Η καλύτερη αντοχή συνεπάγεται μεγαλύτερη αποδοτικότητα όχι μόνο στην άσκηση, αλλά και σε καθημερινές δραστηριότητες. Σύμφωνα με το Λεξικό της Οξφόρδης, ως αντοχή ορίζεται «η ικανότητα διατήρησης της παρατεταμένης σωματικής ή πνευματικής προσπάθειας». Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η καλή αντοχή σάς επιτρέπει να:

  • Τρέχετε πιο γρήγορα για μεγαλύτερες αποστάσεις.
  • Σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις.
  • Κάνετε μεγαλύτερες και πιο επίπονες πεζοπορίες.
  • Ξεπερνάτε τη δυσφορία και την κούραση.
  • Εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες με υψηλά επίπεδα ενέργειας.
  • Όσο καλύτερη είναι η αντοχή σας τόσο πιο αποτελεσματικοί γίνεστε σχεδόν σε όλα, διανοητικά και σωματικά.

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας

Η βασική ιδέα εδώ είναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Αν προσπαθείτε να ενισχύσετε την αντοχή σας (ή οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής σας κατάστασης), θα πρέπει να ακολουθήσετε την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης που εξηγεί πώς το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο γυμνασμένο.

Με απλά λόγια, μας ενθαρρύνει να αλλάξουμε κάτι για να βελτιωθούμε, είτε πρόκειται για συχνότητα, ένταση ή όγκο είτε για βάρος, απόσταση, ταχύτητα ή διαστήματα ανάπαυσης.

Για παράδειγμα, αν μπορείτε να τρέξετε για 10 λεπτά, θα πρέπει την επόμενη φορά να προσπαθήσετε να τρέξετε για 15 λεπτά στην ίδια ταχύτητα ή και πιο γρήγορα. Μικρές βελτιώσεις όπως αυτή οδηγούν σε σημαντικότερες κατακτήσεις με την πάροδο του χρόνου. Ακολουθούν πέντε τρόποι για να τα καταφέρετε:

#1 Κάντε μεγάλες βόλτες

Η κίνηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα αποτελεί έναν καλό τρόπο για να ενισχύσετε την αντοχή σας. Το να πηγαίνετε, για παράδειγμα, για μεγάλους περιπάτους, 30-60 λεπτών, μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά, ειδικά αν είστε αρχάριοι.

Ακόμα και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη που προσφέρει στην αντοχή η βάδιση μεγάλων αποστάσεων, αρκεί να αυξήσουν την ταχύτητα και την ένταση.

#2 Προσθέστε διαστήματα με τρέξιμο

Αν αισθάνεστε ότι το περπάτημα δεν είναι αρκετό για να βελτιώσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά διαστήματα τρεξίματος κατά τη διάρκεια του περιπάτου σας. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια ισχυρή μέθοδος γυμναστικής με εναλλαγές μεταξύ εκρήξεων υψηλής έντασης και περιόδων χαμηλότερης έντασης ή ανάπαυσης.

Προσφέρει μια σειρά από οφέλη, όπως ενισχυμένη καύση λίπους και βελτίωση της φυσικής κατάστασης συνολικά. Έτσι, την επόμενη φορά που θα βγείτε για περπάτημα, ενισχύστε το με ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων ανά 3 ή 4 λεπτά.

#3 Αυξήστε την απόσταση ή το χρόνο τρεξίματος

Επειδή η αντοχή συνδυάζει την ανθεκτικότητα, την ταχύτητα και τη δύναμη, προκαλέστε τον εαυτό σας να διατηρήσει το συνηθισμένο ρυθμό τρεξίματος για ένα λεπτό περισσότερο. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσθέστε άλλο ένα λεπτό. Η αντοχή σας θα πρέπει να συνεχίσει να βελτιώνεται με αυτό τον τρόπο.

#4 Τρέξτε σε ανηφόρα ή σκαλιά

Αν η αύξηση της απόστασης ή του χρόνου τρεξίματος δεν σας φαίνεται διασκεδαστική, τότε αλλάξτε τα δεδομένα. Το τρέξιμο σε ανηφόρες και σκαλιά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην αντοχή σας. Αν δεν υπάρχουν κοντά σας λόφοι ή σκαλιά, θυμηθείτε ότι και οι κερκίδες αποτελούν μια καλή επιλογή.

#5 Προπονηθείτε με ισομετρικές ασκήσεις

Στις ισομετρικές ασκήσεις, οι μύες ενεργοποιούνται χωρίς να συσπώνται ή να επιμηκύνονται. Οι σανίδες και τα wall sits είναι δύο καλά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων. Ενσωματώνοντάς τες στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, θα «εκπαιδεύσετε» τους μυς σας να παραμένουν υπό πίεση για παρατεταμένες περιόδους, κάτι που βελτιώνει την αντοχή.