Αν θέλετε τα χέρια σας να δείχνουν δυνατά και σμιλευμένα, τότε έχει έρθει η στιγμή να ενδυναμώσετε τους τρικέφαλους. Ενώ οι δικέφαλοι και οι πιέσεις ώμων τραβούν συχνά το ενδιαφέρον, ο μυς που εκτείνεται από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα είναι αυτός που δίνει στο χέρι δύναμη, σταθερότητα και αυτή την χαρακτηριστική «γράμμωση». Και μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να τον ενεργοποιήσετε είναι τα tricep kickbacks (εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σε κλίση).
Πώς να κάνετε tricep kickbacks
- Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό να γέρνει μπροστά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία, όχι καμπουριασμένη.
- Λυγίστε τον αγκώνα περίπου στις 90 μοίρες, ώστε ο τρικέφαλος να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη και ο δικέφαλος να «κοιτά» το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τον τρικέφαλο και τεντώστε το χέρι προς τα πίσω, χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο. Μόνο ο αγκώνας κινείται.
- Όταν το χέρι τεντώσει πλήρως, κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε αργά στη γωνία των 90 μοιρών. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Form tip: Φροντίστε να μην «κουνάτε» τον κορμό και να κρατάτε την πλάτη επίπεδη. Η σταθερότητα είναι το κλειδί για να δουλέψει σωστά ο τρικέφαλος.
Τα οφέλη
Τα tricep kickbacks στοχεύουν άμεσα τον τρικέφαλο, τον μεγάλο μυ στο πίσω μέρος του μπράτσου που είναι υπεύθυνος για κάθε κίνηση τεντώματος του χεριού. Παράλληλα, ενεργοποιούν και μικρότερους μυς που βοηθούν στην έκταση του καρπού και της παλάμης.
Πέρα από την εμφάνιση του χεριού, η άσκηση ενισχύει τη λειτουργική δύναμη. Οι τρικέφαλοι συμμετέχουν σε κάθε κίνηση ώθησης και σε αρκετές κινήσεις έλξης όταν τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα, από το άνοιγμα μιας πόρτας μέχρι το να βοηθήσετε κάποιον να σηκωθεί από το πάτωμα.
Αν θέλετε επομένως, να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο την περιοχή, τα tricep extensions είναι μια εξαιρετική συμπληρωματική άσκηση.
Πώς να εντάξετε τα tricep kickbacks στο πρόγραμμά σας
Μπορείτε να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ή συχνότερα αν το πρόγραμμά σας δίνει έμφαση στο άνω μέρος του σώματος. Ταιριάζουν ιδανικά σε προπονήσεις χεριών, κυκλικά προγράμματα που εστιάζουν στο άνω μέρος, συνδυασμούς ασκήσεων με πρέσα στήθους ή ώμων.
Extra ιδέα: Στο τέλος ενός set θα μπορούσατε να προσθέσετε μικρές παλμικές κινήσεις ή μια στατική παύση με το χέρι τεντωμένο. Θα νιώσετε άμεσα το «κάψιμο».
Για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο, αξίζει να θυμάστε ότι τα tricep kickbacks δεν είναι απλώς μια ακόμη άσκηση χεριών, αλλά μια κίνηση που «χτίζει» δύναμη, σταθερότητα και καλύτερη λειτουργικότητα. Όσο πιο σταθερά τα εντάσσετε στο πρόγραμμά σας, τόσο πιο γρήγορα θα φανούν τα οφέλη, είτε σηκώνετε ψώνια, είτε ανοίγετε μια βαριά πόρτα.
