Εάν έχεις παρατηρήσει ότι δεν δίνεις την απαιτούμενη προσοχή στο πυελικό έδαφος ή αισθάνεσαι δυσφορία, τότε αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να το διατηρήσεις υγιές. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεις την υπερβολική ένταση στους μυς του κορμού και να εφαρμόζεις στρατηγικές για την ενίσχυση και τη διατήρηση της υγείας του πυελικού εδάφους, όπως το να ακολουθείς τις σωστές τεχνικές άσκησης.
Γιατί όμως είναι σημαντική η καλή υγεία του πυελικού εδάφους;
Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών που βρίσκεται στο κάτω μέρος της λεκάνης και υποστηρίζει τα όργανα στην περιοχή, όπως την ουροδόχο κύστη, το έντερο και, στις γυναίκες, τη μήτρα. Φανταστείτε το σαν ένα “δίχτυ” μυών που συγκρατεί αυτά τα όργανα στη θέση τους.
Η υγεία του πυελικού εδάφους είναι λοιπόν σημαντική για όλα τα φύλα, ανεξαρτήτου ηλικίας.
Στρατηγικές για υγιές πυελικό έδαφος
Όταν κάνεις τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, πρέπει να τις εκτελείς σταδιακά και με μέτρο. Οι μύες πρέπει να σφίγγουν δυνατά, αλλά χωρίς να πιέζονται υπερβολικά. Στόχος είναι να τους ενεργοποιήσεις, όχι να προκαλέσεις πόνο ή έντονη δυσφορία.
Μετά από κάθε σφίξιμο, χαλάρωσε εντελώς τους μύες του πυελικού εδάφους. Η χαλάρωση είναι εξίσου σημαντική με την ενεργοποίηση.
Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να σφίγγουν τους μυς του κορμού και του πυελικού εδάφους χωρίς να το συνειδητοποιούν καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δημιουργεί ένταση στους μύες και μπορεί να επιβαρύνει το πυελικό έδαφος. Πρέπει να χαλαρώνεις τους μύες σου όταν δεν κάνεις μια συγκεκριμένη άσκηση.
Παράδειγμα άσκησης:
- Ξεκίνα καθιστός/ή ή ξαπλωμένος/η με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Αν είσαι καθιστός/ή, φρόντισε να διατηρείς την πλάτη σου ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
- Σφίξε τους μυς του πυελικού εδάφους (σα να προσπαθείς να συγκρατήσεις την ανάγκη για ούρηση). Προσπάθησε να νιώσεις την ενεργοποίηση της περιοχής χωρίς να το παρακάνεις.
- Κράτησε τη σύσφιξη για 5–10 δευτερόλεπτα (όσο πιο άνετα το κάνεις, τόσο το καλύτερο!).
- Ύστερα, χαλάρωσε εντελώς τους μύες και περίμενε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Αφού χαλαρώσεις, επαναλαμβάνεις τη σύσφιξη και την χαλάρωση για περίπου 10 επαναλήψεις.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι η παραμονή σε μια στατική θέση για πολύ καιρό. Οι μύες του πυελικού εδάφους αγαπούν την κίνηση, επομένως απλές αλλαγές, όπως το να κατεβαίνεις μια στάση νωρίτερα από τα μέσα μαζικής μεταφοράς, να επιλέγεις τις σκάλες και να αλλάζεις θέσεις τακτικά αν κάθεσαι σε γραφείο, βοηθούν.
Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι πάντα έντονη – το ήπιο περπάτημα, η κολύμβηση ή η γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματικά.
Η αναπνοή από το στήθος επηρεάζει τη λειτουργία του πυελικού εδάφους και μπορεί να αυξήσει τη γενική ένταση στο σώμα. Η διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή από την κοιλιά) αντιθέτως, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει την ένταση των μυών και προάγει την υγιή κίνηση του πυελικού εδάφους. Προτίμησε λοιπόν την αργή και βαθιά αναπνοή από την την κοιλιά, ιδιαίτερα στις αγχωτικές στιγμές.
Επιπλέον, σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους πριν από ξαφνικές κινήσεις που αυξάνουν την πίεση στην κοιλιά, όπως όταν βήχεις, φτερνίζεσαι ή γελάς για να προστατεύσεις το πυελικό έδαφος.
Η καθημερινή ρουτίνα στην τουαλέτα μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δύναμη και τη λειτουργία του πυελικού εδάφους. Η δυσκοιλιότητα, για παράδειγμα, προκαλεί υπερβολική πίεση στους μύες, κάτι που μπορεί να τους εξασθενήσει με το χρόνο. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να μην αναβάλλεις την ανάγκη να πας στην τουαλέτα, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Απόφυγε το παρατεταμένο κάθισμα στην τουαλέτα, γιατί αυτό μπορεί να επιβαρύνει την περιοχή. Κατά τη διάρκεια της κένωσης, εστίασε στη σωστή αναπνοή και στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους για να διευκολύνεις την όλη διαδικασία.
Τέλος, φρόντισε να ακολουθείς μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και να πίνεις αρκετό νερό για να αποφεύγεις τη δυσκοιλιότητα.
Αυτές οι μικρές συνήθειες μπορούν να συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του πυελικού εδάφους και στη μείωση της πίεσης στην περιοχή.
Ωστόσο, αν αντιμετωπίζεις σοβαρά προβλήματα ή δυσφορία στην περιοχή, θα πρέπει να απευθυνθείς σε ειδικό καθώς κάθε περίπτωση είναι μοναδική και απαιτεί εξατομικευμένη προσέγγιση για τη σωστή φροντίδα.
