Συνδέονται το κοιλιακό λίπος και ο ύπνος; Οι ερευνητές λένε πως ναι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να απορρυθμίσει την όρεξή μας και να οδηγήσει, μεταξύ άλλων, ακόμη και σε αύξηση του λίπου στην κοιλιά.
Όταν είμαστε ξύπνιοι ως αργά, χαζεύοντας το κινητό ή βλέποντας την αγαπημένη μας σειρά, ο εγκέφαλός μας, κουρασμένος από την έλλειψη ύπνου, μας ωθεί συχνά προς γρήγορες, θερμιδογόνες λύσεις. Και αυτό συμβαίνει ξανά και ξανά. Υπάρχει λόγος που αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται τόσο προβλέψιμα.
Έρευνα δημοσιευμένη στο Nature Reviews Endocrinology δείχνει ότι η ανεπαρκής ανάπαυση διαταράσσει τα σήματα της πείνας, αποδυναμώνει τον αυτοέλεγχο, επιβαρύνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να συμβούν γρήγορα, ακόμη και μετά από μία μόνο νύχτα κακού ύπνου, και να γίνουν πιο βλαβερές με τον χρόνο αν δεν αντιμετωπιστούν.
Ύπνος και εσωτερικό ρολόι
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), πάνω από το ένα τρίτο των ενηλίκων στις ΗΠΑ κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ. Επίσης, σχεδόν τα τρία τέταρτα των εφήβων δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ύπνου κατά τις σχολικές μέρες. Αν και η έλλειψη ύπνου μπορεί να πλήξει οποιονδήποτε, οι εργαζόμενοι σε κάποιες υπηρεσίες είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι λόγω βραδινών βαρδιών και κυλιόμενων ωραρίων.
Αυτά τα μοτίβα διαταράσσουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος και συνδέονται με αυξημένες λιγούρες, κακές διατροφικές συνήθειες και υψηλότερους κινδύνους για παχυσαρκία και μεταβολικές νόσους.
Ευτυχώς, ακόμη και λίγες νύχτες σταθερού, ποιοτικού ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά βασικών συστημάτων και να αντιστρέψουν κάποιες από αυτές τις επιδράσεις.
Πώς η έλλειψη ύπνου απορρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας
Το σώμα ρυθμίζει την πείνα μέσω ενός ορμονικού μηχανισμού με δύο βασικές ορμόνες. Η γκρελίνη, που παράγεται κυρίως στο στομάχι, σηματοδοτεί την πείνα, ενώ η λεπτίνη, που παράγεται στα λιποκύτταρα, ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.
Ακόμα και μία νύχτα περιορισμένου ύπνου αυξάνει την έκκριση γκρελίνης και μειώνει τη λεπτίνη, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αίσθηση πείνας και λιγότερη ικανοποίηση μετά το φαγητό. Αυτή η μετατόπιση οφείλεται στις αλλαγές στον τρόπο που το σώμα ρυθμίζει την πείνα και το στρες. Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται λιγότερο στα σήματα κορεσμού, ενώ παράλληλα αυξάνει τις ορμόνες του στρες, που με τη σειρά τους εντείνουν τις λιγούρες και την όρεξη.
Οι αλλαγές δεν είναι ανεπαίσθητες. Μελέτες έδειξαν ότι υγιείς ενήλικες ανέφεραν αυξημένη πείνα και ισχυρότερες επιθυμίες για θερμιδογόνα τρόφιμα μετά από λίγες ώρες ύπνου. Το φαινόμενο επιδεινώνεται με τη συνεχή έλλειψη ύπνου, οδηγώντας σε χρόνια αυξημένη όρεξη.
Πώς αξιολογεί την τροφή ο «νυσταγμένος» εγκέφαλος
Η έλλειψη ύπνου αλλάζει τον τρόπο που ο εγκέφαλος αξιολογεί την τροφή. Μελέτες αναφέρουν ότι μετά από μόλις μία νύχτα αϋπνίας, ο προμετωπιαίος φλοιός, υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον έλεγχο παρορμήσεων, έχει μειωμένη δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, εγκεφαλικές περιοχές που σχετίζονται με την ανταμοιβή, όπως η αμυγδαλή, γίνονται πιο ενεργές όταν εμφανίζονται ερεθίσματα φαγητού.
Με απλά λόγια, ο εγκέφαλος δελεάζεται περισσότερο από τα ανθυγιεινά φαγητά και έχει λιγότερη δύναμη να τα αρνηθεί. Συμμετέχοντες σε μελέτες, όχι μόνο χαρακτήρισαν τα θερμιδογόνα τρόφιμα πιο επιθυμητά, αλλά και τα επέλεγαν πιο συχνά, ανεξάρτητα από το πόσο πεινούσαν.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οδηγώντας σε αυξημένη αποθήκευση λίπους
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν είμαστε ξεκούραστοι, το σώμα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Αλλά ακόμα και μία νύχτα ελλιπούς ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 25%, αφήνοντας περισσότερη γλυκόζη να κυκλοφορεί στο αίμα.
Όταν το σώμα δεν μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά το σάκχαρο, είναι πιο πιθανό να το μετατρέψει σε λίπος. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.
Με τον χρόνο, η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο προβλημάτων όπως υπέρταση, κοιλιακό λίπος και υψηλό σάκχαρο, που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά, και διαταράσσουν περαιτέρω τη ρύθμιση της όρεξης.
Ο ύπνος μάς επαναφέρει
Στην εποχή μας που πολλοί «τρέχουν» ή ξενυχτάνε, ο ύπνος αντιμετωπίζεται συχνά ως πολυτέλεια. Όμως το σώμα μας δεν το βλέπει έτσι. Το να κοιμόμαστε σωστά είναι μία ενεργή, ουσιαστική αποκατάσταση. Είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος επαναρυθμίζει τα σήματα πείνας και ανταμοιβής, οι ορμόνες ισορροπούν ξανά και ο μεταβολισμός σταθεροποιείται.
Ακόμη και μία ή δύο νύχτες ποιοτικού ύπνου μπορούν να αρχίσουν να αναιρούν τη ζημιά από προηγούμενη έλλειψη ύπνου και να επαναφέρουν τη φυσική ισορροπία του οργανισμού.
