Η αρχή κάθε νέου έτους συνοδεύεται από αποφάσεις και σχέδια για αλλαγή συμπεριφοράς. Συχνά, όμως, η προσπάθεια βελτίωσης συνηθειών υγείας, όπως η απώλεια βάρους ή η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι βραχύβια. Έτσι οι στόχοι μας αποτυγχάνουν. Οι εκτιμήσεις διαφέρουν, αλλά σύμφωνα με ορισμένες, έως και το 80% των ανθρώπων αποτυγχάνει να τηρήσει τις αποφάσεις του μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Addiction και η οποία παρακολούθησε 200 άτομα με πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις έδειξε ότι το 81% δεν κατάφερε να διατηρήσει τις συμπεριφορές υγείας μετά από δύο χρόνια.
Οι λόγοι ποικίλλουν. Για παράδειγμα, κατά την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος, περίπου το 95% των ατόμων υποτροπιάζει μέσα σε 6 έως 12 μήνες αποχής όταν προσπαθεί να κόψει το κάπνισμα χωρίς βοήθεια.
Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα ενός εθισμού -ή ακόμη κι αν δεν υπάρχει εθισμός, αλλά πρόκειται για μια κακή συνήθεια- η αλλαγή είναι πολύ δύσκολη. Συχνά οι άνθρωποι δεν έχουν διερευνήσει επαρκώς τους λόγους για τους οποίους θέλουν να αλλάξουν ή το πόσο έτοιμοι είναι. Μπορεί, επίσης, να μην έχουν καταστρώσει ένα σχέδιο ή απλώς να μην αντιλαμβάνονται πόσο απαιτητική είναι η αλλαγή συμπεριφοράς.
Όσοι τα καταφέρνουν έχουν συνήθως ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά. Ποια είναι αυτά; Έχουν κίνητρο για αλλαγή, πιστεύουν στην ικανότητά τους να υιοθετήσουν θετικές συμπεριφορές υγείας, παρακολουθούν τις συμπεριφορές τους και θέτουν στόχους.
Τα 5 στάδια αλλαγής συμπεριφοράς, ώστε να επιτευχθούν οι στόχοι μας.
Βιολογικές, ψυχολογικές, κοινωνικές και περιβαλλοντικές διεργασίες επηρεάζουν την αλλαγή συμπεριφοράς. Μία από τις πιο γνωστές θεωρίες που χρησιμοποιούνται για την εξήγηση των συμπεριφορών υγείας είναι το διαθεωρητικό μοντέλο, το οποίο περιγράφει πέντε στάδια αλλαγής συμπεριφοράς:
- Προ-στοχασμός. Σε αυτό το στάδιο, το άτομο δεν σκέφτεται να κάνει την αλλαγή. Μπορεί να μην αναγνωρίζει καν ότι υπάρχει πρόβλημα. Είναι απίθανο να ανταποκριθεί σε πιέσεις ή παραινέσεις άλλων. Συχνά τα μειονεκτήματα της αλλαγής υπερτερούν των πλεονεκτημάτων.
- Στοχασμός. Το άτομο αναγνωρίζει ότι έχει μια προβληματική συμπεριφορά, αλλά δεν είναι έτοιμο να υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η επιτυχής αλλαγή σε αυτό το στάδιο είναι σπάνια, ωστόσο το άτομο σκέφτεται να κάνει αλλαγή μέσα στους επόμενους έξι μήνες.
- Προετοιμασία. Σε αυτό το στάδιο αρχίζουν να γίνονται συγκεκριμένα σχέδια. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να προγραμματίσει ότι θα πάει για περπάτημα την επόμενη μέρα συγκεκριμένη ώρα.
- Δράση. Εδώ ξεκινά η πραγματική αλλαγή συμπεριφοράς. Το άτομο, για παράδειγμα στην περίπτωση απώλειας βάρους, αρχίζει να τρώει λιγότερες θερμίδες ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Αυτό το στάδιο απαιτεί τη μεγαλύτερη προσπάθεια και δέσμευση.
- Διατήρηση. Συνήθως εμφανίζεται μετά από έξι μήνες συνεχών προσπαθειών για τη διατήρηση της αλλαγής και την αποφυγή υποτροπής. Η υποτροπή είναι συχνή, ιδιαίτερα στο στάδιο της δράσης, αλλά μπορεί να συμβεί και μετά τη διατήρηση, καθώς η αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν με την πρώτη προσπάθεια, ιδίως όταν πρόκειται για εθιστικές συμπεριφορές. Συχνά απαιτούνται πέντε ή περισσότερα χρόνια συνεχών προσπαθειών. Απρόβλεπτα εμπόδια, όπως στρεσογόνα γεγονότα ζωής, μπορούν να οδηγήσουν σε υποτροπή.
Παρότι είναι φυσιολογικό να βιώνει κανείς αρνητικά συναισθήματα, όπως ενοχές ή ντροπή μετά από μια αποτυχημένη προσπάθεια, αυτά τα συναισθήματα -αν επιμείνουν- μπορούν να μειώσουν την πίστη στις δυνατότητες αλλαγής.
Τα καλά νέα είναι ότι μετά από μια υποτροπή μπορεί κανείς να μάθει από τα λάθη του και να προσπαθήσει ξανά. Έρευνες δείχνουν ότι οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται σταδιακά με τον χρόνο, ακόμη και μετά από αποτυχημένες προσπάθειες.
Γιατί θέλετε να αλλάξετε;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε κατανοώντας σε βάθος γιατί θέλετε να κάνετε την αλλαγή. Χωρίς αυτό, είναι δύσκολο να διατηρηθεί το κίνητρο, ιδιαίτερα όταν προκύπτουν εμπόδια -όπως κίνηση στον δρόμο προς το γυμναστήριο ή η ανάγκη φροντίδας ενός άρρωστου μέλους της οικογένειας. Η ετοιμότητα για αλλαγή επηρεάζει επίσης την επιτυχία.
Στο στάδιο της προετοιμασίας, η ανάπτυξη ενός ρεαλιστικού σχεδίου είναι κρίσιμη. Το σχέδιο πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι η αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολη. Μελέτες δείχνουν ότι ο απλός καθορισμός ενός στόχου δεν αρκεί. Ασαφείς στόχοι, όπως «θέλω να χάσω βάρος φέτος» χωρίς συγκεκριμένα βήματα, συνδέονται με αποτυχία.
Υπερβολικά απαιτητικοί στόχοι, όπως η μετάβαση από την πλήρη αδράνεια σε άσκηση επτά φορές την εβδομάδα, συχνά οδηγούν σε αποτυχία. Επίσης, ο καθορισμός πολλών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να είναι κατακλυσμιαίος.
Πώς επηρεάζονται οι στόχοι από διάφορους παράγοντες
Ακόμη και με σωστούς στόχους, το στρες μειώνει την ικανότητα επιτυχούς αλλαγής, καθώς χαλαρώνει τις αναστολές μας. Η χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα -η χαμηλή πίστη δηλαδή στις προσωπικές δυνατότητες αλλαγής- συνδέεται επίσης με αποτυχία.
Οι βιολογικές διεργασίες παίζουν τον δικό τους ρόλο. Στην απώλεια βάρους, για παράδειγμα, έχουμε κληρονομήσει μηχανισμούς αποθήκευσης λίπους από τους προγόνους μας, χρήσιμους όταν η τροφή ήταν σπάνια, αλλά προβληματικούς σήμερα. Επιπλέον, το σώμα φαίνεται να διαθέτει ένα «σημείο αναφοράς» βάρους, έναν φυσικό «διακόπτη» που ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Αυτό κάνει την αρχική απώλεια βάρους ευκολότερη, αλλά δυσκολότερη με την πάροδο του χρόνου.
Το περιβάλλον επηρεάζει επίσης την αλλαγή συμπεριφοράς. Τα περισσότερα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Χωρίς επαρκή διατροφική γνώση και πρόσβαση σε υγιεινές επιλογές, η απώλεια βάρους γίνεται δύσκολη. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής και ένα μη υποστηρικτικό περιβάλλον επιδεινώνουν την κατάσταση.
