Στη σύγχρονη ζωή μας που ο χρόνος είναι τόσο περιορισμένος, είναι δελεαστικό να κάνουμε τα πάντα όσο πιο γρήγορα γίνεται: να ακούμε ένα podcast σε fast forward, να δουλεύουμε σαν να κάναμε σπριντ, να προπονούμαστε σε μια ένταση που κόβει την ανάσα… Αλλά τα δεδομένα ως προς την άσκηση δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι και τόσο αποτελεσματική, ειδικά για όσους δεν είναι fan της γυμναστικής ή βρίσκονται σε μεγαλύτερη ηλικία, και πως στην πραγματικότητα, απλά προσθέτοντας περισσότερη πολύ χαμηλής έντασης κίνηση στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση καθώς και την ποιότητα της ζωής μας συνολικά.
Είτε είσαι λοιπόν αθλητής είτε λάτρης του καναπέ, καλωσήρθες στη «ζώνη μηδέν».
Η προπόνηση σε ζώνες είναι ένας τρόπος οργάνωσης των προπονήσεων με βάση το πόσο ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός μας. Όσο πιο χαμηλός είναι ο ρυθμός, τόσο πιο αργή είναι η προπόνηση και οι περισσότεροι από εμάς δεν φτάνουμε ποτέ στη μέγιστη ένταση στην καθημερινότητά μας. Με την πάροδο των ετών, οι συνιστώμενες ζώνες έχουν αλλάξει καθώς εξελίσσονται οι τεχνικές προπόνησης και η κατανόηση της βιολογίας μας βελτιώνεται – αλλά η ζώνη μηδέν, η κατάσταση που βρίσκεται ακριβώς πάνω από την πλήρη αδράνεια, όπου ο καρδιακός ρυθμός μας δεν ξεπερνά το 50% του μέγιστου, φαίνεται να κερδίζει σε δημοτικότητα. Ένας από τους λόγους; Οι περισσότερες προπονήσεις σε ζώνες απαιτούν να γνωρίζουμε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό – η Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να αφαιρούμε την ηλικία μας από το 220 και στη συνέχεια να φροντίζουμε να μην ξεπερνάμε ή να μην είμαστε πολύ πιο κάτω, συνήθως με τη χρήση καρδιοσυχνόμετρου. Η ζώνη μηδέν όμως δεν απαιτεί τίποτα από αυτά. Είναι ουσιαστικά η κατάσταση στην οποία περνάμε έτσι κι αλλιώς τον περισσότερο χρόνο της ζωής μας: περπατώντας αργά, κάνοντας ελαφρές δουλειές ή ακόμα και δουλεύοντας σε ένα γραφείο όρθιοι.
Το να περνάμε περισσότερο χρόνο στη ζώνη μηδέν μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να παρκάρουμε πιο μακριά από την εργασία μας για να κάνουμε περισσότερα βήματα, να περπατάμε ενώ μιλάμε στο τηλέφωνο ή να τεντωνόμαστε τακτικά. Φυσικά, καθώς εξοικειωνόμαστε, μπορούμε να περπατάμε πιο μακριά ή πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μέχρι να καταλήξουμε να περνάμε κάποιες ώρες στη ζώνη μηδέν αντί στον καναπέ.
Μια ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι ακόμη και λίγο περπάτημα χαμηλής έντασης ήταν αρκετό για να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα των συμμετεχόντων μετά το φαγητό σε σύγκριση με το να κάθονταν, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ζουν στις «μπλε ζώνες» (περιοχές του κόσμου όπου το προσδόκιμο ζωής και υγείας είναι μεγαλύτερο από ότι σε άλλες περιοχές) φαίνεται να είναι πιστοί σε μια σημαντική ποσότητα χαμηλού επιπέδου δραστηριότητας, ειδικά μετά τα γεύματα.
Άλλο ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι η άσκηση χαμηλής έντασης χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους για καύσιμο σε σχέση με την άσκηση υψηλής έντασης, η οποία συνήθως βασίζεται στην άμεση ενέργεια που προσφέρει η γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι το περπάτημα για πολύ χρόνο ή το περπάτημα σε κατάσταση νηστείας (όπως το να βγάζουμε τον σκύλο βόλτα πριν το πρωινό μας) τείνει να αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους του σώματος.
Για πολλούς, η ζώνη μηδέν είναι η γέφυρα μεταξύ της καθιστικής ζωής και της βιώσιμης δραστηριότητας. Μειώνει το άγχος, υποστηρίζει τη διαύγεια, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της πέψης και είναι ένας πιο ευχάριστος και ευέλικτος τρόπος για να παραμείνουν συνεπείς στην προπόνηση με την πάροδο του χρόνου.
Και τι γίνεται με τις πιο αθλητικές δραστηριότητες;
Ακόμα και οι άνθρωποι που προγραμματίζουν προπονήσεις πέντε ή έξι μέρες την εβδομάδα, πιθανότατα θα ωφεληθούν αν προσθέσουν λίγη επιπλέον χαμηλής έντασης κίνηση στην καθημερινότητά τους. Μερικά βήματα παραπάνω μπορούν να προσφέρουν όλα τα παραπάνω οφέλη. Παράλληλα, αν αθλείσαι, το να κάνεις μια βόλτα ή μια ήπια συνεδρία γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σου κόπωση καθώς και τη διάθεσή σου, προετοιμάζοντάς σε ψυχολογικά για πιο σκληρές προπονήσεις.
Άσκηση στη «ζώνη μηδέν»: Από πού να ξεκινήσω;
Ο σκοπός της ζώνης μηδέν είναι να σταματήσεις να σκέφτεσαι την ημέρα σου σε… ζώνες (ώρα γυμναστικής και ώρα αδράνειας) και να προσπαθήσεις να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα της πολύ ήπιας κίνησης που κάνεις χωρίς όμως να προβληματίζεσαι ιδιαίτερα. Σε μια τυπική μέρα, αυτό μπορεί να σημαίνει, όπως είπαμε, να βγεις για μια γρήγορη βόλτα πριν το πρωινό ή να κατεβείς από το λεωφορείο δύο στάσεις νωρίτερα, να σηκώνεσαι τακτικά ενώ εργάζεσαι στο γραφείο για να ξεπιαστείς και να κάνεις μια βόλτα διάρκειας 20 λεπτών το μεσημέρι. Επιπλέον, θα μπορούσε να σημαίνει ένα σύντομο περπάτημα μετά το δείπνο ή γιόγκα ενώ παρακολουθείς Netflix…
Ξεκίνα λοιπόν με 10- 15 λεπτά καθημερινής κίνησης και βλέπεις πώς θα πάει. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης στην οποία δεν χρειάζεται να πλύνεις τα ρούχα του γυμναστηρίου μετά, αξίζει μια δοκιμή.
