Με τον ρυθμό της σύγχρονης ζωής να μην δείχνει σημάδια επιβράδυνσης, η γυμναστική συχνά γίνεται μια ακόμα αγχωτική δραστηριότητα μέσα στην ήδη γεμάτη μας μέρα. Το slow fitness έρχεται να ανατρέψει αυτή τη λογική, προτείνοντάς μας να… κατεβάσουμε ταχύτητα, υιοθετώντας μια πιο συνειδητή προσέγγιση στην άσκηση. Τι περιλαμβάνει; Αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, λιγότερες επαναλήψεις και επίγνωση σε κάθε φάση της προπόνησης. Πρόκειται για μια ναι μεν ήρεμη, αλλά δυναμική μέθοδο που στοχεύει στην μυϊκή ενεργοποίηση και στη συγκέντρωση για μια βαθύτερη σύνδεση με το σώμα μας και το παρόν.

Σε αντίθεση με τις γρήγορες, υψηλής έντασης προπονήσεις, η «αργή γυμναστική» εστιάζει στις αισθήσεις και στην αναπνοή. Αυτή η πιο εγκεφαλική στρατηγική που ενσωματώνει στοιχεία διαλογισμού, μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει τα σωματικά οφέλη της άσκησης, αλλά και να προάγει την ψυχική ευεξία, μειώνοντας το καθημερινό στρες, από το οποίο δύσκολα ξεφεύγει κανείς.

Αργά, σταθερά, συνειδητά: Τι αλλαγές να περιμένουμε αν ξεκινήσουμε σήμερα

Η βιαστική εκτέλεση των ασκήσεων σε πολλά είδη «παραδοσιακών» προπονήσεων μπορεί να μειώσει την ποιότητα της κάθε κίνησης, με πιθανό αποτέλεσμα να μην ενεργοποιούνται σωστά οι μύες και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, ειδικά όσον αφορά αρχάριους ή άτομα με χρόνιους πόνους.

Με το slow fitness, δεν χρειάζεται να σηκώνει κανείς πολλά βάρη ή να κάνει, όπως είπαμε, συνεχείς επαναλήψεις. Σαν αποτέλεσμα:

  • Αποφεύγεται η υπερβολική καταπόνηση του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος.
  • Η σωστή τεχνική και ο έλεγχος της κίνησης βελτιώνονται σημαντικά.
  • Ενισχύεται η νευρομυϊκή σύνδεση, δηλαδή η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, κάτι που βοηθά στην καλύτερη φυσική απόδοση συνολικά.
  • Αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να εκτελεί απλές καθημερινές κινήσεις αποτελεσματικά.
  • Η ποιότητα του ύπνου αναβαθμίζεται (ίσως είναι από τις λίγες προπονήσεις που μπορούν να γίνουν αργότερα μέσα στην ημέρα αφού βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες, οδηγώντας σε πλήρη χαλάρωση).
  • Η διάθεση ανεβαίνει και η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη και βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Έρευνες έχουν δείξει πως η αργή και ελεγχόμενη προπόνηση προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, σε παρόμοιο ή ακόμα μεγαλύτερο βαθμό απ’ ό,τι το κάνει μια προπόνηση με γρήγορες επαναλήψεις.

Παράλληλα, η εστίαση στην αναπνοή — εισπνοή κατά την πιο εύκολη φάση της κίνησης και εκπνοή κατά την πιο απαιτητική σε συνδυασμό με μερικές βαθιές αναπνοές για χαλάρωση πριν και μετά την προπόνηση— που χαρακτηρίζει το slow fitness, μπορεί να κορυφώσει την απόδοση και να μειώσει την κόπωση.

Slow fitness: Ποιες ασκήσεις να προτιμήσουμε;

Γιόγκα

Η γιόγκα ενθαρρύνει την ενσυνειδητότητα γι’ αυτό και συνιστάται για την ανακούφιση από το άγχος και όχι μόνο.

Pilates

Το pilates δίνει επίσης έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ποσότητα.

Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το pilates βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία, χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις.

Συνειδητό περπάτημα

Ο λεγόμενος περιπατητικός διαλογισμός περιλαμβάνει το αργό περπάτημα με προσοχή σε κάθε βήμα και σε κάθε αναπνοή για μια πιο ουσιαστική επαφή με το περιβάλλον.

Tai Chi

H πολεμική αυτή τέχνη χαμηλής έντασης είναι γνωστή για τις ήπιες, σχεδόν χορευτικές, κινήσεις και την έμφαση που δίνει στην βαθιά αναπνοή.

Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Ακόμα και οι πιο εύκολες δραστηριότητες λειτουργούν, αν γίνονται σωστά. Αυτό σημαίνει να γίνονται ήρεμα και συγχρονισμένα.

Ενδεικτικά, δοκιμάστε:

  • Καθίσματα στον τοίχο

Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη να ακουμπά στον τοίχο και κατεβείτε αργά σε θέση καθίσματος, με τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90°. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ήρεμα. Εστιάστε στους τετρακέφαλους και στους κοιλιακούς καθώς «δουλεύουν» για σταθερότητα.

  • Γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρωματάκι. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εκπνέοντας, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς. Μείνετε για 3–5 δευτερόλεπτα. Ύστερα, κατεβείτε και επαναλάβετε.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι ιδανικές για αρχάριους, δεν απαιτούν εξοπλισμό και βοηθούν στο να καλλιεργηθεί η σωστή τεχνική και η μυϊκή επίγνωση.

Take it slow…

Αν θέλετε να κάνετε την αρχή, ο πρώτος κανόνας προφανώς είναι να μην… βιάζεστε. Ξεκινήστε με βασικές, όπως οι παραπάνω, ρουτίνες και αφιερώστε τους τον απαραίτητο χρόνο. Η συνειδητή εκτέλεση κάθε κίνησης απαιτεί υπομονή και συγκέντρωση, γι’ αυτό ακούστε το σώμα σας και προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό.

Είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο είτε στη φύση, φροντίστε το περιβάλλον να είναι ήσυχο και επικεντρωθείτε στην αναπνοή και τις αισθήσεις σας.

Θυμηθείτε:

Κάθε πρακτική λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες. Παράλληλα με την άσκηση, φροντίστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας προσφέρει ενέργεια και θα συμβάλλει στην αποκατάσταση του σώματος. Έτσι, θα έχετε ένα ολοκληρωμένο πλάνο ευεξίας που υποστηρίζει σώμα και νου.