Λένε πως ο τρόπος που ξεκινάς τη μέρα σου καθορίζει και το πώς θα κυλήσει. Όμως, πόσοι από εμάς βρίσκουμε όντως χρόνο για υγιεινές συνήθειες και ασκήσεις αναπνοής; Όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, βιαζόμαστε να φύγουμε από το σπίτι ή νιώθουμε ήδη πίεση για όσα έχουμε να κάνουμε.
Ο μέσος άνθρωπος εισπνέει και εκπνέει περίπου 22.000 φορές κάθε μέρα, συνήθως χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ή σκέψη. Όταν είμαστε φοβισμένοι ή ανήσυχοι, μία από τις αλλαγές που μπορεί να παρατηρήσουμε είναι αυτή στην αναπνοή μας. Ωστόσο, αν εκείνη τη δύσκολη στιγμή καταφέρουμε να την ελέγξουμε, όλα ξαφνικά βελτιώνονται. Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, η εξάσκηση αργής, βαθιάς αναπνοής για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας ενδεχομένως τον πρώτο αριθμό της μέτρησης (συστολική αρτηριακή πίεση) έως και 10 μονάδες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα και στο Frontiers in Physiology, έδειξε, μάλιστα, ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (το δεύτερο αριθμό μέτρησης).
Για αυτό τις μέρες που νιώθουμε πιο αγχωμένοι, πριν κάνουμε οτιδήποτε, είναι σημαντικό να πάρουμε μια ανάσα.
Άσκηση ενσυνείδητης αναπνοής (mindful breathing)
Mindfulness σημαίνει ότι βγαίνουμε από τον αυτόματο πιλότο και ανακτούμε τον έλεγχο του μυαλού μας, έχουμε επίγνωση του πού βρισκόμαστε, πράττουμε με πρόθεση, διαχειριζόμαστε το στρες και χαλαρώνουμε, τόσο πνευματικά όσο και σωματικά.
Μάλιστα, ερευνητικά στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο ακαδημαϊκό περιοδικό Annual Review of Clinical Psychology υποδηλώνουν ότι η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ευεργετική ακόμη και για άτομα με αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο.
Ενσυνειδητότητα, στην ουσία, είναι η επαφή με τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Εστιάζουμε την προσοχή μας στην αναπνοή και «ακούμε» το σώμα μας.
Η πρώτη φάση της άσκησης βοηθά το σώμα να ενεργοποιήσει την «αντίδραση χαλάρωσης». Η δεύτερη δίνει μια αίσθηση ανανέωσης:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ή τα γόνατα λυγισμένα, όπως σε βολεύει. Βάλε τα χέρια σου πάνω στην κοιλιά. Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, νιώθοντας την κοιλιά σου να φουσκώνει κάτω από τις παλάμες. Εκπνοή ξανά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να ξεφουσκώσει. Επανάλαβε 5 φορές.
- Μετά, μετακίνησε τα χέρια σου στα πλευρά. Άνοιξε τα δάχτυλα ώστε να αγκαλιάζουν τα πλευρά δεξιά και αριστερά. Πάρε εισπνοή από τη μύτη, νιώθοντας τον θώρακα να ανοίγει και να σπρώχνει τα χέρια σου. Εκπνοή από τη μύτη, αφήνοντας τον θώρακα να χαλαρώσει. Επανάλαβε 5 φορές.
Pro tip: Αν θέλεις να το πας ένα βήμα παραπέρα, μπορείς να συνδυάσεις την αναπνοή με ένα μάντρα. Στην εισπνοή, διάλεξε μια λέξη-κλειδί που θέλεις να φέρεις στη μέρα σου, όπως «ηρεμία», «ενέργεια», «εστίαση». Στην εκπνοή, φαντάσου ότι αποβάλλεις «άγχος», «ανησυχία» ή «περισπασμούς».
