Για πολλούς ανθρώπους με αρθρίτιδα γόνατος, ακόμη και η σκέψη της άσκησης ίσως μοιάζει δύσκολη. Ο πόνος, η δυσκαμψία και η κόπωση συχνά οδηγούν στην αποφυγή της κίνησης. Ωστόσο, οι επιστήμονες φαίνεται πως καταλήγουν όλο και περισσότερο στο ίδιο συμπέρασμα: η σωστή άσκηση μπορεί να λειτουργήσει σαν «φυσικό φάρμακο».
Συγκεκριμένα, μια μεγάλη νέα επιστημονική ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal εξέτασε ποιος τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος — τη συχνότερη μορφή αρθρίτιδας. Και η απάντηση ήταν ξεκάθαρη: η αερόβια άσκηση φαίνεται να προσφέρει τα σημαντικότερα συνολικά οφέλη.
Η πιο ωφέλιμη μορφή άσκησης για την αρθρίτιδα γόνατος
Οι ερευνητές ανέλυσαν περισσότερες από 200 κλινικές μελέτες με τη συμμετοχή πάνω από 15.000 ατόμων. Στόχος τους ήταν να συγκρίνουν διαφορετικά είδη άσκησης και να δουν ποια βοηθούν περισσότερο στον πόνο, τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής. Στην κορυφή της λίστας βρέθηκε η αερόβια άσκηση. Πρόκειται για δραστηριότητες που αυξάνουν ελαφρώς τους παλμούς της καρδιάς και ενεργοποιούν το σώμα χωρίς απαραίτητα μεγάλη ένταση.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αερόβια άσκηση βοήθησε περισσότερο:
- στη μείωση του πόνου
- στη βελτίωση της κίνησης
- στη σταθερότητα του βαδίσματος
- αλλά και στη γενικότερη ποιότητα ζωής.
Το πιο ενδιαφέρον; Δεν απαιτείται γυμναστήριο ούτε εξειδικευμένος εξοπλισμός.
Οι καλύτερες επιλογές για καθημερινή κίνηση
Οι ειδικοί εξηγούν πως ακόμη και απλές δραστηριότητες μπορούν να λειτουργήσουν θεραπευτικά όταν γίνονται συστηματικά.
Ανάμεσα στις πιο αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις βρίσκονται:
- το γρήγορο περπάτημα
- η ποδηλασία
- η κολύμβηση
- ο χορός
- το ελλειπτικό μηχάνημα
- ακόμη και το ελαφρύ τζόκινγκ.
Η κολύμβηση θεωρείται ιδιαίτερα φιλική για τις αρθρώσεις, επειδή το νερό μειώνει την πίεση στα γόνατα. Από την άλλη, το περπάτημα παραμένει η πιο εύκολη και προσβάσιμη λύση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Γιατί η κίνηση βοηθά τόσο πολύ;
Παρότι πολλοί πιστεύουν ότι η ξεκούραση προστατεύει τις αρθρώσεις, η υπερβολική ακινησία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Η συστηματική άσκηση:
- μειώνει τη δυσκαμψία
- δυναμώνει τους μυς γύρω από το γόνατο
- βελτιώνει την ισορροπία
- αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος
- και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, μειώνοντας έτσι την πίεση στις αρθρώσεις.
Παράλληλα, η φυσική δραστηριότητα συνδέεται και με καλύτερη ψυχολογία. Πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο εμφανίζουν κόπωση, άγχος ή μειωμένη διάθεση — και η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει θετικά και σε αυτό το επίπεδο.
Αρθρίτιδα γόνατος: Άλλες μορφές άσκησης που αξίζει να δοκιμάσετε
Παρότι η αερόβια άσκηση αναδείχθηκε η πιο αποτελεσματική συνολικά, οι ερευνητές τονίζουν ότι και άλλες μορφές κίνησης προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Η γιόγκα και το tai chi, για παράδειγμα, φάνηκαν να βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργικότητας και της ευλυγισίας, ενώ οι ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού βοήθησαν στο καλύτερο βάδισμα.
Ακόμη και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με μικρά βάρη ή λάστιχα μπορούν να στηρίξουν το γόνατο, καθώς ενισχύουν τους μυς που «κρατούν» την άρθρωση. Το σημαντικότερο μήνυμα της έρευνας είναι ότι σχεδόν καμία μορφή άσκησης δεν φάνηκε να επιβαρύνει τους συμμετέχοντες όταν γινόταν σωστά και με μέτρο. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι δεν χρειάζονται υπερβολές. Ακόμη και 20-30 λεπτά ήπιας άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.
