Από μεζέδες σε ταβερνάκια δίπλα στη θάλασσα μέχρι street food σε νησιώτικα σοκάκια, η απόλαυση ορισμένες φορές συνοδεύεται από πειρασμούς και απρόοπτα. Η ζέστη μπορεί να επηρεάσει την ασφάλεια των τροφίμων, ενώ οι μεγάλες ποσότητες, τα τηγανητά και το αλκοόλ συνεπάγονται περιττές θερμίδες. Αν όμως δεν θέλετε να επιβαρυνθείτε με επιπλέον κιλά, είναι σημαντικό, όταν τρώτε έξω το καλοκαίρι, να ακολουθείτε κάποιους βασικούς κανόνες διατροφής και υγιεινής που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας, αλλά και να αποφύγετε δυσάρεστες εκπλήξεις, όπως γαστρεντερικές διαταραχές.
Για να μην παχύνετε
Η βόλτα για φαγητό έξω είναι από τις πιο κοινές εξόδους του καλοκαιριού, που κρύβει ωστόσο αρκετούς διατροφικούς πειρασμούς και την πιθανότητα πρόσληψης βάρους. Αν όμως ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, το πράγμα αλλάζει. Ας δούμε αναλυτικά τι μπορείτε να καταναλώσετε ανάλογα με την περίσταση και πώς θα διορθώσετε την κατάσταση αν ξεφύγετε λιγάκι…
Αν έχετε προγραμματίσει μια βραδινή έξοδο για φαγητό, αντιστρέψτε τα γεύματά σας και φροντίστε το μεσημεριανό σας να είναι ελαφρύ (π.χ., σαλάτα με τόνο ή λίγο τυρί και μία φέτα ψωμί). Λίγο προτού βγείτε, φάτε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα σας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά την έξοδο:
- Προσοχή στο καλάθι με τα ψωμιά.
- Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα και ζητήστε να προσθέσετε εσείς το λάδι.
- Ανάλογα με την περίσταση, επιλέξτε:
- Στην ταβέρνα, ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά.
- Στο ιταλικό, μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και μανιτάρια με τριμμένο τυρί.
- Στο σουβλατζίδικο, δύο με τρία καλαμάκια κοτόπουλο με μία αλάδωτη πίτα ή δύο σουβλάκια με αλάδωτη πίτα (καλαμάκι κοτόπουλο και λαχανικά).
Όσον αφορά τα ορεκτικά, αποφύγετε τα τηγανητά και προτιμήστε:
- Μανιτάρια ή άλλα ψητά λαχανικά.
- Τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα, τυροκαφτερή.
- Διάφορα κρεατικά.
- Φέτα ψητή.
- Πατάτα ψητή.
Την επόμενη ημέρα
Βήμα 1ο
Αν ξεφύγετε λιγάκι, δεν χάθηκε και ο κόσμος. Σημασία έχει να ανασυνταχθείτε και με σωστές κινήσεις να επαναφέρετε την τάξη. Την επομένη μην ανεβείτε στη ζυγαριά για να δείτε τι κακό έγινε.
Σίγουρα θα σας δείξει παραπάνω, καθώς η αυξημένη κατανάλωση φαγητού το βράδυ, ιδιαίτερα εκτός σπιτιού, οπότε είναι πλούσιο σε αλάτι, μπορεί και λόγω υγρών να σας επηρεάσει. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι ξαφνικά γεμίσατε λίπος.
Βήμα 2ο
Φάτε ελαφριά το μεσημέρι. Δεν χρειάζεται να μείνετε νηστικοί, απλά επιλέξτε ένα γεύμα με άφθονα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, τόνο ή ψάρι. Αυτό θα δώσει ανάσες στον οργανισμό σας και θα «ισοφαρίσει τη χασούρα» της προηγούμενης ημέρας.
Βήμα 3ο
Πιείτε αρκετό νερό. Θα βοηθήσει να φύγουν οι τοξίνες και να απαλλαγείτε από τα κατάλοιπα του χτες.
Βήμα 4ο
Αποφύγετε το αλάτι. Αντικαταστήστε το με περισσότερα μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό σας.
Προσοχή στην ποιότητα και την υγιεινή
Σε εμπορικές τουριστικές τοποθεσίες, ο φόρτος δουλειάς είναι πολύ μεγάλος, με πιθανό επακόλουθο οι συνθήκες υγιεινής να μην πληρούνται απόλυτα.
Η ζέστη, η πλημμελής υγιεινή και η μεγάλη ζήτηση μπορούν να θέσουν την υγεία σας σε κίνδυνο. Εύκολα αντιλαμβάνεται κάποιος ότι η κατανάλωση αλλοιωμένου τροφίμου ή ροφήματος είναι πολύ πιθανό να έχει δυσάρεστες συνέπειες για τον οργανισμό και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Το ζητούμενο ωστόσο είναι να μην πάθετε για να μάθετε.
Έτσι, αν τηρείτε κάποιες βασικές αρχές όταν τρώτε έξω, μπορείτε σίγουρα να περιορίσετε σημαντικά τη συχνότητα τέτοιων προβλημάτων.
Γι’ αυτό καλό είναι:
- Να αποφεύγετε την κατανάλωση κρέατος σε μορφή κιμά όπως μπιφτέκια ή τηγανητά κεφτεδάκια, και να προτιμάτε ολόκληρα κομμάτια όπως μπριζόλα ή ψαρονέφρι.
- Να επιλέγετε βραστές σαλάτες όπως χόρτα και κολοκυθάκια αντί για πράσινες ωμές. Το βράσιμο και οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος αποστειρώνουν τα λαχανικά.
- Να προτιμάτε την κλασική αγγουροντομάτα ή χωριάτικη.
- Είναι σαφώς πιο καλή επιλογή από το μαρούλι, καθώς, ιδιαίτερα σε μέρη με πολύ κόσμο, είναι δύσκολο το προσωπικό να δείξει την απαιτούμενη προσοχή και σχολαστικότητα στο πλύσιμο των φύλλων του.
- Να ζητάτε πάντα το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια να είναι καλοψημένα.
- Να παραγγέλνετε φαγητά της ώρας και όχι μαγειρευτά που έχουν μείνει εκτός ψυγείου.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.
