Ενώ δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος πρόληψης του καρκίνου, η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο. Δεκαετίες ερευνών υποδεικνύουν ότι περίπου το 30% διαφορετικών τύπων καρκίνου θα μπορούσαν να προληφθούν μέσω υγιεινών διατροφικών επιλογών. Και στην κορυφή της λίστας των προστατευτικών τροφών βρίσκονται τα λαχανικά.

Λαχανικά VS καρκίνου

Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός μερίδων λαχανικών που να συνδέεται με άμεση μείωση του κινδύνου, αλλά, σύμφωνα με μελέτες, καλό θα ήταν να στοχεύετε σε τουλάχιστον τρεις την ημέρα.

Παλαιότερη μετά-ανάλυση με περισσότερες από 24 μελέτες αναφέρει ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά — δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών — συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και άλλες αιτίες.

Αυτά τα ευρήματα συνάδουν με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 και τις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Καρκίνου.

Πρακτικά μια μερίδα περιλαμβάνει:

  • 1 φλιτζάνι ωμά, μαγειρεμένα λαχανικά = 1 μερίδα
  • 2 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά = 1 μερίδα

Πώς θα αυξήσετε φρούτα και λαχανικά

Η ποικιλία είναι το κλειδί. Δοκιμάστε λοιπόν, να καταναλώνετε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων για να προσλαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:

  • Ψώνια με πλάνο: Ψωνίστε έχοντας κατά νου τον στόχο σας. Επιλέξτε διαφορετικά χρώματα και δοκιμάστε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα.
  • Προετοιμάστε τα για μεγαλύτερη ευκολία: Πλύνετε, κόψτε και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για να τα καταναλώσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε στα γεύματά σας.
  • Προσθέστε τα σε smoothies: Τα φυλλώδη χόρτα χαρίζουν πιο κρεμώδη υφή στα smoothies.
  • Σούπες με λαχανικά: Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταναλώσετε πολλές μερίδες λαχανικών ταυτόχρονα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά ως «βάση» πολτοποιώντας τα και προσθέτοντας μπαχαρικά.

Στο πρωινό

  • Προσθέστε φρούτα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φέτες μπανάνας ή σταφίδας.
  • Προσθέστε φρούτα σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Προσθέστε φρούτα σε πλιγούρι βρώμης, όπως φέτες μήλου ή αχλαδιού.

Στο μεσημεριανό

  • Επιλέξτε μια σαλάτα με φρούτα ή λαχανικά ως ορεκτικό.
  • Επιλέξτε στικ σέλινο ή καρότα με σπιτική σος.
  • Δοκιμάστε τις ομελέτες με λαχανικά: Οι ομελέτες είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να τα προσθέσετε στην διατροφή σας.

Για σνακ

  • Ετοιμάστε σπιτικά mix με αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες ή χουρμάδες και ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα, θυμηθείτε όμως να τα καταναλώνετε με μέτρο, καθώς είναι θερμιδικά πυκνά.
  • Φροντίστε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας φρούτα που μπορείτε να πάρετε μαζί σας, όπως για παράδειγμα μπανάνες.

Στο βραδινό

  • Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά.
  • Ψήστε ή φουρνίστε λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες ή σπαράγγια.
  • Προσθέτετε επιπλέον ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως φέτες σέλινο, ροδέλες καρότου, ψιλοκομμένες ντομάτες ή σπανάκι, σε οποιαδήποτε σούπα ή σάλτσα.