανόνας 80/20;
Ο κανόνας 80/20 αναφέρεται στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών το 80% του χρόνου και στην ελεύθερη κατανάλωση το υπόλοιπο 20%. Σε αντίθεση με τις πιο περιοριστικές δίαιτες, ο κανόνας 80/20 εστιάζει στη μέτρηση — μπορείτε να απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας τροφές, αλλά συνιστάται να τρώτε κυρίως υγιεινές.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει είτε αν θέλετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή είτε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Το κρίσιμο σημείο είναι να καθορίσετε ποιες τροφές ανήκουν σε κάθε κατηγορία, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Είναι σημαντικό να μετράτε πόσο από τη διατροφή σας περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, μαζί με λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τροφές με επεξεργασμένη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τυρί και άλλες τροφές με υψηλά λιπαρά. Οι ακριβείς τροφές που τρώτε στο πλαίσιο της δίαιτας 80/20 εξαρτώνται από τις δικές σας ανάγκες, τους στόχους απώλειας βάρους και το πώς σας κάνουν να “αισθάνεστε” συγκεκριμένα τρόφιμα.
Τα 80%
Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσοι ακολουθούν τη δίαιτα 80/20 πρέπει να καταναλώνουν τα εξής το 80% του χρόνου:
- Ολόκληρες ή φυτικές τροφές: φρούτα και λαχανικά
- Άπαχη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα
- Θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3: σολομός, ρέγγα, πέστροφα
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: βρώμη, κινόα, κριθάρι, άγριο ρύζι
- Χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά: στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage
- Μονοακόρεστα λιπαρά: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο
Τα 20%
Σε μερικές περιπτώσεις, μπορεί να θέλετε να βάλετε κάποιες “υγιεινές” τροφές στο 20% της διατροφής σας (όπως το κρέας, τα δημητριακά ή τα γαλακτοκομικά). Αυτό συμβαίνει γιατί, ενώ αυτές οι τροφές είναι υγιεινές για πολλούς, κάποιοι άλλοι νιώθουν καλύτερα ή χάνουν πιο εύκολα βάρος όταν τις αντιμετωπίζουν ως “τροφές απόλαυσης”.
Οι τροφές που συνήθως αποτελούν το υπόλοιπο 20% είναι:
- Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά
- Επεξεργασμένες τροφές
- Λευκή ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
- Αλκοόλ
Οφέλη του κανόνα
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα είναι ότι δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων και είναι λιγότερο περιοριστική από άλλες δίαιτες που βασίζονται σε αποκλεισμούς, εστιάζοντας στη μέτρηση.
Επιπλέον, η δίαιτα 80/20 μπορεί να είναι αποδοτική για ανθρώπους με πολύ φορτωμένο πρόγραμμα, που δεν έχουν χρόνο για πιο αυστηρές δίαιτες, αλλά θέλουν να υιοθετήσουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Παρ’ όλα αυτά, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή διατροφολόγο σας πριν δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα.
