Βιολογική ηλικία: 7 απλά βήματα για να γυρίσεις το χρόνο πίσω

Tα κεράκια στην τούρτα δεν λένε πάντα την αλήθεια. Αυτό υποστηρίζουν όλο και περισσότεροι επιστήμονες που κάνουν λόγο για μια πιο «ευέλικτη βιολογική ηλικία», πέραν την χρονολογικής, που καλώς ή κακώς, είναι σταθερή. Η βιολογική ηλικία μπορεί ακόμη και να γυρίσει πίσω… αν ξέρεις πώς.

Η ιδέα ξεκίνησε γύρω στο 2013 με τις πρώτες εξετάσεις που μπορούσαν να εκτιμήσουν την ηλικία κάποιου βάσει DNA. Το γεγονός πως αυτή διέφερε λίγο από τη χρονολογική ηλικία, γέννησε το ερώτημα: είναι το τεστ λάθος ή μήπως δείχνει κάτι για το πόσο γρήγορα κανείς μεγαλώνει σε βιολογικό επίπεδο; Μια δεκαετία ερευνών που ακολούθησε έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη ηλικία DNA, όντως φαίνεται να είναι βιολογικά μεγαλύτερα και τείνουν να αρρωσταίνουν και να πεθαίνουν νωρίτερα από άλλους. Επρόκειτο για μια επιστημονική ανακάλυψη που επιβεβαίωσε αυτό που πολλοί πίστευαν πάντα: οι άνθρωποι γερνούν με διαφορετικούς ρυθμούς. Αλλά τι σημαίνει αυτό βιολογικά και πρακτικά;

Βιολογικά, πλέον κατανοούμε πολλές από τις υποκείμενες κυτταρικές και μοριακές διεργασίες που οδηγούν στη γήρανση, από τη φθορά των πρωτεϊνών που κρατούν το σώμα μας σε λειτουργία, μέχρι τη γήρανση των ίδιων των κυττάρων. Αυτές οι αλλαγές είναι πίσω από τις ρυτίδες, τα γκρίζα μαλλιά, την ευθραυστότητα, την απώλεια μνήμης και ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και η άνοια, που γίνονται πολύ πιο πιθανές όσο μεγαλώνουμε.

Πρακτικά, αν καταφέρναμε να επιβραδύνουμε αυτά τα χαρακτηριστικά — είτε μέσα από υγιεινές επιλογές είτε με ιατρικές θεραπείες — θα μπορούσαμε να μειώσουμε ταυτόχρονα τον κίνδυνο πολλών ή ακόμα και όλων των προβλημάτων που σχετίζονται με τη γήρανση.

Για την ώρα, η επιστήμη μας προτείνει μια σειρά από καθημερινά βήματα, από τα πιο προφανή μέχρι τα πιο ασυνήθιστα, για να αντιστρέψουμε τους δείκτες του ρολογιού…

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Στο δρόμο που χάραξαν οι Ιάπωνες: 5 σοφίες που σίγουρα θα θέλετε να εντάξετε στη ζωή σας

1. Διατήρησε τους μυς σου

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι η προπόνηση δύναμης.

Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και της μυϊκής μάζας, που είναι πολύ σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον, οι μύες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, κάτι που το σώμα μας δυσκολεύεται να κάνει όσο μεγαλώνουμε.

Από την ηλικία των 30 και μετά χάνουμε περίπου το 5% της μυϊκής μας μάζας και το 10% της δύναμής μας ανά δεκαετία. Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμη και να αντιστρέψει αυτή τη μείωση.

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βαριά βάρη στο γυμναστήριο — υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου, όπως κάμψεις ή καθίσματα. Και δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσεις. Μια ιδιαίτερα ενθαρρυντική μελέτη έδειξε ότι άτομα 90 ετών που έκαναν ένα πρόγραμμα διάρκειας δύο μηνών, σχεδόν διπλασίασαν τη μυϊκή τους δύναμη μέσα σε αυτό το διάστημα.

2. Μην ακολουθείς τα trends στις δίαιτες

Οι περισσότεροι από εμάς θα ωφεληθούμε αν μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος και αυξήσουμε τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι εν λόγω συστάσεις στηρίζονται σε βραχυπρόθεσμες μελέτες που καθοδηγούν αυστηρά τη διατροφή των συμμετεχόντων και παρακολουθούν σημαντικούς δείκτες υγείας μέσω εξετάσεων αίματος. Αλλά τι γίνεται με το πότε και πόσο τρώμε; Ενώ υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη μακροζωία, είναι πολύ λιγότερο σαφές αν πρακτικές όπως η διαλειμματική νηστεία ή ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων έχουν όφελος. Αυτό που πολύ απλά μπορεί να χρειαζόμαστε είναι η ισορροπία…

3. Πρόσεχε τα δόντια σου

Μία από τις πιο απρόσμενες συνδέσεις στη βιολογία της γήρανσης είναι αυτή μεταξύ της καλής στοματικής υγιεινής και της μακροζωίας. Τα πρώτα σημάδια ήρθαν από μελέτες που διαπίστωσαν ότι άτομα με λιγότερη τερηδόνα και χωρίς περιοδοντική νόσο, είχαν λιγότερα καρδιακά επεισόδια σε σχέση με όσους είχαν χειρότερη στοματική υγεία.

Η ακριβής σύνδεση δεν ήταν σαφής, όμως περαιτέρω μελέτες την έχουν εδραιώσει. Επιπλέον, εξηγούν και τον πιθανό μηχανισμό: τη χρόνια φλεγμονή.

4. Κοιμήσου αρκετά, όχι όμως υπερβολικά

Σίγουρα, το έχεις ακούσει ξανά και ξανά: οι μελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό είναι περίπου 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία μας και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμα και σε σύγκριση με όσους κοιμούνται μόλις τέσσερις ώρες.

Η επιστήμη της μακροζωίας αποκαλύπτει μηχανισμούς που εξηγούν πώς ο καλός ύπνος μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής: κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας κάνει ένα «βαθύ καθάρισμα», ξεπλένοντας κυριολεκτικά τις τοξίνες, όπως τις αμυλοειδείς εναποθέσεις που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμε, μέσω ενός δικτύου, γνωστού ως γλυμφατικό σύστημα.

5. Φόρα τα γυαλιά σου

Η φροντίδα των ματιών μας είναι σημαντική. Η προστασία τους από τον ήλιο μάλιστα μπορεί να συμβάλλει ακόμα και στην πρόληψη της άνοιας.

6. Πάντα να βάζεις αντηλιακό

Εκτός από τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, η υπεριώδης (UV) ακτινοβολία του ήλιου επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, βλάπτει το κολλαγόνο και άλλες δομικές πρωτεΐνες που κάνουν το δέρμα μας σφριγηλό και ελαστικό, οδηγώντας σε ρυτίδες. Δεύτερον, η βλάβη στο DNA από την UV ακτινοβολία σημαίνει ότι σχεδόν όλα τα κύτταρα του δέρματος μας έχουν μεταλλαχθεί μέχρι τα 50 μας χρόνια. Δεν ξέρουμε ακριβώς πώς αυτό επηρεάζει τη γήρανση, αλλά αυτές οι μεταλλάξεις δεν υπάρχουν στο νεανικό δέρμα. Χρησιμοποιώντας αντηλιακό, διατηρείς ένα πιο «νεανικό» προφίλ κυτταρικών μεταλλάξεων.

7. Πλένε τα χέρια σου

Αν το άκουσες χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της πανδημίας, άκουσέ το τώρα χίλιες και μία: πλένουμε τα χέρια μας για 20 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να τρίβουμε ανάμεσα στα δάχτυλα και κάτω από τα νύχια.

Ορισμένες λοιμώδεις ασθένειες συνδέονται άμεσα με προβλήματα αργότερα στη ζωή. Καθώς η υγιεινή, τα εμβόλια και τα αντιβιοτικά μείωσαν σταδιακά το φορτίο των λοιμώξεων στην παιδική ηλικία, έχει φανεί ότι όσοι είχαν λιγότερες μολύνσεις ως παιδιά γερνούν καλύτερα ως ενήλικες. Αυτό οφείλεται πιθανώς στους ίδιους χρόνιους φλεγμονώδεις μηχανισμούς που σχετίζονται και με τη φροντίδα των δοντιών

Κάνοντας ό,τι μπορείς για να αποφύγεις τις λοιμώξεις, μπορεί να έχεις ένα θετικό αποτέλεσμα που ξεπερνά την άμεση επιθυμία να αποφύγεις την ταλαιπωρία της ασθένειας.