Γιατί οι “ασκήσεις-σνακ” και τα “ενεργά διαλείμματα” είναι τόσο σημαντικά;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει μειώσει δραματικά τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των ανθρώπων ανά τον κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί πλέον ότι η αδράνεια και ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελούν έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης σοβαρών προβλημάτων υγείας που ενδέχεται να οδηγούν ακόμα και σε πρόωρο θάνατο.
Είναι όμως σημαντικό να γίνεται διάκριση ανάμεσα στον καθιστικό τρόπο ζωής και τη σωματική αδράνεια.
Ως αδράνεια ορίζεται το επίπεδο καθημερινής κίνησης που βρίσκεται κάτω από τις επίσημες συστάσεις (τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως μέτριας έντασης άσκηση). Η καθιστική ζωή, από την άλλη, αναφέρεται στις ώρες της ημέρας που περνάμε καθιστοί ή ξαπλωμένοι, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που αφιερώνουμε στις μετακινήσεις, από και προς τη δουλειά, στο σπίτι διαβάζοντας, «σκρολάροντας» ή παρακολουθώντας τηλεόραση.
Παλαιότερα, υπήρχε η πεποίθηση ότι αρκεί κανείς να ακολουθεί τις συστάσεις για σωματική δραστηριότητα έτσι ώστε να παραμένει υγιής. Ωστόσο, έρευνες των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να αναιρέσει τα ευεργετικά αποτελέσματα της τακτικής άσκησης.
Ακόμα κι αν κάποιος ασκείται καθημερινά για 30 λεπτά ή κάνει 7.000 βήματα την ημέρα, η παραμονή σε καθιστή στάση για 8 ή περισσότερες ώρες εξακολουθεί να θεωρείται καθιστικός τρόπος ζωής. Χαρακτηριστικά, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLoS ONE τονίζει ότι, παρόλο που η έντονη άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει τις αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής, η μείωση του συνολικού χρόνου που περνάμε καθιστοί είναι εξίσου απαραίτητη, αφού το να περνάμε πολλές ώρες καθιστοί, αυξάνει τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας έως και κατά 40%, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology.
Ενεργά διαλείμματα και «ασκήσεις-σνακ»
Οι ειδικοί προτείνουν ως έναν καλό τρόπο μείωσης των κινδύνων αυτών τη λήψη σύντομων διαλειμμάτων με κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με μελέτη, τα λεγόμενα «ενεργά διαλείμματα» ή «ασκήσεις-σνακ» βελτιώνουν την καρδιομεταβολική ικανότητα. Το 2024, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ένταξη 3 έως 4 λεπτών έντονης άσκησης, τρεις φορές μέσα στην ημέρα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από καρκίνο. Μια ακόμη πιο πρόσφατη δημοσίευση επιβεβαίωσε ότι αυτές οι παρεμβάσεις αποτελούν έναν πρακτικό και εφικτό τρόπο βελτίωσης της καρδιαγγειακής κατάστασης, της μεταβολικής λειτουργίας και της μυϊκής απόδοσης.
Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο;
Μέχρι πρόσφατα, δεν ήταν απολύτως ξεκάθαρο ποιο είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό στο συγκεκριμένο πλαίσιο. Για να δοθεί απάντηση, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports συνέκρινε την αποτελεσματικότητα διαφόρων μορφών δραστηριότητας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες.
Οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε τέσσερις ομάδες: η μία ομάδα καθόταν για 8 ώρες ή περισσότερο την ημέρα· μια άλλη έκανε ένα διάλειμμα για 30 λεπτά περπάτημα· η τρίτη έκανε 3 λεπτά περπάτημα κάθε 45 λεπτά και η τέταρτη έκανε 10 καθίσματα (squats), πάλι κάθε 45 λεπτά.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η εκτέλεση 10 καθισμάτων ή το περπάτημα για 3 λεπτά κάθε 45 λεπτά είναι πιο αποτελεσματικά από το να περπατάμε μισή ώρα συνεχόμενα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια προσιτή λύση
Είναι κρίσιμο να υιοθετήσουμε πιο ενεργητικές συνήθειες για να μειώσουμε τους κινδύνους του καθιστικού τρόπου ζωής.
Αν η άσκηση σε τακτική βάση δεν είναι εφικτή, τότε μπορεί κανείς να ενσωματώσει «ασκήσεις-σνακ» μέτριας έως υψηλής έντασης στο σπίτι ή το γραφείο. Ενεργά διαλείμματα διάρκειας 1 έως 3 λεπτών κάθε 45 λεπτά ή κάθε ώρα είναι αρκετά.
Εκτός από τα 10 καθίσματα και το περπάτημα, υπάρχουν φυσικά κι άλλες επιλογές, ανάλογα με τις προτιμήσεις του καθενός: το ανέβασμα από τις σκάλες, επιτόπια άλματα κ.λπ.
Θυμηθείτε: Αυτές οι μικρές δόσεις καθημερινής προσπάθειας έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, βελτιώνοντας τη λειτουργία της καρδιάς, τη μεταβολική ικανότητα και τη μυϊκή λειτουργία.
