Eίναι γνωστό στους περισσότερους ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο γερών οστών - ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν ο σκελετός αναπτύσσεται. Γνωρίζετε, όμως, ότι το ασβέστιο των τροφών μπορεί να μην απορροφάται επαρκώς από τον οργανισμό σας, εάν συνηθίζετε π.χ. να τρώτε σχεδόν καθημερινά κόκκινο κρέας ή εάν πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ και καπνίζετε; Διαβάστε στη συνέχεια πώς θα «εκμεταλλευτείτε» στο έπακρο το ασβέστιο των τροφών, αλλά και ποιες συνήθειές σας πρέπει να τροποποιήσετε ώστε να προστατεύσετε τα οστά σας.



Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας, συνιστάται να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να προτιμάτε τα λαχανικά με έντονο χρώμα, π.χ. κόκκινο, βυσσινί, μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου - της βασικής δομικής πρωτεΐνης των οστών.



Oρισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, το κακάο, αλλά και το σπανάκι και τα γογγύλια, περιέχουν οξαλικά οξέα, που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει όταν τα παραπάνω τρόφιμα υπερκαταναλώνονται. Δεν υπάρχει πρόβλημα, λοιπόν, αν θέλετε να βάλετε μία κουταλιά κακάο στο γάλα σας ή να φάτε μία μικρή σοκολάτα.



Έχει παρατηρηθεί ότι η απώλεια ασβεστίου σε όσους καταναλώνουν κρέας με μέτρο είναι της τάξεως των 37 mg την ημέρα, ενώ σε όσους τρώνε καθημερινά κρέας αγγίζει τα 137 mg. Oι ειδικοί, λοιπόν, συμπεραίνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου. Από την άλλη μεριά, όμως, η μετρημένη κατανάλωση κρέατος, καθώς και άλλων πηγών πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών! Το όριο που προτείνουν οι ειδικοί, λοιπόν, είναι έως 4 μερίδες κρέας την εβδομάδα και τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.



Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερo από 3-4 ποτήρια κρασί την ημέρα) παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Από την άλλη μεριά, όμως, οι έρευνες έδειξαν ότι όταν η κατανάλωση αλκοόλ είναι μετρημένη (1-2 ποτηράκια την ημέρα), όχι μόνο δεν βλάπτει την οστική μάζα, αλλά αντιθέτως την αυξάνει! Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες μέσης ηλικίας που κατανάλωναν οινοπνευματώδη παρουσίαζαν έως και 10% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στην περιοχή της μέσης, ενώ η εικόνα των οστών τους ήταν ακόμη καλύτερη όταν παράλληλα έτρωγαν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών.



Oι ειδικοί συμβουλεύουν το ασβέστιο των τροφών να καταναλώνεται με κάτι όξινο (π.χ. λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου. Ένας χυμός εσπεριδοειδών, λοιπόν, είναι καλή επιλογή, ιδίως για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το 40% των οποίων, σύμφωνα με έρευνες, παρουσιάζει μειωμένη έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.



Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών με καφεΐνη έχει ενοχοποιηθεί για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Εκτιμάται ότι η πολυουρία που προκαλεί η καφεΐνη σταδιακά οδηγεί στην απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα. Καλό είναι, λοιπόν, να μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.



Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αποβολή του ασβεστίου. Γι’ αυτό, αν συνηθίζετε να καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, καλό είναι να καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι 13 γρ. επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα αυξάνουν την ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

TIP!
Προσοχή στην κληρονομικότητα! Αν ένας από τους δύο γονείς σας έχει υποστεί κάταγμα στο ισχίο, τον καρπό ή τη λεκάνη, λόγω οστεοπόρωσης, έχετε 50-70% πιθανότητες να παρουσιάσετε κι εσείς τη νόσο.



Καθημερινά ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από 1.000 mg ασβεστίου. Oι ανάγκες σε ασβέστιο, βέβαια, αυξάνονται σε ορισμένες φάσεις της ζωής (π.χ. στην εφηβεία, την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία, μετά τα 65), αλλά κατά μέσο όρο οι τρεις μερίδες γαλακτοκομικών (ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι και ένα κομμάτι κίτρινο τυρί) επαρκούν για να μας τροφοδοτήσουν καθημερινά με τα 1.000 mg ασβεστίου που έχουμε ανάγκη.
Εκτό από τα γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά, που είναι πολύ πλουσιότερα σε ασβέστιο από τη φέτα), ασβέστιο περιέχουν και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, ο σολομός, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα χόρτα περιέχουν ασβέστιο μεν, αλλά σε μια μορφή που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.



Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο: Είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει τη βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Δεδομένου ότι η χώρα μας έχει ηλιοφάνεια, εκτιμάται ότι δεν έχουμε ανάγκη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Ωστόσο, σύμφωνα με νέες μελέτες, το 8% των κατοίκων των μεσογειακών χωρών παρουσιάζουν σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης D, αγνώστου αιτιολογίας. Oι ειδικοί, λοιπόν, συστήνουν τη χορήγηση της βιταμίνης D σε όσους έχουν διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση, στους ηλικιωμένους, καθώς και σε άτομα με έλλειψη της βιταμίνης D.
Σηκώστε βάρη: Oι ασκήσεις με αντιστάσεις, που δυναμώνουν το μυϊκό ιστό, τονώνουν και το σκελετό. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στον καλύτερο συντονισμό των κινήσεων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων. Συνιστώνται, λοιπόν, ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα με λάστιχα, με βαράκια, με το βάρος του ίδιου του σώματος ή με μηχανήματα σε γυμναστήριο. Εάν δεν θέλετε πάντως να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να περπατάτε ζωηρά 30-40 λεπτά την ημέρα, δεδομένου ότι το βάρος του σώματός σας γυμνάζει επαρκώς το σκελετό σας.
Κόψτε το τσιγάρο: Το κάπνισμα θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, κυρίως όταν συνυπάρχει με άλλους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου, όπως π.χ. η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφέ καθώς και το ιδιαίτερα χαμηλό σωματικό βάρος.



Τα φάρμακα για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είτε σταματούν την απώλεια της οστικής μάζας (καλσιτονίνη, ραλοξιφαίνη), είτε σταματούν την οστική απώλεια και ταυτόχρονα βοηθούν στην αποκατάσταση της οστικής μάζας που έχει ήδη χαθεί. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν φάρμακα όπως η αλενδρονάτη, η τεριπαρατίδη και η παραθορμόνη, για τις περιπτώσεις που η οστεοπόρωση έχει προσβάλει τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο. Όταν η οστεοπόρωση έχει προσβάλει κυρίως τη σπονδυλική στήλη, χορηγείται η ριζεδρονάτη, η ιμπαδρονάτη και το στρόντιο.
Παράλληλα με την αγωγή χορηγούνται και συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D (εκτός του νέου σκευάσματος της αλενδρονάτης, που περιέχει και βιταμίνη D). Έχει παρατηρηθεί ότι χωρίς τη λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D το θεραπευτικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι έως και 30% φτωχότερο από το αναμενόμενο.



•Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι η πρώτη εξέταση για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης. Εάν φανεί ότι τα οστά έχουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία (ένα στάδιο πριν την οστεοπόρωση), τότε ο ειδικός συστήνει πρόσθετες αιματολογικές εξετάσεις (γενική αίματος, ουρία, σάκχαρο κλπ.), ενώ αν χρειαστεί περαιτέρω διερεύνηση, γίνονται πιο ειδικές εξετάσεις (οστεοκαλσίνη και βιταμίνη D του αίματος, ασβέστιο και φώσφορος των ούρων).
•Για την ακτινογραφία της σπονδυλικής στήλης επικρατεί διχογνωμία μεταξύ των ειδικών ως προς το αν πρέπει να γίνεται εξαρχής ή όχι (πάντως, η εξέταση αυτή γίνεται όταν οι ασθενείς παραπονιούνται για πόνο στη σπονδυλική στήλη).