Νομίζεις ότι το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμηθείς; Η επιστήμη δείχνει ότι συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.
Σε παλαιότερη έρευνα, μια ομάδα Φινλανδών επιστημόνων μελέτησε πώς επηρεάζει το αλκοόλ την ποιότητα του ύπνου. Οι ίδιοι έδωσαν σε 4.098 ενήλικες, ηλικίας από 18 έως 65 ετών, φορητές συσκευές που μετρούσαν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV)—ένα μέτρο για το πόσο καλά το σώμα μεταβαίνει σε κατάσταση αποκατάστασης τη νύχτα. Υψηλή HRV σημαίνει ότι το νευρικό σύστημα είναι ήρεμο και ανακάμπτει· χαμηλή HRV σημαίνει ότι το σώμα παραμένει σε κατάσταση στρες.
Τα αποτελέσματα ήταν αποκαλυπτικά:
- Ακόμα και μικρή ποσότητα αλκοόλ (λιγότερο από 2 ποτά για άνδρες, λιγότερο από 1 για γυναίκες) μείωσε την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά 9,3%
- Η μέτρια κατανάλωση μείωσε την αποκατάσταση κατά 24%
- Η βαριά κατανάλωση, τη μείωσε κατά 39,2%
Με άλλα λόγια, ακόμα και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να βλάψει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου μας. Ενώ ίσως μας κάνει να νιώθουμε πως μας βοηθά να κοιμηθούμε, στην πραγματικότητα το σώμα συνεχίζει να δουλεύει σε υπερδιέγερση και υπό πίεση, αντί να ξεκουράζεται και να αναδομείται. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το γεγονός ότι αισθανόμαστε τόσο εξαντλημένοι μετά από μια βραδιά με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ—το σώμα μας, μας λέει την αλήθεια…
5 ζωτικές λειτουργίες ενός ποιοτικού ύπνου
1. Ορμόνες: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη μειώνονται, ενώ οι ορμόνες αποκατάστασης αυξάνονται, προσφέροντας στο σώμα «χώρο» να επουλωθεί και να αναδομηθεί.
2. Καρδιαγγειακή υγεία: Ο ύπνος ξεκουράζει το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται και η πίεση πέφτει, επιτρέποντας την ανάκαμψη και την αποφόρτιση.
3. Ανοσοποιητικό σύστημα: Τη νύχτα, το σώμα μας παράγει κυτοκίνες, μικρές πρωτεΐνες που συνεργάζονται με τα λευκά αιμοσφαίρια για να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις. Όταν ο ύπνος είναι κακής ποιότητας, η παραγωγή κυτοκινών μειώνεται.
4. Γνωστική ικανότητα: Ο ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να αναδομηθεί, να δημιουργήσει νέες νευρικές συνδέσεις και να ενισχύσει τις υπάρχουσες. Μελέτες δείχνουν ότι ο καλός ύπνος συνδέεται με καλύτερη μνήμη, μεγαλύτερη συγκέντρωση, βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και λήψης αποφάσεων.
5. Διάθεση και συναισθηματική ρύθμιση: Ο ύπνος λειτουργεί σαν θεραπεία. Ειδικά, η φάση REM είναι ιδιαίτερα σημαντική για την επεξεργασία των συναισθημάτων. Όταν είμαστε ξεκούραστοι, μπορούμε να ρυθμίζουμε καλύτερα τη διάθεσή μας και να διατηρούμε μια πιο θετική στάση.
Από αυτή τη λίστα, είναι φανερό γιατί κανείς μπορεί να κάνει τα πάντα για να εξασφαλίσει έναν καλό ύπνο—ακόμα και να «συνταγογραφήσει» στον εαυτό του ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ με την ψευδαίσθηση πως αυτό βοηθά.
Αντί για αλκοόλ…
- Δημιούργησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου: Πήγαινε στο κρεβάτι και ξύπνα την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια βοηθά το σώμα να ρυθμιστεί φυσικά.
- Αντικατάστησε το ποτό με ροφήματα χαλάρωσης: Δοκίμασε χαμομήλι, τσάι μέντας ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα με μέλι. Είναι χαλαρωτικά και δεν διαταράσσουν τον ύπνο.
- Δημιούργησε ηρεμιστικές συνήθειες πριν τον ύπνο: Κάνε ήπιες διατάσεις, διάβασε ένα βιβλίο, άκουσε μουσική ή κάνε ασκήσεις αναπνοής.
- Περιόρισε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στον ύπνο.
- Απόφυγε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα το βράδυ. Μπορεί να σε κρατήσουν ξύπνιο ή να διαταράξουν τον ύπνο σου.
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της μέρας. Η σωματική άσκηση βοηθά να κοιμηθείς πιο εύκολα το βράδυ, αλλά απόφυγε την έντονη άσκηση πριν τον ύπνο.
- Ζήτησε υποστήριξη. Μίλησε σε φίλους, οικογένεια ή ακόμα και σε ειδικό αν δυσκολεύεσαι να κόψεις το αλκοόλ μόνος/η σου.
