Τα γόνατα είναι μια από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις του σώματός μας. Μας επιτρέπουν να περπατάμε, να τρέχουμε, να καθόμαστε, να ανεβαίνουμε σκάλες. Με λίγα λόγια, μας βοηθάνε να κινούμαστε ελεύθερα. Παρ’ όλα αυτά, τείνουμε να τα παραμελούμε, μέχρι που αρχίζουν να «διαμαρτύρονται».

Ήδη από την ηλικία των 30 ετών, εμφανίζονται μικροπόνοι, δυσκαμψία όταν σηκωνόμαστε το πρωί ή δυσκολία στο σκύψιμο.

Η φθορά μπορεί να επιταχυνθεί από:

  • έντονη αθλητική δραστηριότητα ή φυσική εργασία,

  • υπερβολικό σωματικό βάρος,

  • αυτοάνοσα νοσήματα,

  • κληρονομικούς παράγοντες.

Γιατί πρέπει να δυναμώσουμε τα γόνατά μας

Η σταθερότητα και η υγεία των γονάτων εξαρτώνται από τέσσερις βασικές μυϊκές ομάδες: τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν συνεργάζονται σωστά, το φορτίο πέφτει κατευθείαν στην άρθρωση, προκαλώντας πόνο και φθορά.

Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο:

  • μειώνει τον πόνο και την πίεση της άρθρωσης,

  • καθυστερεί ή προλαμβάνει την οστεοαρθρίτιδα,

  • βοηθά στην παραγωγή αρθρικού υγρού, άρα λιπαίνει και προστατεύει την άρθρωση,

  • βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων σε μεγαλύτερες ηλικίες,

  • ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την «αίσθηση» που έχει το σώμα για τη θέση και την κίνηση των μελών του.

Με άλλα λόγια, δυνατά γόνατα σημαίνουν μεγαλύτερη ανεξαρτησία και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Ασκήσεις

Μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές επιλογές είναι:

  • Step-ups: ανέβασμα και κατέβασμα σε σκαλί. Δουλεύουν κυρίως τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.

  • Squats (καθίσματα): ενδυναμώνουν τετρακέφαλους και γλουτούς, βελτιώνουν τη σταθερότητα.

  • Straight leg raises: άρσεις ίσιου ποδιού ξαπλωμένοι ανάσκελα. Στοχεύουν τους τετρακέφαλους.

  • Calf raises: ανύψωση στις μύτες των ποδιών. Ενδυναμώνουν τις γάμπες, ελαττώνοντας την πίεση στο γόνατο.

  • Chair stands: καθίστε και σηκωθείτε από καρέκλα χωρίς να βοηθηθείτε με τα χέρια. Γυμνάζει τον κορμό και βελτιώνει τον έλεγχο της κίνησης.

Χρήσιμες οδηγίες

  • Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

  • Προσθέστε βάρη μόνο αν έχετε καθοδήγηση από ειδικό.

  • Συμβουλευτείτε φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή για σωστή εκτέλεση.

  • Πόνος στους μύες είναι αναμενόμενος∙ πόνος στην άρθρωση όχι. Αν συμβεί, απευθυνθείτε σε γιατρό.

Ακούστε το σώμα σας

Δώστε προσοχή στα σημάδια του σώματός σας και κάντε τακτικά διαλείμματα σε κάθε σας σωματική δραστηριότητα. Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων.

Εάν νιώθετε την οποιαδήποτε ενόχληση στα γόνατά σας, ξεκουραστείτε και αφήστε τα να αναρρώσουν. Η αγνόηση αυτών των σημάτων που το σώμα σας σας στέλνει μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βλάβη. Φυσικά, εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, επισκεφτείτε άμεσα γιατρό για σωστή διάγνωση και θεραπεία.