Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για να γυμναζόμαστε τακτικά. Η φυσική δραστηριότητα «θωρακίζει» την καρδιά, προλαμβάνει τα μεταβολικά νοσήματα, ενώ ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή μας. Αυτά, βέβαια, ισχύουν όταν γίνεται σωστά. Γιατί αν κάποιος πέσει στην παγίδα ορισμένων λανθασμένων συνηθειών, η προπόνηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, επιβαρύνοντας τις αρθρώσεις και οδηγώντας ακόμα και σε τραυματισμούς.
Τι καταπονεί τις αρθρώσεις;
Η ασφαλής άσκηση ωστόσο, απαιτεί τεχνική και σωστή καθοδήγηση. Παρακάτω συγκεντρώσαμε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που τείνουμε να κάνουμε στις προπονήσεις και θα πρέπει να αποφεύγονται:
Υπερβολική πίεση στο μέγιστο εύρος κίνησης
Το να πιέζει κανείς μια άρθρωση στο μέγιστο εύρος κίνησής της ενώ σηκώνει βάρος, αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό τείνει να συμβαίνει συχνότερα σε ασκήσεις, όπως τα καθίσματα και οι προβολές. Πολλοί προσπαθούν να κατεβάσουν το σώμα τόσο χαμηλά ώστε να αγγίξει σχεδόν το έδαφος ή, όταν κάνουν προβολές, να σπρώξουν το μπροστινό γόνατο πολύ μπροστά και το πίσω γόνατο μέχρι το πάτωμα. Αυτές οι κινήσεις όμως, μπορεί να επιβαρύνουν έντονα τόσο τα ισχία όσο και τα γόνατα, ασκώντας μεγάλη πίεση στον χόνδρο του ισχίου και στην επιγονατίδα, με κίνδυνο φλεγμονής και πόνου.
Τι να κάνετε: Αποφύγετε να λυγίζετε το γόνατο ή το ισχίο πέρα από γωνία 90 μοιρών σε οποιαδήποτε άσκηση δύναμης, όπου στέκεστε και σηκώνετε βάρος. Κι αν ακόμη σας ενοχλεί αυτό το εύρος, μειώστε το. Μπορείτε να κάνετε καθίσματα και προβολές μέχρι τη μέση, περίπου στις 45 μοίρες, και να έχετε την επιθυμητή ενεργοποίηση γλουτών και τετρακεφάλων, χωρίς να τραυματίζετε τις αρθρώσεις σας.
Προπονείτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες συνεχόμενα
Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, την οποία μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια για αρκετές ημέρες στη σειρά, δεν είναι καλή ιδέα να δουλεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα σε διαδοχικές προπονήσεις δύναμης. Κάθε φορά που γυμνάζεστε, δημιουργούνται μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν ώστε να χτίσετε δύναμη. Αν συνεχίσετε να εξαντλείτε τους ίδιους μύες μέρα με τη μέρα, παρακάμπτετε την απαραίτητη αποκατάσταση και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού από καταπόνηση.
Τι να κάνετε: Εναλλάξτε τις μυϊκές ομάδες στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας στήθος και τρικέφαλους τη μία ημέρα, πλάτη και δικέφαλους την επόμενη και πόδια την τρίτη. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ημέρες ενδυνάμωσης με ημέρες αερόβιας άσκησης. Και μην ξεχνάτε να εντάσσετε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση ή ενεργή αποκατάσταση, με χαμηλής έντασης κίνηση όπως yoga ή έναν ήπιο περίπατο.
