Έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζονται ακριβές παρεμβάσεις για να βελτιώσουμε την υγεία μας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Με απλές, ρεαλιστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, η βιολογική γήρανση είναι εφικτό να επιβραδυνθεί και ενδεχομένως εν μέρει, να αναστραφεί.

Ποιες είναι αυτές, σύμφωνα με την επιστήμη;

  1. Ξένες γλώσσες

Μελέτη μεγάλης κλίμακας διαπίστωσε ότι η εκμάθηση ξένων γλωσσών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση τόσο της γνωστικής όσο και της βιολογικής γήρανσης.

Οι ερευνητές από την Ισπανία και της Αργεντινή ανέλυσαν δεδομένα για πάνω από 86.000 ενήλικες σε 27 ευρωπαϊκές χώρες και αξιοποίησαν την τεχνητή νοημοσύνη προκειμένου να εκτιμήσουν τη διαφορά μεταξύ της εκτιμώμενης βιολογικής ηλικίας και της πραγματικής χρονολογικής ηλικίας του κάθε συμμετέχοντα. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι τα άτομα που μιλούν περισσότερες από μία γλώσσες είχαν πάνω από δύο φορές περισσότερες πιθανότητες από τα άτομα που μιλούσαν μόνο μια γλώσσα να βιώσουν υγιή γήρανση.

Οι συγγραφείς της μελέτης υποστηρίζουν ότι η ψυχική διέγερση που συνεπάγεται το να μιλάμε πολλές γλώσσες, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να συμβάλει στην διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ενώ τα αποτελέσματα αναδεικνύουν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της πολυγλωσσίας και της υγιούς γήρανσης, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως τους μηχανισμούς που εμπλέκονται.

Η έρευνα αυτή προστίθεται στις αυξανόμενες αποδείξεις που φανερώνουν ότι η διατήρηση του εγκεφάλου σε μια ενεργή κατάσταση, είτε μέσω της μάθησης είτε μέσω άλλων πνευματικά διεγερτικών δραστηριοτήτων όπως τα επιτραπέζια παιχνίδια, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωστικής ζωτικότητας ακόμα και σε προχωρημένη ηλικία.

  1. Τακτική άσκηση και γήρανση

Η φυσική δραστηριότητα όχι μόνο ενισχύει τη συνολική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη βιολογική διαδικασία της γήρανσης.

Πιο συγκεκριμένα, μελέτη από το πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία διαπίστωσε ότι γυναίκες μέσης ηλικίας, οι οποίες έκαναν καθιστική ζωή και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας οκτώ εβδομάδων, παρουσίασαν μετρήσιμη μείωση της βιολογικής τους ηλικίας. Το πρόγραμμα περιλάμβανε προπονήσεις διάρκειας 60 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση. Οι συμμετέχουσες παρουσίασαν μέση μείωση δύο ετών στην επιγενετική ηλικία τους, ένα μέτρο της γήρανσης βασισμένο σε δείκτες DNA.

Η άσκηση θεωρείται πως επηρεάζει τη μεθυλίωση του DNA, μια φυσική διαδικασία που καθορίζει αν κάποια γονίδια είναι «ενεργά» ή «αδρανή». Καθώς μεγαλώνουμε, κάποια από αυτά τα γονίδια αρχίζουν να «κλείνουν», συμβάλλοντας στη δημιουργία ρυτίδων, γκρίζων μαλλιών και άλλων σημαδιών γήρανσης. Η τακτική γυμναστική βοηθά στη διατήρηση αυτών των γονιδίων ενεργών, επιτρέποντας στο σώμα να διατηρεί τις βασικές του λειτουργίες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς. Ακόμα και σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης και αντοχής, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για μόλις 23 λεπτά, έχουν αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν σημαντικά πτυχές της γήρανσης.

Πέρα από τη βιολογική ηλικία, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

  1. Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων

Η επιλογή πιο υγιεινών τροφών μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη γήρανση.

Μελέτη από ερευνητές του NIH (Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών), που περιλάμβανε σχεδόν 2.700 γυναίκες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά για 6 έως 12 μήνες, συνδέθηκε με μείωση της βιολογικής ηλικίας κατά μέσο όρο 2,4 χρόνια.

Η έρευνα, που διεξήχθη από ομάδα διατροφολόγων και ειδικών στη γήρανση, έδειξε ότι τα οφέλη ήταν ιδιαίτερα έντονα στις συμμετέχουσες με χρόνιες ασθένειες ή παχυσαρκία, υποδεικνύοντας ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτούς που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.

Οι ειδικοί προτείνουν μια διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, ψάρια, άπαχες πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά και παράλληλα περιορισμούς στο κόκκινο κρέας, τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο.

Ένα τέτοιο διατροφικό πλάνο παρέχει στον οργανισμό αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και αντιφλεγμονώδη συστατικά που βοηθούν στην αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών, μειώνουν την πίεση στο DNA και επηρεάζουν τη μεθυλίωσή του.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, αυτά τα ευρήματα τονίζουν ότι οι μακροχρόνιες διατροφικές αλλαγές μπορούν να υποστηρίξουν ουσιαστικά τη υγιή γήρανση, ενισχύοντας τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και μακροζωίας.

  1. Ποιοτικός ύπνος

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγιή γήρανση, σύμφωνα με τους ερευνητές, καθώς επηρεάζει σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος.

Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να επιδιορθώσει το DNA, να αποκαταστήσει την ορμονική ισορροπία, να μειώσει τη φλεγμονή και να καθαρίσει τα κυτταρικά απόβλητα — διαδικασίες που βοηθούν το ανοσοποιητικό, το μεταβολικό και το νευρικό σύστημα να παραμένουν δυνατά και ανθεκτικά.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS Medicine βρήκε μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του λιγοστού ύπνου και της επιταχυνόμενης βιολογικής γήρανσης. Οι επιστήμονες από το University College London και το Université Paris Cité ανέλυσαν δεδομένα για πάνω από 10.000 άτομα που εργάζονταν στο Λονδίνο, εστιάζοντας στα πρότυπα ύπνου τους. Τα ευρήματα έδειξαν ότι μετά την ηλικία των 50, τα άτομα που κοιμούνταν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν 30% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν πολλαπλές χρόνιες ασθένειες, ποσοστό που ανέβαινε στο 40% στην ηλικία των 70. Αυτές οι ασθένειες περιλάμβαναν: διαβήτη, καρδιοπάθεια, καρκίνο, άνοια, εγκεφαλικό επεισόδιο και χρόνια νεφρική νόσο.

Ταυτόχρονα, μια μελέτη μεγάλης κλίμακας στο Ηνωμένο Βασίλειο με σχεδόν 200.000 συμμετέχοντες αποκάλυψε ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, ιδιαίτερα αυτοί που εργάζονταν νύχτα, εμφάνιζαν βιολογικούς δείκτες που έδειχναν ότι ήταν περίπου έναν χρόνο μεγαλύτεροι από τους συναδέλφους τους που εργάζονταν σε κανονικά ωράρια.

Οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Sun Yat-sen στην Κίνα, οι οποίοι διεξήγαγαν τη μελέτη, υποστηρίζουν ότι οι ορμονικές ανισορροπίες και το χρόνιο άγχος από τα μη υγιή προγράμματα ύπνου μπορεί να επιταχύνουν τη κυτταρική γήρανση.

Οι ειδικοί λένε πως το να δώσουμε προτεραιότητα σε έναν σταθερό και αναζωογονητικό ύπνο, που συνήθως κυμαίνεται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για τους περισσότερους ενήλικες, μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προστατεύσουμε την μακροπρόθεσμη υγεία μας και να επιβραδύνουμε τη διαδικασία της γήρανσης.

  1. Ηρεμία του νου και γήρανση

Η διαχείριση του άγχους είναι κρίσιμη για τη υγιή γήρανση. Μια μελέτη από το πανεπιστήμιο του Yale έδειξε ότι οι παράγοντες ψυχολογικής ανθεκτικότητας, όπως η ρύθμιση των συναισθημάτων και ο αυτοέλεγχος, μπορούν να μετριάσουν τη σχέση μεταξύ του συσσωρευμένου άγχους και της επιτάχυνσης της βιολογικής ηλικίας.

Η μελέτη αποκάλυψε ότι ενώ το άγχος σχετίζεται με ταχύτερη γήρανση, η ικανότητα να διαχειρίζεται κανείς το στρες και τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να επιβραδύνει αυτό το φαινόμενο.

Η Rajita Sinha, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο πανεπιστήμιο Yale και επικεφαλής της μελέτης, δήλωσε ότι το παρατεταμένο άγχος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εθισμούς, διαταραχές της διάθεσης και μετατραυματική διαταραχή άγχους (PTSD).

Μπορεί επίσης να επηρεάσει το μεταβολισμό, επιταχύνοντας διαταραχές που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης. Το άγχος επηρεάζει επίσης την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά.

Το στρες επιταχύνει λοιπόν τη γήρανση διαταράσσοντας τις ορμόνες, καταστρέφοντας το DNA και εξασθενώντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να επιδεινώσει εν τω μεταξύ έμμεσα κι άλλους παράγοντες γήρανσης, όπως ο κακός ύπνος, η ανθυγιεινή διατροφή και συνήθειες όπως το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ.

Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία ανάπτυξης υγιών στρατηγικών διαχείρισης του άγχους.

Η έρευνα τέλος δείχνει ότι η μοναξιά, οι ακραίες θερμοκρασίες, η ατμοσφαιρική ρύπανση και η διαβίωση σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορούν να επηρεάσουν τη γήρανση. Η επίδραση αυτών των παραγόντων διαφέρει ανάλογα με τη γενετική, τις συνήθειες του τρόπου ζωής και τη διάρκεια της έκθεσης του ατόμου στα παραπάνω.