Είναι συνδεδεμένο όσο κανένα άλλο γλυκό με το καλοκαίρι, τη χαλάρωση, τις διακοπές και τις υψηλές θερμοκρασίες. Το παγωτό μάλιστα δεν είναι απαγορευτικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, αρκεί να τηρούν το μέτρο όσον αφορά την ποσότητά του και να επιλέγουν τις πιο υγιεινές εκδοχές του.
Για έναν υγιή ενήλικο, η κατανάλωση του παγωτού προτείνεται μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Είναι μια συχνότητα που θεωρείται αποδεκτή ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η ποσότητα αυτή ιδανικά δεν πρέπει να ξεπερνά τις δύο μπάλες (~120 γρ.), ειδικά αν πρόκειται για παγωτά πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά. Τα παιδιά, λόγω του μικρότερου θερμιδικού τους εύρους, καλό είναι να περιορίζονται σε μία μικρή μπάλα (~60-80 γρ.) την εβδομάδα, ιδίως αν καταναλώνουν και άλλες πηγές ζάχαρης μέσα στην ημέρα.
Ποια παγωτά είναι ελαφριά και ποια θερμιδικές βόμβες
Οι light επιλογές:
- Παγωτό γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη (80-120 θερμίδες/1 μπάλα)
- Σορμπέ φρούτων χωρίς ζάχαρη (90-110 θερμίδες/1 μπάλα)
- Παγωτά με βάση το κότατζ ή την πρωτεΐνη
Οι παχυντικές επιλογές:
- Παγωτό παρφέ ή κρέμα με σοκολάτα, μπισκότο και καραμέλα (280-400 θερμίδες/1 μπάλα)
- Παγωτό μηχανής με toppings σιρόπια και μπισκότα (320-400 θερμίδες/1 μπάλα)
- Παγωτό ξυλάκι γεμιστό ή με επικάλυψη σοκολάτας (180-260 θερμίδες)
Υγιεινές ιδέες για σπιτικά πρωτεϊνούχα παγωτά
Το παγωτό μπορεί να έχει θέση σε κάθε ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Το μυστικό βρίσκεται στο μέτρο και στην ποιότητα. Αν επιλέγουμε έξυπνα ή το φτιάχνουμε μόνοι μας, μπορούμε να απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας καλοκαιρινό γλυκό χωρίς τύψεις.
Τα σπιτικά παγωτά, για παράδειγμα, με βάση το γιαούρτι ή το κότατζ διαφέρουν σημαντικά από εκείνα του εμπορίου. Είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη με περισσότερο ασβέστιο, ενώ ταυτόχρονα έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και διαθέτουν φυσικά σάκχαρα. Επίσης, δεν περιέχουν πρόσθετα
ή γλυκαντικές ουσίες. Έτσι, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, ώστε να επηρεάζουν το σωματικό μας λίπος, και προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό. Λόγω της θρεπτικής σύνθεσής τους, μπορούμε να τα τρώμε τακτικά, ακόμα και ως πρωτεϊνούχο σνακ μετά την άσκηση ή ως ελαφρύ επιδόρπιο το βράδυ.
Ακολουθούν τέσσερις συνταγές θρεπτικών-πρωτεϊνούχων παγωτών που μπορούμε να φτιάξουμε εύκολα στο σπίτι:
1. Με φιστικοβούτυρο και κότατζ
Yλικά για 6 μερίδες
- 450 γρ. κότατζ
- 4 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδαμιού
- 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 4 κ.σ. φιστικοβούτυρο
- 8 καρύδια καβουρντισμένα και ψιλοκομμένα
- Κανέλα (προαιρετικά)
- Σταγόνες σοκολάτας (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Χτυπάμε στο μπλέντερ το κότατζ με το μέλι και τη βανίλια μέχρι να αποκτήσουμε ένα λείο και κρεμώδες μείγμα. Το μεταφέρουμε σε ένα δοχείο κατάλληλο για κατάψυξη. Προσθέτουμε το φιστικοβούτυρο, τα καρύδια και, αν θέλουμε, λίγη κανέλα και σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε ελαφρά.
- Παγώνουμε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες –ιδανικά όλη τη νύχτα–, να σταθεροποιηθεί καλά. Το αφήνουμε για 20 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου για να μαλακώσει ελαφρά και το σερβίρουμε γαρνίροντας με λίγο φιστικοβούτυρο και καβουρντισμένο καρύδι.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
- Ενέργεια: 309 kcal
- Πρωτεΐνη: 11,3 γρ.
- Υδατάνθρακες: 19,4 γρ.
- Λιπαρά: 22,4 γρ.
2. Με μπανάνα, κότατζ και κεράσι, χωρίς ζάχαρη
Yλικά για 2 μερίδες
- 1 συσκευασία τυρί κότατζ
- 2 ώριμες μπανάνες
- 1 κ.σ. μέλι
- Κανέλα (προαιρετικά)
- 12 κεράσια κομμένα σε κυβάκια
- Topping με γεύση κεράσι (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Κόβουμε τις μπανάνες σε μικρά κομμάτια. Τα αραδιάζουμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 20 ώρες, να παγώσουν καλά.
- Στη συνέχεια χτυπάμε στο μπλέντερ την παγωμένη μπανάνα με το κότατζ, το μέλι και την κανέλα μέχρι να αποκτήσουμε ένα ομοιογενές μείγμα με βελούδινη υφή.
- Το μοιράζουμε σε μερίδες σε μπολάκια και το βάζουμε στην κατάψυξη για 2 ώρες αν θέλουμε ένα μαλακό παγωτό ή για 4 αν το προτιμάμε πιο σκληρό.
- Σερβίρουμε το παγωτό γαρνίροντας με φρέσκα κεράσια κομμένα σε κύβους και με ένα topping με γεύση κεράσι αν θέλουμε πιο έντονη γεύση.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
- Ενέργεια: 265 kcal
- Πρωτεΐνη: 12 γρ.
- Υδατάνθρακες: 50 γρ.
- Λιπαρά: 4 γρ.
3. Ξυλάκι με μύρτιλα και μπανάνα
Υλικά για 6 μερίδες
- 60 γρ. μύρτιλα
- 1 μικρή μπανάνα σε μικρές λωρίδες
- 150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 100 γρ. κουβερτούρα χωρίς ζάχαρη
- 6 ξυλάκια για σουβλάκι
Εκτέλεση
- Περνάμε σε κάθε ξυλάκι εναλλάξ μύρτιλα και λωρίδες μπανάνας, αρχίζοντας και τελειώνοντας με μύρτιλο. Βουτάμε τα ξυλάκια στο γιαούρτι ώστε να καλυφθούν καλά τα φρούτα. Τα ακουμπάμε σε λαδόκολλα και τα αφήνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 3 ώρες.
- Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων. Βουτάμε κάθε παγωμένο ξυλάκι στη λιωμένη κουβερτούρα. Επαναφέρουμε τα ξυλάκια στην κατάψυξη για 5-10 λεπτά για να σταθεροποιηθεί και να σκληρύνει η επικάλυψη και σερβίρουμε.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
- Ενέργεια: 114 kcal
- Πρωτεΐνη: 3,3 γρ.
- Υδατάνθρακες: 15,3 γρ.
- Λιπαρά: 5 γρ.
4. Με φιστίκι και γιαούρτι
Υλικά για 8 μερίδες
- 100 γρ. φιστίκι Αιγίνης
- 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
- 3 κ.σ. μέλι
Εκτέλεση
- Μουλιάζουμε τα φιστίκια Αιγίνης σε καυτό νερό για μία ώρα. Στη συνέχεια τα στραγγίζουμε και τα ρίχνουμε στον κάδο του μπλέντερ. Προσθέτουμε το γιαούρτι και το μέλι και χτυπάμε τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Μοιράζουμε το μείγμα σε ειδικές θήκες για παγωτό και το αφήνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 3 ώρες, να σταθεροποιηθεί καλά.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
- Ενέργεια: 108 kcal
- Πρωτεΐνη: 4,8 γρ.
- Υδατάνθρακες: 9,2 γρ.
- Λιπαρά: 6,5 γρ.
Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
