Κάποιοι άνθρωποι είναι λιγότερο ευάλωτοι σε ιώσεις και λοιμώξεις και αυτό δεν οφείλεται στην τύχη, αλλά στην πρόληψη και στις καλές τους συνήθειες. Ας φροντίσουμε, λοιπόν, να δυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας, ώστε ο φετινός χειμώνας να μη μας βρει απροετοίμαστους!
Καθώς οι μέρες μικραίνουν και το κρύο γίνεται πιο έντονο, αυξάνονται και οι ιογενείς λοιμώξεις. Από το κοινό κρυολόγημα μέχρι τη γρίπη και τις εποχικές ιώσεις, το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται στην πρώτη γραμμή της μάχης. Ευτυχώς, η φύση και η επιστήμη μάς έχουν δώσει τα «εργαλεία» για να ενισχύσουμε την άμυνά μας.
Τι κάνουν αυτοί που δεν αρρωσταίνουν
1. Τηρούν το savoir vivre
Ο τρόπος που χαιρετάμε, που φτερνιζόμαστε ή που φυσάμε τη μύτη μας δεν είναι τυχαίος. Οι καλοί τρόποι ανέκαθεν καθόριζαν ως ένα μεγάλο βαθμό τις αντιλήψεις περί υγιεινού και ασφαλούς. Ό,τι ήταν βλαβερό εξοριζόταν από το πρωτόκολλο ως «αγενές». Ορισμένα από αυτά λοιπόν που έχουν επιβιώσει μέχρι σήμερα μας βοηθoύν να κρατάμε μακριά τις ιώσεις. Η απόσταση που τηρούμε ενστικτωδώς ο ένας από τον άλλο ποικίλλει. Όμως, κατά μέσο όρο στις περισσότερες χώρες του κόσμου είναι γύρω στα 70-80 εκατοστά.
Η απόσταση αυτή καθιερώθηκε για λόγους όχι μόνο ευγένειας αλλά και ασφάλειας. Σήμερα, όσον αφορά τις ιώσεις, μια σχετική απόσταση από έναν ασθενή μειώνει την πιθανότητα να κολλήσουμε. Είτε πρόκειται για το συνάδελφο στο γραφείο που βήχει και είναι συναχωμένος είτε για το σύντροφό μας, εμείς πρέπει να κρατήσουμε τις αποστάσεις μας κυριολεκτικά, δεδομένου ότι τα σταγονίδια που εκτοξεύονται με το βήχα ή το φτάρνισμα φτάνουν σε μια απόσταση άνω των 4,5 μέτρων μέσα σε ένα δευτερόλεπτο. Επιπλέον, φταρνιζόμαστε κρύβοντας το στόμα στην εσωτερική πλευρά του αγκώνα μας (έτσι ώστε σε μια ενδεχόμενη χειραψία να μην έχουμε σταγονίδια στην παλάμη μας). Επίσης, επιβάλλεται να βάζουμε τα χέρια μπροστά στο στόμα όταν βήχουμε.
2. Κοιμούνται καλά
Ο ποιοτικός ύπνος είναι από τα πιο υποτιμημένα όπλα κατά των ιώσεων αν σκεφτούμε ότι κατά τη διάρκειά του το σώμα επιδιορθώνει και ανανεώνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, το ανοσοποιητικό μας καθίσταται πιο αδύναμο στους πιθανούς εξωτερικούς εισβολείς. Αντίθετα, όταν ο οργανισμός είναι ξεκούραστος, αυξάνονται και οι αντιστάσεις του απέναντι στους εξωτερικούς εχθρούς όπως είναι οι ιώσεις. Οι ώρες ύπνου που χρειάζεται ο καθένας για να ξεκουραστεί είναι βέβαια και θέμα ιδιοσυγκρασίας. Σύμφωνα με τους ειδικούς όμως, ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών αυξάνεται όταν κοιμόμαστε λιγότερες από έξι ώρες.
3. Φροντίστε το ανοσοποιητικό σας, πλένοντας συχνά τα χέρια σας
Μέσα σε τέσσερις ώρες ένας συναχωμένος εργαζόμενος θα μεταδώσει τον ιό του κοινού κρυολογήματος σε αρκετές από τις επιφάνειες του χώρου εργασίας του. Σε σχετικό πείραμα που έγινε οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες επιφάνειες του γραφείου, όπως τα τηλέφωνα, το φωτοτυπικό, τα κουμπιά του ασανσέρ και τα χερούλια στις πόρτες, είχαν μολυνθεί από την ώρα προσέλευσης του προσωπικού μέχρι το μεσημέρι. Σύμφωνα μάλιστα με τους ερευνητές, στη διασπορά των ιών συνέβαλλαν κατά κύριο λόγο τα χέρια των συναδέλφων. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι υγιείς εργαζόμενοι έχουν 40-90% πιθανότητες να «κολλήσουν» στο χώρο δουλειάς. Το σημαντικότερο ίσως μέτρο για την αποφυγή της μετάδοσης των ιών είναι το καλό πλύσιμο των χεριών για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα με σαπούνι και νερό. Επίσης, δεν πρέπει να ακουμπάμε με τα χέρια το πρόσωπό μας, γιατί όσο πιο συχνά κάνουμε κάτι τέτοιο τόσο αυξάνουμε τις πιθανότητες μετάδοσης ιών από τα χέρια στη μύτη και στο στόμα, στις «πύλες εισόδου» δηλαδή των ιών.
4. Δεν αγχώνονται
Το χρόνιο στρες καταστέλλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού κάνοντάς μας πιο ευάλωτους σε ιώσεις και λοιμώξεις. Η διαχείρισή του είναι καθοριστική για τη διατήρηση της ανοσολογικής ισορροπίας.
5. Γυμναστική για δυνατό ανοσοποιητικό
Η φυσική δραστηριότητα μας κάνει να αναπνέουμε πιο γρήγορα και πιο βαθιά και αυτό βοηθάει να «καθαρίζει» το αναπνευστικό μας σύστημα. Η γυμναστική –και γενικά η σωματική δραστηριότητα– δυναμώνει τον οργανισμό ώστε να μπορεί και αμύνεται καλύτερα απέναντι στους ιούς. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής και βελτιώνει τη διάθεση. Είναι σημαντικό όμως η συχνότητα και η έντασή της να μην προκαλούν σωματική εξουθένωση γιατί τότε θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ή έντονη προπόνηση. Μισή ώρα ήπιας άσκησης την ημέρα αρκούν.
6. Δεν βγαίνουν από τη ζέστη στο κρύο
H απότομη έκθεση από ένα ζεστό περιβάλλον σε ένα κρύο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην υγεία. Aν, για παράδειγμα, είμαστε αρκετή ώρα σε κάποιο ζεστό χώρο και βγούμε απότομα έξω στο κρύο, τότε δεν αποκλείεται να πάθουμε κάποια ψύξη. Oι πιθανότητες να αρρωστήσουμε αυξάνονται αν βγούμε στο κρύο ιδρωμένοι από μια δραστηριότητα που έχει προηγηθεί ή αν λουστούμε, στεγνώσουμε ελαφρά τα μαλλιά μας και βγούμε αμέσως έξω με την περιοχή του κεφαλιού μας ακόμη ζεστή από το πιστολάκι.
7. Βρισκονται με φίλους
Σύμφωνα με έρευνες οι άνθρωποι με ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς υποκύπτουν σπανιότερα σε ασθένειες. Η καλή ψυχική διάθεση σχετίζεται άμεσα με ισχυρότερο ανοσοποιητικό. Οι ανθρώπινες σχέσεις, η σύνδεση και η αίσθηση του «ανήκειν» αποδεδειγμένα βελτιώνουν την αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε ιούς. Ένα τηλεφώνημα, μια συνάντηση με ένα φίλο ή ακόμα και ένας καλός λόγος μπορεί να ενισχύσουν όχι μόνο την ψυχή, αλλά και το σώμα.
8. Για να έχετε γερό ανοσοποιητικό χρειάζεστε ξεκούραση
H σωματική και ψυχική κούραση μειώνουν την άμυνα του οργανισμού και τον κάνουν πιο ευάλωτο στο κρύο. Έτσι, αν είμαστε καταπονημένοι, οι αντιστάσεις του ανοσοποιητικού μας συστήματος μειώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες να κολλήσουμε κάποια ίωση. Προσπαθούμε λοιπόν να βρίσκουμε πάντα λίγο χρόνο μες στην ημέρα για ξεκούραση και χαλάρωση.
9. Δεν καπνίζουν και δεν πίνουν
Οι καπνιστές αρρωσταίνουν ευκολότερα και συχνότερα ενώ αργούν περισσότερο να αναρρώσουν. Γι’ αυτό, εάν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία, φροντίζουμε να περιορίσουμε το τσιγάρο ή, ακόμα καλύτερα, να το κόψουμε. Επιπλέον, δεν το παρακάνουμε με το αλκοόλ, αφού η υψηλή κατανάλωσή του έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά τη δυνατότητα αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος.
10. Φρούτα και λαχανικά, σημαντικά για ένα δυνατό ανοσοποιητικό
Η διατροφή αποτελεί ένα βασικό παράγοντα για την καλή μας υγεία. Για αυτόν το λόγο γίνεται αντικείμενο έντονης έρευνας, καθώς σε όλα τα συστήματα και τους ιστούς του σώματος η κατάλληλη παροχή διάφορων θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομαλής κυτταρικής λειτουργίας. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν αποτελεί εξαίρεση, όμως, οι ειδικές αμυντικές λειτουργίες του καθιστούν τα κύτταρά του ιδιαίτερα ευαίσθητα στην επάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ίσως τα περισσότερο μελετημένα και πιο σημαντικά σε σχέση με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος συστατικά είναι οι βιταμίνες C και D. Η Πόπη Καράτζη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, PhD, επίκουρη καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής – Διατροφικής Συμπεριφοράς, στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για τα συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας.
Η βιταμίνη D αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες και ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών. Τα τελευταία χρόνια έχει συγκεντρώσει τεράστιο ερευνητικό ενδιαφέρον καθώς φαίνεται ότι ο φυσιολογικός της ρόλος σχετίζεται με την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Χαρακτηριστικό γνώρισμά της είναι ότι μπορεί να συντίθεται από το δέρμα κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα επίπεδά της στον οργανισμό επηρεάζονται από μια ποικιλία παραγόντων όπως η εποχή του χρόνου, το χρώμα του δέρματος, το γεωγραφικό πλάτος, η χρήση αντηλιακού, ο ρουχισμός καθώς και η διάρκεια της ηλιακής έκθεσης. Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας που παίζει ρόλο στη σύνθεσή της, καθώς αυτή μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων. Η επάρκεια της μοναδικής βιταμίνης που μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα, κυρίως μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει ευρέως τις λειτουργίες των ανοσοκυττάρων. Επιδρά διεγερτικά στην έμφυτη ανοσία συμβάλλοντας στον πολλαπλασιασμό και στην αμυντική ικανότητα των διάφορων κυττάρων του ανοσοποιητικού και επάγοντας την παραγωγή αρκετών ενδογενών αντιμικροβιακών πεπτιδίων. Έτσι, πλήθος επιστημονικών δεδομένων υποδεικνύουν πως η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του ενδεχομένου εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Η κύρια πηγή της, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι η παραγωγή της από τον ίδιο τον οργανισμό όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Η διαιτητική βιταμίνη D απαντάται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ειδικότερα στο συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το βούτυρο και σε κάποια ψάρια όπως η ρέγγα, ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα.
Για το γενικό πληθυσμό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την έκθεση στον ήλιο, τη λήψη της από τη διατροφή και, εάν διαπιστώνεται ανεπάρκεια, τη χορήγηση συμπληρωμάτων. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμο να γίνεται περιοδικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα καθώς είναι πιθανό να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση –πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικών– προκειμένου να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα έλλειψης ή ανεπάρκειάς της.
Η βιταμίνη C είναι από τις πιο πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες λόγω των ευεργετικών της ιδιοτήτων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι μάλιστα από τις ελάχιστες βιταμίνες που έχουν επηρεάσει την ιστορία. Η έλλειψή της με τη μορφή μιας ασθένειας που ονομάζεται σκορβούτο αποτέλεσε στο παρελθόν αιτία θανάτου πολλών ανθρώπων. Παρουσιαζόταν πιο συχνά σε ναυτικούς που για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν είχαν πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Είναι προφανές λοιπόν ότι ο ρόλος της για την υγεία είναι κομβικός. Μας προστατεύει από ασθένειες, μας βοηθά να δείχνουμε νεότεροι μέσω της αντιγηραντικής της δράσης και πολλά άλλα. Όπως αναφέρθηκε, σχετίζεται με ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής καθημερινή της πρόσληψη μπορεί να μας κρατήσει μακριά από ιώσεις και κρυολογήματα.
Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή των λεμφοκυττάρων – στρατιές από λευκά αιμοσφαίρια που αντιμετωπίζουν τους ξένους εισβολείς στο σώμα μας, όπως είναι τα λοιμωξιογόνα βακτήρια και οι ιοί. Η καθημερινή ποσότητα βιταμίνης C που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας είναι 90 mg για τους άντρες και 75 mg για τις γυναίκες. Υπάρχουν και κάποια άτομα που έχουν ακόμα μεγαλύτερες ανάγκες όπως, για παράδειγμα, οι καπνιστές, που χρειάζονται 35 mg επιπλέον καθημερινά. Για να γίνουμε πιο κατανοητοί, θα αναφέρουμε ενδεικτικά ότι ένα μεγάλο πορτοκάλι ή δύο μέτρια ακτινίδια ή ένα μικρό μπολ με φράουλες μας δίνουν περίπου 60 mg βιταμίνης C. Άρα αν καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φρούτα ημερησίως, είμαστε κατοχυρωμένοι. Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C είναι:
Φρούτα: Αβοκάντο, ακτινίδιο, καρπούζι, λεμόνι, μήλο, μούρα, μπανάνα, πεπόνι, πορτοκάλι, ροδάκινο, σταφύλι, φράουλα.
Λαχανικά: Αγκινάρα, καλαμπόκι, καρότο, κόκκινη πιπεριά, κουνουπίδι, λάχανο –ιδίως το μοβ– μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγι.
Η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα όταν εκτίθεται για πολλή ώρα στο φως και στον αέρα. Όταν λοιπόν στύβουμε πορτοκάλια για χυμό ή κόβουμε φρούτα, καλό είναι να τα καταναλώνουμε αμέσως και όχι μετά από μισή ώρα. Επίσης, είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ευαίσθητη στη θερμοκρασία γι’ αυτό και τα ωμά λαχανικά είναι καλύτερα από τα μαγειρεμένα, όπως επίσης και η παρασκευή τους στον ατμό (π.χ., μπρόκολο) είναι προτιμότερη από το σύνηθες βράσιμο. Αν πάλι πρέπει να καταφύγουμε στο βράσιμο, καλό είναι να θυμόμαστε μετά το τέλος του βρασμού να μην αφήνουμε τα λαχανικά μέσα στο νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
