Η απώλεια βάρους, οι καλύτεροι δείκτες υγείας και η φυσική κατάσταση είναι μόνο μερικά από τα κίνητρα που ωθούν τους ανθρώπους να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Εάν η μακροζωία είναι μεταξύ των στόχων σας, τότε έχει έρθει η στιγμή να εφαρμόσετε τις συμβουλές των ειδικών. Συγκεκριμένα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ προτείνουν να εντάξετε στο διατροφικό σας πλάνο τις παρακάτω θρεπτικές τροφές, με λίγες θερμίδες:

Φρούτα και λαχανικά: η βάση της διατροφής

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, είναι χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, ενώ τα φυτοχημικά που περιέχουν —όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο— συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων:

  • Πράσινα φυλλώδη: kale (8 kcal/κούπα), σπανάκι (7 kcal/κούπα)

  • Σταυρανθή λαχανικά: μπρόκολο (31 kcal/κούπα), κουνουπίδι (27 kcal/κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (38 kcal/κούπα), λάχανο (22 kcal/κούπα)

  • Φρούτα: φράουλες (25 kcal/1/2 κούπα), βατόμουρα (32 kcal/1/2 κούπα), γκρέιπφρουτ (43 kcal/μισό φρούτο), ακτινίδιο (48 kcal/ολόκληρο φρούτο)

    Πίτσα με μπρόκολο και τσίλι
    ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

    Πίτσα με μπρόκολο και τσίλι

Πρωτεΐνες με λίγες θερμίδες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και διατήρηση των μυών, την υγεία του δέρματος και την αίσθηση κορεσμού, που βοηθά στη διαχείριση βάρους.

  • Κρέας και πουλερικά: στήθος κοτόπουλου (122 kcal/φέτα), γαλοπούλα (147 kcal/100 g), χοιρινό φιλέτο (143 kcal/100 g)

  • Θαλασσινά: μπακαλιάρος (84 kcal/100 g), τσιλάπια (100 kcal/100 g), τόνος σε νερό (110 kcal/140 g)

  • Φυτικές πρωτεΐνες: φακές (114 kcal/100 g), ρεβίθια (164 kcal/100 g), edamame (140 kcal/100 g)

  • Γαλακτοκομικά: cottage cheese χαμηλών λιπαρών (80 kcal/1/2 κούπα), γιαούρτι ελληνικό χαμηλών λιπαρών (73 kcal/100 g)

Θρεπτικοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι κύρια πηγή ενέργειας. Προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο: κινόα (120 kcal/100 g), κριθάρι (123 kcal/100 g), βρόμη (71 kcal/100 g), καστανό ρύζι (112 kcal/100 g), δημητριακά ολικής (98 kcal/3/4 κούπας).

Δείγμα μενού

Με σωστούς συνδυασμούς, μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες στα γεύματα και να τα κάνουμε πιο νόστιμα και χορταστικά:

Πρωινό

  • 240 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

  • 1/2 κούπα παπάγια

  • 1/2 κούπα ακτινίδιο

  • 28 g καρύδια

  • 240 ml καφές

  • 120 ml άπαχο γάλα

Μεσημεριανό

  • 1 μικρή πίτα ολικής

  • Σαλάτα: μαρούλι, κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ντοματίνια, edamame, 1 κ.σ. ηλιόσπορους

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ξύδι βαλσάμικο, πιπέρι

  • Τσάι ή νερό

Βραδινό

  • 113 g σολομός ψητός με σάλτσα γιαουρτιού

  • 1/4 κούπας βρασμένο κριθάρι

  • 1/4 κούπας φακές με μπαχαρικά

  • 1 κούπα κινέζικο λάχανο στον ατμό

  • Νερό

Έξτρα tips

  • Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
  • Αντικατάστησε το αλάτι με μυρωδικά και καρυκεύματα.
  • Περιόρισε το κόκκινο κρέας και προτίμησε φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. φακές).
  • Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και σπόρους για γεύση και καλά λιπαρά.
  • Πιες νερό που βοηθά στην καλή κυκλοφορία και τον έλεγχο της όρεξης.

Αυτό το μενού δεν αποτελεί εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Αν έχετε προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο ή ιατρό πριν εφαρμόσετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας.