Ηπερίοδος της νηστείας αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία για να προσφέρει κάποιος στον οργανισμό του μια φυσική αποτοξίνωση από τα ζωικά προϊόντα. Αυτό διατροφικά σημαίνει καλύτερης ποιότητας λιπαρά, λιγότερο αλάτι, περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, ο πλήρης αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών και των γαλακτοκομικών, μπορεί να έχει ως συνέπεια μειωμένη πρόσληψη βασικών συστατικών, με κυριότερα τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το ασβέστιο, το σίδηρο και τη βιταμίνη Β12. Παράλληλα, η αντικατάσταση όλων αυτών των ζωικών πρωτεϊνικών τροφών από υδατανθρακούχες επιλογές, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, και η έντονη ποσοτική παρουσία λαδιού στο νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι πολύ πιθανό να έχουν αντίκτυπο στα κιλά μας. Η αύξηση του σωματικού βάρους που συχνά παρατηρείται μετά από περιόδους νηστείας οφείλεται κυρίως:
- Στην έλλειψη κορεσμού κατά τη νηστεία.
- Στις μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου μας μέσα στην ημέρα.
- Στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων λόγω της υπερκατανάλωσης λαδιού αλλά και πολλών τηγανητών φαγητών.
- Στην υπερκατανάλωση νηστίσιμων τροφών πλούσιων σε θερμίδες.
Για να διαχειριστούμε καλύτερα το βάρος μας κατά τη διάρκεια της νηστείας, πρέπει να προβούμε σε κάποιες σημαντικές διατροφικές προσαρμογές.
Ας δούμε τις κυριότερες:
Εντάσσουμε στο νηστίσιμο διαιτολόγιο τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες
Αυτές βοηθούν στη μείωση των αυξομειώσεων του σακχάρου μας, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη του αισθήματος κορεσμού μετά από κατανάλωση νηστίσιμων φαγητών. Πρωτεϊνούχες τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας αυτές τις ημέρες είναι τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (έως μία χούφτα την ημέρα) και τα μανιτάρια. Επίσης, συνδυασμοί όπως όσπρια με ρύζι (π.χ., φακόρυζο, ρεβιθόρυζο), σαλάτες με μανιτάρια, ρύζι ή ζυμαρικά με θαλασσινά ή και μανιτάρια (π.χ. ριζότο θαλασσινών ή μανιταριών, χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, σουπιές με σπανάκι) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές οι οποίες και κορεσμό προσφέρουν και τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καλύπτουν.
Ελέγχουμε τη χρήση του ελαιολάδου
Πέρα από την αδιαμφισβήτητη θρεπτική του αξία, καθώς αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά έλαια, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει 135 θερμίδες. Εάν λοιπόν το παρακάνουμε, όπως συχνά γίνεται στη νηστεία, μπορεί αυτό από μόνο του να μας δώσει τις θερμίδες που θα παίρναμε από ένα κανονικό γεύμα. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες μπορεί επίσης να γίνουν πολύ παχυντικά όταν ενισχύονται με μεγάλες ποσότητες λαδιού. Μία με δύο κουταλιές ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
Επιλέγουμε ολικής άλεσης προϊόντα
Η μεγαλύτερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες οδηγεί πιο εύκολα στον κορεσμό συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο των μερίδων που καταναλώνουμε.
Δεν μας ξεγελούν οι ελιές
Τις έχουμε συνήθως στο μυαλό μας ως ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο, πλούσιο σε καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά συστατικά – κάτι που ισχύει φυσικά. Εξαιτίας όμως της καλής τους φήμης αλλά και του μικρού μεγέθους τους που μας φαίνεται αθώο, δεν αντιλαμβανόμαστε ότι τρεις με τέσσερις ελιές σε κάθε γεύμα μάς «φορτώνουν» με πολλές θερμίδες ημερησίως.
Αποφεύγουμε τα πολλά τηγανητά
Είτε πρόκειται για καλαμαράκια και άλλα θαλασσινά είτε για πατάτες και λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές), η τηγανητή εκδοχή τους έχει την τιμητική της κατά τη διάρκεια της νηστείας. Πρόκειται όμως για μία από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές παγίδες, καθώς όλα αυτά απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού – γι’ αυτό βάζουμε μέτρο στην κατανάλωσή τους.
Μένουμε μακριά από το σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς
Αποτελούν επιλογές μεγάλης διατροφικής αξίας καθώς προσφέρουν πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, παρότι υγιεινά, αυτά τα λιπαρά δεν παύουν να αποδίδουν θερμίδες. Αρκεί μόνο να σκεφτούμε ότι μία μικρή χούφτα ξηρών καρπών μάς δίνει μέχρι και διακόσιες θερμίδες για να καταλάβουμε τι μπορεί να γίνει εάν, προκειμένου να ξεγελάσουμε την πείνα μας, έχουμε το σακουλάκι μπροστά μας και τσιμπολογάμε συνεχώς. Χωρίς να το αντιληφθούμε, στο τέλος θα είναι σαν να έχουμε φάει ένα πλήρες γεύμα. Γι’ αυτό φροντίζουμε να περιοριστούμε σε μια μικρή ποσότητα, περίπου των 30 γραμμαρίων, την οποία καταναλώνουμε ως σνακ. Εάν ωστόσο δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε την όρεξή μας, καλό είναι να μεριδοποιήσουμε τους ξηρούς καρπούς σε μικρότερα σακουλάκια ώστε να έχουμε σαφή εικόνα του πόσο τρώμε.
Επιστρατεύουμε το μπλέντερ για τους χυμούς μας
Οι χυμοί που προκύπτουν από φρέσκα φρούτα τα οποία πολτοποιούνται μαζί με τις ίνες τους είναι σε κάθε περίπτωση προτιμότεροι από τους συσκευασμένους του εμπορίου αλλά και από τους στυμμένους ακόμα και αν πρόκειται για φρέσκους.
Προσοχή στα φυτικά υποκατάστατα
Μια εναλλακτική επιλογή του τυριού για όσους νηστεύουν είναι τα διάφορα αντίστοιχα φυτικά προϊόντα. Ωστόσο πολλές φορές τα εν λόγω «φυτικά τυριά» εμπεριέχουν συστατικά όπως έλαιο καρύδας κ.ά. τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, απογειώνοντας πραγματικά το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος. Όταν λοιπόν υπερκαταναλώνονται, μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική αύξηση του βάρους μας.
Βάζουμε μέτρο στο παξιμάδι
Πολλοί το προτιμούν από το ψωμί ως πιο υγιεινό και πιο διαιτητικό. Στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για ένα αφυδατωμένο προϊόν, το οποίο μας δίνει πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες η ίδια ποσότητα ψωμιού.
Αν μάλιστα είναι και λαδιού, τότε η θερμιδική επιβάρυνση είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Μαύρη σοκολάτα
Είναι η νηστίσιμη επιλογή σοκολάτας και όχι μόνο. Ωστόσο, μια μέτρια ποσότητα, περίπου των 100 γραμμαρίων, μας δίνει περίπου 550 θερμίδες.
Προσοχή λοιπόν. Η νηστεία είναι μια περίοδος διατροφικής αποτοξίνωσης, αλλά ας μην ξεχνάμε ότι και οι υπερβολές βλάπτουν. Κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς τροφών στις κατάλληλες ποσότητες, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω, θα μπορέσουμε να την τηρήσουμε με συνέπεια χωρίς να επηρεαστεί το σωματικό μας βάρος.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.
